スムージーにまつわる、7つの間違い。

優れた健康ドリンクのスムージー。しかし、いくつかのルールを守らないと、その良さを全てを失う可能性もある。２人の栄養士のアドバイスに従おう。

優れた健康ドリンクのスムージー。しかし、いくつかのルールを守らないとその長所を失う可能性も。photo：Getty Images

1. 砂糖を加える

飲んでみて甘みが足りないと思っても、砂糖を加えるのは控えるべきだ。「スムージーは果物ベースの飲みで、天然の砂糖である果糖が含まれています。さらに砂糖を加えてしまうと過剰摂取になります」と、栄養士のソフィー・デルコートは言う。

味がいまひとつだと感じても白い砂糖は控えよう。甘みを加えたいなら砂糖の代わりに、一杯あたりスプーン1〜2杯のハチミツを加えよう。

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2. 果物を2種類以上入れる

果物をたくさん加える場合は、飲む量を減らすなどの工夫を。 photo : iStock

たくさんの種類のフルーツを加えれば、確かにビタミンたっぷりになるが、糖質もたっぷりだ。「WHO が公式に推奨する成人1日あたりの砂糖摂取量は30g以下、子供は15g以下。果物1個あたりの平均糖質量は12gであることを考えると、摂取量を制限することが不可欠です」と、栄養士のイザベル・ルヴァスール（1）。

さらに厄介なのは、スムージーの果物はミキサーにかけられていること。「果実の繊維が壊れ、糖の吸収を遅らせることができなくなり、GI値が上昇します」と専門家は付け加える。その結果、すぐにお腹が空き、糖分を蓄積してしまうのだ。

糖質の過剰摂取を控えるためには、果物1個、別の果物を半個、少量の水、タンパク質 (植物由来か動物性ミルク) を混ぜる。「果物を4種類入れる場合には、スムージーを半分だけ飲むようにしましょう」と、栄養士のソフィー・デルコートはアドバイスする。

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3. 事前に準備して後で飲む

自宅で作ったスムージーを朝のオフィスで飲んでいないだろうか？　実はこれも間違い。「ビタミンは非常に壊れやすいもの。 作って10分間空気に晒して放置すると、例えばビタミンCが失われてしまいます」とイザベル・ルヴァスールは言う。

飲むまで時間がかかる場合は。柑橘系の果汁を加えるといい。特にレモン果汁は酸化を防ぎ、さらに鉄、カルシウム、さらにはマグネシウムなど、特定の栄養素の吸収を高めてくれる。

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4. スムージーにオイルを加えない

脂溶性ビタミンを吸収するためには、アマニ油などを咥えよう。 photo : iStock

スムージーとオイルの相性は良くない。しかし、身体が脂溶性ビタミンを吸収するためにはオイルは不可欠。「ビタミンA（視力と皮膚に良い）、ビタミンE（抗酸化物質）、ビタミンK（血液凝固に不可欠な役割）、またはビタミンD（骨の石灰化に役立つ）をたっぷり加えたければ、小さじ半分のアマニ油をスムージーに混ぜましょう。これは、たとえば、ニンジンに含まれるβカロチンから栄養を摂るのと同じです」とイザベル・ルヴァスールは言う。

知っておきたいこと：ビタミンやミネラルが豊富なパセリや、天然の防腐剤であるタイムなど香り高いハーブは積極的に加えたい。微量栄養素をしっかり摂取したければ、ヘンプまたはアサイーパウダーを加えるのも良い。

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5. 朝食はスムージーだけで済ます

車内、移動中、またはオフィス内で飲める朝食代わりのスムージーは、時間に終われる朝には非常に便利。一方で、スムージーだけでは栄養のバランスが偏る。「起床したら、炭水化物とタンパク質を蓄えるために乳製品が必要です。スムージーを1杯飲むのは、果物を1個だけ食べるようなもの」と栄養士のソフィーは言う。また、「果物がミキサーにかけられ液体になっているため、噛む必要がなく、満腹感をもたらさず、糖分が多すぎます」とイザベル・ルヴァスールは付け加える。

知っておきたいこと：バランスの取れたスムージーにするため、ミルクシェイクにしてみよう。果物2個と植物由来または動物性ミルクとカッテージチーズを混ぜる。それから、炭水化物を摂取するため、オートミールまたは全粒粉パンを数枚食べよう。

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6. おやつ代わりにスムージーを飲む

スムージーはおやつや食事の代わりにはならない。photo : iStock

スムージーは確かに、チョコレート菓子よりは健康的である。しかし、スムージーは喉を十分潤すわけでも、お腹を満たしてくれるわけでもない。「スムージーはプレジャードリンク（幸福感をもたらす飲み物）であり続けなければなりません。糖質が含まれているため、食事の代わりにしたり、おやつと見なしたりしてはいけません」と栄養士は警告する。

飲み過ぎを防止するため、植物由来のミルクを使ってスムージーを作るのも良い。タンパク質が含まれており、空腹感がまぎれる。

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7. 果物と野菜を混ぜない

果物のスムージーにケールやキュウリを加えることは、スムージーの糖質量を減らす究極の方法だ。「野菜は何よりもまず、果物よりもはるかに甘くなく (平均的な糖質含有量は5g)、ビタミンが豊富です。繊維がスポンジのような役割を果たし、食事中の糖分や脂肪の一部を吸収します。また、野菜によって血糖値を下げる効果もあります」とソフィー・デルクールは言う。実際には、血液と酸素の運搬の働きを良くするセロリやキュウリ、またビーツを使うと、自然な甘みも得られる。

知っておきたいこと：キャベツなど味の強い野菜は、調理せずに生のまま使うと良い。

(1) Ysabelle Levasseurは『Allégez votre assiette（食事を軽めにしよう／Alpen刊）』の著者。