ヒップを鍛えたい時に、やってはいけない6つのこと。

スクワットをして、お尻の筋肉を鍛えようとしている？　出だしとしてはよい。いっぽうで効率よく鍛えるため、または怪我をしないために必須の守るべきルールがある。

photo：Getty Images

丸みのあるヒップ、ほっそりとしたヒップ、もしくはよりメリハリのあるヒップ、どれを目指しているとしても、お尻の筋肉を効果的に鍛えるためには守るべきルールがある。怪我をしたり、無駄に汗をかくのを避けるには？　スポーツクラブ「クレ」で持久力とフィットネスのコーチとして働くフロリ・シャノズが、お尻を鍛えたい女性の冒しやすい間違いをリストアップしてくれた。

1. ヒップしか鍛えない

なるほどお尻に筋肉を付けたいときに臀部を集中して鍛えることは、間違っているようには思えない。けれどもトレーニングは全体的に捉えた方がよく、接するほかの筋肉群を無視してはいけない。「女性はよく臀部だけを鍛えたがり、大腿四頭筋（太ももの前側）とハムストリングス（太ももの後ろ側）を忘れがちです。これらはすべてセットです。均衡のとれた体型を目指すためには、これらすべてを鍛えないといけません。そうでないとアンバランスになってしまいます」とフロリ・シャノズが警告する。

2. 一台のトレーニングマシンにのみ頼る

シャノズコーチは、わかりやすく言えば筋肉の一部しか鍛えることができないトレーニングマシンでなされる「分析的な」エクササイズに注意するよう呼び掛ける。これをより深く理解するためには、エクササイズには3種類があるということを知っておきたい。1番目は、スクワットやスプリットスクワットなどのいくつかの筋肉群に働きかける「基本のエクササイズ」。2番目は「補完的なエクササイズ」で、こちらも複数の、しかし1番目より少ない筋肉群に効く。最後が「分析的なエクササイズ」だ。「結果を出すためには、これら3種類のエクササイズを行い、複数の筋繊維を使うことが最も大切です。女性はしばしばトレーニングマシン一台のみで満足してしまい、一部の筋肉しか鍛えていないことが多いです。いっぽう、スクワットとスプリットスクワットも行いながらだと、背中だけでなく腹筋も鍛えられます」とコーチは解説する。

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3. 筋肉を「大きくしない」ために、負荷のある運動をしない

多くの女性が、筋肉で「ムキムキになる」ことを恐れている。しかしシャノズコーチは、次のように明確に説明する。「『筋肥大する』ためには、3時間ごとに規定通りの食事をとらないといけません」。スポーツコーチのロマン・モローもこのような先入観を一蹴する。「筋肉の発達を促すホルモンであるテストステロンは、男性の身体では大量に合成されますが、女性の身体ではつくられる量が少ないです。女性が痩せるために筋トレを週に3回行う場合、筋肉量は増えたとしても、わずかな増加です！」

フロリ・シャノズは体型やレベルに合った負荷で鍛えることを勧め「負荷のかからないエクササイズを100回繰り返しても、ほとんど無駄に終わってしまいます」と加えた。

4. エクササイズの種類に変化がない

脚を後ろに上げるエクササイズのみを実践するのは、無意味。ルーティンは筋肉の敵だ。「筋肉に強い刺激を与えるためには、エクササイズに変化を持たせ身体を対応させていく必要があります。そうすると、より成果が出てきます」とフロリ・シャノズは解説する。

5. エクササイズの間に長すぎる休憩を入れる

「休憩を入れれば入れるほど、燃やせるカロリーは少なくなります」とコーチは論理的に説明する。効率よく鍛えて結果を出すためには、努力を続けなくてはいけない。「選択肢は2つあります。お尻痩せのためには、エクササイズの合間に1分から1分半の休憩でリズムをつくることも可能です。筋肉にボリュームを持たせるためには、2分間休み、同じことの繰り返しは避け、より負荷をかけることです」とコーチは勧める。

6. 充分な睡眠をとらない

継続的な成果を上げるためには、週に6日スクワットを続けるだけでは充分ではない。「繰り返しになりますが、すべてセットです。筋肉を休ませるためには充分に睡眠をとること、動物由来、植物由来を問わずタンパク質を摂取し、バランスのよい食事をとることはとても重要だということをお忘れなく」とフロリ・シャノズは強調する。このアドバイスと逆のことを行うと疲れやすくなり、身体のサインに鈍感になる。そうなるとエクササイズ中、身体の動かし方を誤り、怪我をしやすくなる。