ヒップアップに効果的なジムのマシンはどれ？

ベンチプレス、レッグプレス、アブダクション（外転筋）マシン.......ジムにあるこれらのトレーニングマシン、どれを使ったらいいのか迷ってない？　今回はスポーツコーチが、お尻のエクササイズに最適なマシンの使用方法についてアドバイスをくれた。初心者の皆さんもウェルカム！

レッグプレスは、大腿四頭筋とお尻の筋肉の両方に効く。Photo: iStock

ジムのマシンスペースは、筋肉をしっかりと鍛えたい人のもの....... そんな風に思われがちだが、実はしなやかなボディラインを作るのにも役立つ。特にいくつかのマシンは、ヒップアップに効果的だ。

パリ在住のスポーツコーチのロブが、ヒップアップに効果的なマシンの使い方と使用頻度について教えてくれた。

大臀筋を強化するグルートマシン

最もヒップアップ効果のあるマシンの一つ「グルートマシン」。photo : iStock

グルートマシンは、お尻の中にある最も重要な筋肉「大臀筋」に効果があり、最もヒップアップ効果のあるマシンの一つ。名称とマシンは、各ブランドによって異なる場合があるが、動作原理は同じ。胸を台の上に置いて立ち、片方の足は地面に着け、もう一方の足をフットレストに置き、体重を後方に押し出す。負荷は、最小10回、最大12回の繰り返し行うように調整する。

「結果がすぐに出なくても焦らず行いましょう。（このマシンを使って）身体を適切に動かすのは難しくありません」とロブ。10〜12回の繰り返しを4セット行い、各セットの間に1分間の休憩がとる。「筋力トレーニングでは、休息時間は運動する上で不可欠であり、筋肉を作るのに役立ちます」とコーチは説明する。

---fadeinpager---

お尻や太ももについた脂肪を撃退するアブダクションマシン

比較的簡単に使えるアブダクションマシン。脚を開閉する時は力をコントロールすることを心がけて。 photo : iStock

大臀筋のワークアウトをおこなった後、このマシンで中臀筋と小臀筋をほぐし、お尻や太ももについた過度の脂肪に取り除こう。このマシンは脚を開くだけでいいので、簡単に使えるだろう。中にはテレビドラマをスマホで観ながら行う人もいる。

注意すべき点としては、太ももを開く時と閉じる時は力を適切にコントロールし、目的に応じて負荷をかけること。「理想的な負荷を知るには、1〜2セットを試してみる必要があります」と専門家は言う。10〜12回の繰り返しを4セット行い、各セットの間に1分の休憩時間を置く。

 

 

 

 

 

この投稿をInstagramで見る

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

@sarahxackmanがシェアした投稿

 

---fadeinpager---

ベンチで行うヒップスラスト

「ヒップスラスト」の名称で知られる骨盤リフト運動は、ヒップアップに大変効果的だ、とコーチは言う。肩甲骨がベンチに載るように仰向けになり、腕を両側に広げ、かかとを押しながら骨盤を天井へと引き上げる。その際、膝が内側に入らないようにしよう。

スカーレット・ヨハンソンとブレイク・ライヴリーのスポーツコーチであるドン・サラディノのインストラクション動画も、彼のInstagramアカウントで見ることできる。このエクササイズはヒップアップのエクササイズ中、太ももが発達しすぎるのを抑えることができる。

 

 

 

 

 

この投稿をInstagramで見る

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Don Saladino(@donsaladino)がシェアした投稿

 

---fadeinpager---

レッグプレス

レッグプレスの名で知られるこのマシンは下半身全体を鍛えることができる。photo: iStock

このマシンは、足をワークアウトすることを目的としており、足が正しく配置されていれば、ヒップアップ効果も期待できる。背中をしっかりと背もたれにつけて座り、プラットフォームの下部に足を乗せ、膝を伸ばす。できるだけ足の位置を低くする。10〜12回この動作を繰り返したら1分間の呼吸を行い、このセットを4回繰り返す。

---fadeinpager---

ワークアウトの頻度は？

クロストレーナーで10分間のウォーミングアップを行ったあと、これまで紹介した3〜4つのマシンで４セットエクササイズを行おう。全てのワークアウトが行ったら最後にスクワットを行ってもいい。「これら全てのセッションができれば、以前よりもヒップアップ効果が得られます。ただし、筋肉は回復するのに72時間かかるため、毎日行ってはいけません」とスポーツコーチは警告する。週１〜２回、1時間のワークアウトがおすすめだ。

数カ月エクササイズを続ければ、ジェニファー・ロペスのお尻は手に入る？　「それはその人次第ですが、結果の70％は何を食べるかによって左右されるため、適切な食事をとることが前提条件です」とロブは述べる。

【あわせて読みたい】
ヒップを鍛えたい時に、やってはいけない6つのこと。
ブラジリアンモデルに聞く、クールなヒップの作り方。
ざらつきを解消して、マシュマロ尻を手に入れる。
内腿のむっちりお肉を撃退する5つのエクササイズ。
腹筋を鍛えられる、ストマック・バキューム法とは？
ウォーキングの効果をジョギング並にアップさせるコツ。