午後の仕事を乗りきるための8つの秘策。

お昼休み明け、まだ仕事が残っているというのに、デスクにもたれかかり、やる気が起きない・・・そんな午後の疲労感をすっきりと解消し、仕事をパワフルに乗りきるための８つの秘訣を、各分野の専門家が指南！

水をたくさん飲む、リコリスのハーブティーを飲む、昼食はよく噛んで食べる…など、午後の仕事を乗りきるための８つの秘策を紹介。  photo: Getty Images
 

リコリスのハーブティーを2杯飲む

よし、午後に向けてエネルギーチャージ！と、そこでついつい頼りがちなコーヒーとは、おさらば。これからは植物の力を取り入れて。植物を用いた薬用植物療法は、エネルギー回復に抜群の効果があり、特にリコリス(１)は理想のハーブ。薬用植物療法栄養士のキャロリーヌ・ガイエによると、｢リコリスはストレスホルモンであるコルチゾールのバランスを保ち、代謝を促進させ、疲れから解放してくれます。身体に強い刺激を与えず、効率的に疲労回復ができる優れものです。摂取方法は簡単で、リコリスのほぐした根っこを購入し、小さじ１杯分をカップに入れて煎じ、1日2杯飲みます（目安は、200～250mlをマグカップ2杯分）。さらに時間を分けて、1杯目を昼食後、2杯目を15時頃に飲むといいでしょう。また、リコリスのスティックを少し噛むだけでも効果があります」

●知っておくべきポイント：スーパーマーケットで販売されているリコリスのハーブティーは有効成分の含有量が低いため、ハーブの効能を重視する場合は、まず熱湯に2パック浸して煎じ、植物の効用を十分に引き出してから飲むと効果がアップ。

ペパーミントの香りを吸う

もし頭痛や片頭痛に悩まされたら、ペパーミントの出番。「ペパーミントは、活力を与えて、代謝をよくしてくれます。ハーブティーにして摂取する場合は、その際、ペパーミントの香りを吸うことが重要です(目安は、200～250mlのカップにスープスプーン１杯)。また、ペパーミントのオイルを使用するなら、直接ティッシュにつけるか、もしくは容器に入れ、片方の鼻の穴をそこに押し当てながら、大きく息を吸ってください。頭痛を和らげてくれます」とキャロリーヌ。

水をたくさん飲む

｢体内の水分が、体重の１%失われると、身体的機能が10%も低下すると言われています。“水をたくさん飲む”なんて、安易な方法だと感じるかもしれませんが、これが実は疲れた時のいちばんの対処法です｣と、栄養士のイザベル・ルヴァスールは解説。｢人間の身体は50～60％の水分で構成されており、そのことによって、身体の機能を整え、体温を維持し、老廃物を排除し、細胞の物質交換や筋肉にも有効に働きかけることができます」。水の種類は、水道水でも、ミネラルウォーター、炭酸水でもＯＫ。大事なのは、１日最低10杯飲むこと。

＊次ページでは、さらに効果的に午後の仕事を乗りきるさまざまな方法をご紹介！

（1）リコリスは副腎皮質を刺激して強壮にする作用があり、ストレスにうまく対処するためのホルモンの生成を助ける。ただし、必ず医師や薬剤師の服薬指導に従い、正しく摂取して。また、高血圧の方は、使用を避けたほうがよい。

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ヨガのポーズを取る

睡魔が襲ってきた時や、神経を落ち着かせたい時におすすめなのが、ヨガ。ヨガインストラクターでアユールヴェダセラピストのサミュエル・ギャヌはこう説明する、「いくつかヨガのポーズを取り、横隔膜と肺に圧力をかけることによって、濁っていた空気が浄化され、体内の血液へ酸素が供給されます。そうすると、脳の血流が活発になり、身体がすっきりと目覚めます」。ここでは、簡単にできる“カパラ・バティの呼吸法”と“逆転のポーズ”を紹介。

■カパラ・バティの呼吸法
カパラ・バティの語源は、“カパラ（頭）”と“バティ（浄化）”。立った姿勢で背筋を真っすぐにし、うなじを伸ばして、鼻から深く息を吸い、横隔膜から単発で息を何回かに分けて吐き出す。すべて吐き出したら、お腹を緩めて膨らませる。疲労を感じた時に、これを20回程度繰り返す。息を吐くことで、体温が上昇し、身体が覚醒する。

■逆転のポーズ
逆転とは、具体的には頭を床につけて、足を上げるポーズのこと。初心者は、“肩立ちのポーズ(サーランバ・サルヴァンガーサナ)”を数分キープすることから始めてみよう。上級者は、“頭立ちのポーズ(サーランバ・シルシャーサナ）”で身体の調子を整えて。

ミニ昼寝

「人間は、14時頃になると眠りにつくようプログラミングされています。そのため、自然と午後になると集中力が低下し、瞼が落ち、寝てしまうものです。そこで、10分～30分間の短い昼寝を取るといいでしょう。1日の後半戦に向けてエネルギーを取り戻し、創造力を向上させることができます」と、トゥルーズ睡眠センターの神経科医、ミシェル・ティベルジュは説明する。昼食の後は、職場の休憩室など、ひとりになれる空間を確保して、20分程度の“ミニ昼寝”を心がけてみて。

昼食に鉄分を摂取する

1日に必要な鉄分の摂取量は、男性が1日9mgであるのに対し、女性は１日16mg。栄養士のイザベル・ルヴァスールによると、「鉄分は血液に酸素を運ぶ重要な役割を果たしています。鉄分不足により、うまく酸素処理ができないと、疲れが溜まりやすくなってしまいます。そのため、昼食には、鉄分を多く含む、赤身肉や豆類（大豆、レンズ豆、ひよこ豆、いんげん豆など)を摂取するといいでしょう。また、豆類はレモンと一緒に食べるのがポイントです。身体への鉄分の吸収が促進されます｣。

ミネラルの効能を最大限活用する

｢ミネラルは、代謝の過程において神経系と筋肉系の働きを司り、とりわけ筋肉には大きな作用を及ぼしています。しかし、私たちは恐ろしいほどミネラル不足です。ミネラル不足によって、身体が痙攣を起こし、さらに苛立ちやストレス、そして重度の疲労を引き起こす原因となります｣と、栄養士のイザベルは警告。つまり、日中の辛い疲れと戦うためには、昼食にミネラルを最大限活用することが鍵となる。昼食の際は、加工食品を控え、ミネラルを豊富に含む完全食（完全栄養食品）を積極的に取ること。たとえば、ヨウ素(代謝の全体を制御する甲状腺の機能にとって重要な役割を果たす成分)とマグネシウムが豊富に含まれているシーフード料理や、手軽なナッツ類（クルミ、アーモンド、へーゼルナッツなど）もおすすめ。そして、実はブラックチョコレートも疲労には強い味方なので、食後に食べるといいだろう。また、ミネラルの他に、昔から言われている、フルーツや生野菜、ハーブなどに含まれるビタミンCを摂取するのも、酸化や感染を防止し、疲労回復に効果的。

昼食はよく噛んで食べる

｢すべてはここからです。昼食は、時間をかけてよく噛み、食べ物を細かくして食べることで、胃の中の消化を促します」と、イザベルは言う。きちんと咀嚼しないで食べると、食べ物は荒くつぶされた状態で消化器に辿りつき、栄養素を有効に摂取することができない。さらに消化に時間がかかることで、身体が消化にエネルギーを消費し、疲れが溜まる悪循環。「どんな忙しい時でも、昼食は最低30分取り、よく噛んで食べるように心掛けるといいでしょう」

＊次ページでは番外編として、オフィスで快適な眠りを提供してくれるアイテムをご紹介！

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番外編：オフィスで快適な眠りを提供してくれるアイテム

午後に襲ってくる眠気に対処するという切実な願いから、さまざまなユニークな快眠アイテムが生みだされている。その一部をご紹介！

Ostrich Pillow (オーストリッチ・ピロー)
デスクでちょっと仮眠をしたい時に最適なアイテムが、「Ostrich Pillow (オーストリッチ・ピロー)」。世界的なデザイン会社Studio Banana Thingsが開発した枕で、頭に装着すると、一瞬にして静寂と暗闇を手に入れるがことができる。また、デスクに突っ伏した時に、額の下に手を置けるように枕の左右に穴が開いており、そして正面にも呼吸をするための穴が。計算された見事なアイデア！

Gravity Balans (バランス・グラビティー)
デスクに額をつけて昼寝する人がいれば、椅子の背もたれに身を委ねて昼寝したい人もいる。ただ後者の体勢で心地よく眠るのは、なかなか難しい・・・。そんな悩みを解決してくれる椅子が、「Gravity Balans (バランス・グラビティー)」。頭を支えるヘッドレストと、足を置くフットレストが備わっているので、身体を負担なく椅子に預けることができ、また、リクライニング機能によって、座った体勢から、寝そべる体勢へと自由自在に移ることができる。

The Convertible Napping Desk (デスクベッド)　
仕事と仮眠の両立を目指したさまざまなアイテムが開発されている中、さらに先をいくのが、ギリシャのデザイン会社Studio NLによって開発中の、デスクと仮眠スペースが一体となった一石二鳥の家具「The Convertible Napping Desk (デスクベッド)　」。デスクの側面の壁は開閉式になっており、デスクからたちまち広い仮眠スペースへと変身。また、布団と枕を完備し、テレビを設置することもできる。