食事から悪玉糖質を追い出す７つの方法とは？

健康のためには食べないほうがいい。でも完全に断つのは難しい。ふたりの専門家に食事から悪玉糖質を除くためのアドバイスを聞いた。

食事から悪玉糖質を追い出す7つのコツ。

おうち時間が増えて、普段から健康的な食事をするために、いくつかの食習慣と縁を切ろうと一念発起した人もいることだろう。健康を維持するために悪玉糖質はできるだけ制限すべきだということは誰でも知っている。糖質と脂質の過剰摂取は、フランスでは「フォワグラ病」や「ソーダ病」とも呼ばれる脂肪肝などの病気を引き起こす可能性がある。糖質を減らすために普段の生活では何をどう心掛ければいいのだろうか？　ふたりの専門家が順を追って解説する。

善玉糖質と悪玉糖質

身体が機能するには糖分が必要だが、ショコラオレのエクレアは身体にとって欠かせない糖質とはいえない。パスタや穀類、ジャガイモなどに含まれている糖質は「複合糖質」と呼ばれ、実際に身体のエネルギー源として不可欠な栄養。一方、「単純糖質」は、吸収速度が速く、多量に摂取すると身体に悪影響をもたらすうえに、依存性がある。単純糖質を含むのは、炭酸飲料やキャンディ、ファストフード、アルコールなどの加工食品や、白パンをはじめとする精製小麦粉を原料とする食品、そしてフルーツだ。

果物には身体に必須のビタミンや食物繊維が含まれているが、精製された砂糖を頻繁に摂取すると、肥満や糖尿病、心血管疾患など多くの疾患の原因となる。「単純糖質には満腹感をもたらす効果がないうえ、糖尿病のリスクを高め、脂肪の蓄積に拍車をかけます」と栄養学専門医のラファエル・グリュマン（1）は強調する。さらに定期的に摂取すると依存につながる。「糖質が含まれた食品を食べると、幸福ホルモンと呼ばれるセロトニンが脳から分泌されます。それだけに甘いものを断つのは難しい」とグリュマンは言う。

食事療法と栄養学の専門医、フロランス・フーコーによると、糖質完全オフはかなりハードルの高い食事制限だという。「すべての糖質を排除することはなかなかできません。糖質を摂ることで得られる喜びはそれだけ大きいのです。ただ、身体にいい糖質を選び、適切なタイミングで摂取することで、摂取量を減らすことはできます」とフーコーは説明する。

以下、悪玉糖質を減らすため、普段の生活で心がけるべき７つのポイントを紹介しよう。

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1. 最も糖質の多い食品を排除することから始める

ビスケット、炭酸飲料、フルーツジュース、ジャム、インスタント食品……。スーパーで買える食品のなかには、糖質がかなり多く含まれているものがある。しかし日常的に食べていると、口が甘味に慣れてしまう。

「糖質依存から抜け出すためにはまず、大量生産されたお菓子のような最も糖質の多い食品を排除することです。10日間我慢すれば、食べ物の本来の味に気づき、甘いお菓子を美味しいと感じなくなります」とグリュマンは言う。

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2. 砂糖の代用品に頼らない

悪玉糖質を排除したいなら、甘味料に飛びつくのは本末転倒だ。「目的は甘味への依存を絶つことです。砂糖のかわりにアガベシロップやステビアを使っている限り、甘味と手を切ることはできません。プレーンヨーグルトが苦手なら、シナモンをかけたり、フランボワーズを添えるだけでも風味が増します」とグリュマンはアドバイスする。

一方、プレーンヨーグルトに甘味を補いたい人は自分で砂糖を加えて、というのは、食事療法士のフーコー。「価格を抑えるために、メーカーは甘味の強い質の悪い糖質を使用しています。また自分で入れるよりはるかに多い量の砂糖が使われています」

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3. 新鮮な食材を使って料理する

砂糖が添加された食品に慣れて健康を損なわないためには、生鮮食品を使って自分で料理するのが一番だ。2日に1度買い物をする時間がないという人は、冷凍野菜を活用しよう。

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4. 食品表示をよく読む

スーパーで買い物をするときに、食品表示を熟読してみよう。まず糖質の欄を見つける。その中で特に注意すべき項目は「糖類」だ。「表示は注意深く読むこと。無糖を謳うビスケットでも、表示をよく見ると、原材料のリストに甘味料が含まれていることがあります」とグリュエンは言う。

また隠れた糖分にも注意。「レトルトの野菜スープや市販のドレッシングに砂糖が含まれているとは思いも寄らないでしょう。食品表示を読むと、必要のない糖分の大多数を排除できます」とフーコーは指摘する。

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5. 甘くない朝食を摂る

クロワッサン、ジャムを塗ったタルティーヌ（スライスしたバゲット）、砂糖入りコーヒー......。朝食は単糖類の主な摂取源のひとつ。「卵、ハム、チーズなどの甘くない食品を優先しましょう。タンパク質はお腹にたまるので、昼食までエネルギー切れの心配はありません。クロワッサン1つだけだと、2時間後には確実にお腹が空いてしまいます」とグリュマンは断言する。

フランス家庭の朝食の定番であるタルティーヌを愛する人は、砂糖無添加のジャムを選ぶといいとフーコーは言う。「食習慣をいっぺんに変えるのは難しい。朝食に甘いものを摂るのが好きな人は、昼食前に空腹に悩まされないように、全粒粉パンに砂糖無添加のジャムを組み合わせるといいでしょう」

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6. 元気を出したいときは温かい飲み物を飲む

気分が沈みがちな夜、ついチョコレートアイスに手が伸びてしまう？　それは普通のこと。甘いものはぬいぐるみと同じで鎮静作用があり、心を落ち着かせてくれる。ただし、今度テンションが下がったときは、アイスクリームの代わりにホットミルクかハーブティを試してみよう。「温かいものを飲むと元気が湧きます。依存やカロリーを心配する必要もありません」とグリュマン。

どうしてもアイスが食べたい人は、「アイスクリームより高品質のシャーベットを。ただ一般的に、甘いものは食事のときに食べるのが理想です」とフーコー。

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7. 睡眠をきちんと取る

睡眠不足になると、身体は正常に機能するために糖分や脂分の多い食べ物を必要とする。だから徹夜明けはハンバーガーや甘いお菓子が食べたくなる。自動販売機のチョコレートバーの誘惑に抵抗するには、健康的な睡眠のリズムを取り戻すことが何よりも大切だ。

（1）Raphäel Gruman、Anne Dufour、Carole Garnier共著『Programmes santé Dash en 7 jours』Leduc.S出版刊。