美肌や健康を支える、筋肉の真実とは？

筋肉を鍛えるのは見た目や運動能力のため、と思ったら大間違い。肌の美しさも全身の健康も筋肉量が関係している！　特に下半身を意識して、いますぐ筋トレ開始。

疲れやすくなった、太りやすくなった......そんなエイジングの兆候をずっしり感じ始める40～50代。それは「筋肉」不足が原因？　筋肉について長年研究を続ける京都府立大学の青井渉准教授に聞いた。

青井 渉
京都府立大学大学院 生命環境科学研究科
栄養科学研究室 准教授
京都府立大学卒業、筑波大学大学院修了。京都府立医科大学大学院修了。医学博士。臓器間ネットワークとマイオカイン、エネルギー代謝などを専門とし、食と運動、骨格筋との関わりを研究。

「筋肉量は20代をピークに、意識的に運動をしなければ30代以降は年1％程度ずつ落ちるといわれます。量を食べていないのに太りやすくなったら筋肉減少のひとつのサイン。筋肉量が減ると生活のあらゆる場面で支障が出てきます。筋肉は『身体を動かす』のみならず、全身のさまざまな生理機能に関係していることが年々明らかになっています。10年ぶりに改訂された厚労省の運動基準でも、新たに筋トレを推奨する項目が追加され、筋肉への注目度は高まっています」

新たな筋トレの"副産物"として注目されるのが、運動時に骨格筋から分泌される"マイオカイン"という物質。

「筋肉を動かすと出る活性物質で、サイトカインの一種です。骨、脳や腸、皮膚など全身に働きかけ、糖尿病や動脈硬化、認知症の予防・改善にも有効とされるほか、炎症性サイトカインの発現を減少させる作用も。がん予防におけるマイオカイン研究にも期待が高まっています」

とはいえ、いざダンベルやマシンを使った筋トレとなると、途中で挫折する女性は多いかもしれない。

「ある程度の負荷を与えることで筋肉は強くなるので、スクワットなどセルフでできる筋トレを習慣に。ポイントは動作をゆっくり行う"スロートレーニング"。運動効果を最大化するには栄養素も大切。タンパク質のほかアスタキサンチンや抹茶も筋トレのお供として注目です」

ヨガやジョギングなどがルーティンの人も、"筋肉を増やす"ための運動を追加したい。特に大きな筋肉が集まる下半身に重点をおくと効率がいい。筋トレを継続すれば、筋肉がつくだけでなく、持久力もアップし、脂肪燃焼や美肌、全身の健康にもQOL向上にも繋がりメリットだらけ。そして、筋肉の素晴らしいところは"鍛えさえすれば何歳からでも増やせる"こと。無理なく、ずっと続けられる筋トレをいますぐ始めよう！

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［ 特に気を付けたい部位 ］

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骨格筋から分泌される活性物質、マイオカインの働き

マイオカインは筋肉を動かすことで骨格筋から分泌される活性物質の総称。多種多様なマイオカインが存在し、全身に働きかけている。その一部を紹介。

腸
「現在、日本人女性の死亡率の第1位は大腸がんですが、筋肉から分泌されるマイオカインのひとつに大腸がんの芽を摘む働きのあるものが存在します。大腸がん予防の有効手段としても、近年筋トレが認知されてきました。もちろん食物繊維や乳酸菌を摂取することも大事。一方で、腸内環境を良くすることは筋肉の働きを高めることにも繋がります。腸と筋肉は相互に影響し合う関係にあるので、近年では"筋腸相関"という考え方も注目されています」（青井先生）

脳
「骨格筋から分泌されるマイオカインには50種以上ありますが、その中には、脳内で成長因子を出すマイオカインも存在します。脳や神経に作用してうつ症状や認知機能の衰えを抑える働きが期待されます」（青井先生）。運動することで脳の神経を増やしたり、加齢による脳の萎縮を抑えたりする作用まで期待できるとは驚き！　脳の活性のためにも生涯筋トレを。

肌
筋肉量が多い人はシミの数が少ない、というニュースは近年美容業界でも話題に。「皮膚に作用するマイオカインには、シミの原因となるメラニン色素の生成を抑制するマイオネクチンのほか、コラーゲン生成に関与するもの、炎症を抑えるものなどが存在します」（青井先生）。より多くのマイオカインを分泌させるには、全身のあらゆる筋肉を鍛えることが有効。血流アップを狙いつつ、シミ・たるみ・肌荒れなどの改善に繋がるなど、美肌の鍵を握るマイオカインに今後も注目。

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筋肉痛はなぜ起きる？

筋肉は破壊されて回復する時に成長する。つまり筋肉に刺激や負荷がかかる→筋線維が損傷→修復、というメカニズムで、損傷した際に生じるのが筋肉痛。「痛みが残っているのに無理して同じ部位のトレーニングを続けると、逆に筋肉が育たないことに。時間の経過で解消するので、筋肉を休息させることを優先させましょう。トレーニングするなら別の部位を」（トータル・ワークアウト代表・池澤智）

運動後のリカバリーに特化した重炭酸入浴剤。睡眠の質を高めるグリシンや血流をアップするアルギニンをプラスし、疲労回復を助ける。筋トレ後は39℃以下のぬるめのお湯がオススメ。薬用 ホットタブ リカバリー〈医薬部外品〉 30錠 ￥2,970／ホットタブ

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遠赤外線血行促進作用により、着て寝るだけで筋肉痛や疲労感の回復を体感する人が多いリカバリーウエア。一般医療機器。バクネ パイル Tシャツ長袖、ロングパンツ各￥12,100／ともにテンシャル

＊「フィガロジャポン」2024年7月号より抜粋