無理なく続ける、女性のためのセルフ筋トレ＋栄養対策。

年齢とともに落ちてくる筋肉。特に女性の場合の対処法をトータル・ワークアウト代表の池澤智に聞いた。

池澤 智
トータル・ワークアウト代表
パーソナル・トレーナー
フィットネスの本場アメリカで修業した日本初の女性パーソナル・トレーナー。運動のみならず栄養の知識にも精通し、約30年にわたり俳優やモデルのボディメイクを手がけるなど業界を牽引。

「筋肉量を増やすには、トレーニングで筋線維の"破壊"（損傷）と"回復"（修復）を繰り返すこと。加齢で減るのは、老化により筋細胞の"回復"のスピードが遅くなるためです。筋肉量が落ちると、転ぶなどのケガはもちろん、血管や臓器を動かすポンプとしての働きが低下し、胃腸の働きや血流も低下、むくみや顔色の悪さの原因にも。女性ならば下半身を重点的に筋トレするのがおすすめです。習慣化することが大切なので下の1～3を週3～4回ペースで頑張ってみてください。数週間続けて、体調や肌に変化を感じなければ負荷が弱い、または正しく動けていない可能性も」

いくらトレーニングで筋線維を破壊してもタンパク質が不足していれば回復されず、筋肉が育たずもったいないことに！ 栄養対策も同時に行って。

いまから一生続けたい、誰でもできるセルフ筋トレ。

1：スクワット（20回）

膝の位置よりやや高い座面の椅子を後ろに置き、足を肩幅に広げて両爪先を外に向け、両腕は前でクロス。骨盤を前傾させてお尻を後ろに突き出すように膝を曲げ、お尻が椅子に当たったら上がるを繰り返し20回。踵に重心を置き、膝が爪先より前に出ないように。息を吸いながら下りて、吐きながら上がること。

2：脚の上げ下げ（各脚20回）

スクワットが終わったら椅子の正面に立ち、片脚をまっすぐ引き上げて踵を座面にタッチして下ろすを20回繰り返す。反対の脚も同様に20回。お尻が下がったり背中が反らないよう注意。上半身を前傾するように脚を引き上げると腹筋にもなる。

3：グレートブリッジ（20回）

膝を90度くらいに曲げて立たせ、骨盤をやや後傾するようにして床に寝る。お尻の穴を締めて内腿に力を入れ、お尻を上げて下ろすを20回。膝が開いてしまう人は、膝の間にバスタオルを丸めて挟むといい。さらに踵を上げて行うと強度が上がる。

＜筋力チェック！＞
脚を肩幅より大きく開いて立ち、腕を前でクロス。股関節を広げ、右脚を曲げて体重を乗せ、左足先を立てて伸脚する。上半身の重心を左脚に移動し、今度は右足先を立てて伸脚する。20回。これができる筋力があれば1～3はやらず、この屈伸運動だけでも可。できない人も、左右移動時に床に軽く手をつきながら挑戦してみても。見た目以上にハードなので無理はしないように。

＜EMSに頼ってもいい？＞
電気の力で筋肉に刺激を与えて鍛えるEMS機器。腹部や臀部に貼るタイプなど種類が豊富になり、鍛えにくい部位の筋肉にアプローチできるのもメリット。ただ、使用するなら"どの筋肉が刺激されているか"を意識しながら行うことが重要。しっかり筋肉をつけたいなら、筋トレや運動との併用が前提と考えて！

運動が苦手な人やシニア世代も負担なく、足を乗せるだけで足裏やふくらはぎの筋肉を鍛えられる床置きタイプ。ヒーター機能付き。シックスパッド フットフィット3ヒート ￥74,800／MTG

パーソナル・トレーニングジム
トータル・ワークアウト渋谷店
東京都渋谷区円山町3-6 E・スペースタワー3F
03-5728-2029
営）7：00～22：00（月～金）　8：00～22：00（土、日、祝）
不定休　https://totalworkout.jp
●入会登録手数料￥33,000
（初回のみ）　月額￥22,000
＋パーソナル・トレーニング￥4,400〜

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筋トレと一緒に摂りたい栄養素。

「成人のタンパク質摂取の推奨量は1日70g。卵なら10個、豆腐なら3丁半、鶏肉なら1枚半に相当します。トレーニングするならもっと必要。でも、多くの女性が不足しています。運動時に限らず、歩行や階段の昇降などちょっとした行動でも筋肉はつくられるので、朝食や休憩時にコーヒーの代わりにプロテインを飲む習慣を持つのがおすすめ。また、空腹でエネルギーが足りないまま運動をすると、筋肉を分解することになり逆効果。炭水化物やBCAAなどのエネルギー源を摂ってからにしましょう。プロテインは運動後30分以内の摂取が理想」（池澤）

プロテイン
えんどう豆や玄米由来も増えて、おいしく進化。

筋トレ効率を上げるなら運動後のプロテインは必須。体内への消化吸収がよくスピーディに栄養素が補給できるホエイ。水とシェイクするだけで美味！ ホエイ フレックス プロテイン プレミアム チョコレート 750g ￥9,900／トータル・フーズ

ピープロテインに有機抹茶やモリンガをブレンド。自然な甘味。トータル・フーズ×グロン プロテイン ブレンド 抹茶オールスターズ 20g ￥399／グリーンベース

玄米、酵素、そら豆の3種のタンパク質を主原料にCBDもプラス。クラフト プロテイン パウダー 黒ごま味 500g ￥6,890／エイリス

抹茶
筋肉疲労を軽減し、腸内環境を整える。

「抹茶の摂取が、運動による筋力増強を促進することが研究でわかってきました」（京都府立大学 青井渉准教授）。茶葉をまるごと摂取するものだから、有機栽培にこだわって。350年以上続く京都府和束町産。イマ 抹茶 エブリデイ ギフト用 40g ￥3,080／ザ・ウェル

アスタキサンチン
活性酸素から筋肉細胞を保護&修復。

「脂肪を燃焼する、マイオカインを増やすなど、筋肉に有益に働く物質として注目。筋肉中に蓄積されるので、多く含まれる鮭は日々の食事に積極的に取り入れて」（青井先生）。サプリでもOK。活性酸素を除去して疲れにくく。飲むアスタキサンチンAX 60粒 ￥5,184／富士フイルム ヘルスケア ラボラトリー

＊「フィガロジャポン」2024年7月号より抜粋