眠れない時の効果的な対処法を知っていますか?

もうベッドの中で考え込まなくても大丈夫。簡単な方法で、素早く睡眠を取り戻すことができる。

悪い夢を見た後や、近隣の騒音、隣でぐっすり眠っている人のいびき・・・さまざまな要因によって、一度夜中に目が覚めてしまうと、なかなか眠りにつくことができないもの。そんな時、たとえば今度の連休の過ごし方について考えながら時間をつぶし、そのうち眠りが戻ってくるのを待つ・・・何てことは、一切不要。
眠りを誘発する、シンプルで効果的な対処法をいくつか試してみよう。


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©Getty Images

起きる
目が覚めてから10~15分経っても眠くならない場合は、一度起きてみよう。フランス科学研究国立センターの、睡眠と半睡状態の神経心理学・神経薬理学研究グループの一員である技術者のジャック・タイヤール氏の話によると、「多少時間がかかるかもしれないが、一度ベッドから出て、起きてみることをおすすめします。横になって寝ている状態を保とうとすると、かえって頭の中で考えを巡らして眠りにつけなくなります」


薄明かりの状態を保つ
一度起きてみた後は、電気を薄く点けてみよう。大事なのは、視覚を意識的に"ナイト"モードに保つこと。タイヤール氏のアドバイスによると、「完全な暗闇の状態の中に長くいるのはあまりよくありません。ベッドランプのように、なるべく室内の灯りは弱めに設定すること」


テレビを見る
「寝るためにテレビを見る?」と反論したくなるかもしれない。しかし研究者の証言によると、昨今ノートパソコンやスマートフォンなどの画面が発するLEDの光が、メラトニン(睡眠のホルモン)の分泌を抑制し、眠りを妨げるという実証があるのに反して、テレビはそのような実例がない。それはスマートフォンの画面が20cmほどの至近距離にあるのと違って、テレビの画面は3~4メートル離れているので、適度な光量を与えてくれるから。また、本を何ページか読んでみるのもいい。ただし脳の活動をあまり刺激しない程度の内容が条件。推理小説などはやめた方がよさそうだ。


温かい飲み物を飲む
専門家によると、人間の身体は、体温が上がりすぎると、自然と体温を下げる作用が働き、日中の体温より、体温が低くなっていくことで、眠りへと導かれていくという。そこで温かい飲み物を飲む時に、ひとつ気をつけなくてはならないのが量。たとえばハーブティーの利尿効果は、かえって目覚めの要因を引き起こす可能性があるので、特大サイズのマグカップで飲むのは避けよう。飲み物はとりわけラベンダー、カモミールやバジルのハーブティーが効果的。作り方は簡単で、ハーブの葉っぱを3、4枚ティーカップに入れ、沸騰したお湯を注ぎ、5分間浸してから飲もう。(1)


靴下を履く
睡眠の問題を解決するためには、手段を選ばないこと。多少見た目がセクシーさに欠けるとしても、何より眠りを獲得することが優先だ。ここでも重要なのが、体温調節。体温を下げるためには、靴下を履くなどして身体の末端の体温を上げると効率的。昔の人が、睡眠時に三角の帽子を被っていたのもそのためだ。ただ、冷暖房は睡眠の宿敵なので、もし室内の温度が高すぎたら、軽く窓を開けて調節しよう。


いつものリラックス方法を応用する
普段ストレスが溜まった時に実行しているリラックス方法があれば、それを新たにベッドの中で試すこともとても効果的だ。ヨガのポーズをとったり、腹式呼吸を行ったり、身体のストレッチ運動をしたりするなどして、睡眠を流動的に誘発することができる。


(1)ソフィー・ラコスト著『薬用植物療法のバイブル』(Quotidien Malin刊)に登場するレシピ

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