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内腿のむっちりお肉を撃退する5つのエクササイズ。
Beauty 2021.08.04
内腿の筋肉が緩んでくると、歩く時に違和感を感じたり、肌の炎症を起こしたりしてしまう。スポーツコーチのフレデリック・ポペールが太腿がくっついてしまう理由を説明し、根本的に解決するためのエクササイズを提案してくれた。
内腿を鍛えるには、サイドステップとサイドランジ。 photo：Getty Images
ボディポジティブの傾向はむっちりとしたマーメイドのような太ももを褒めてくれる。でもやっぱり太ももの余分な脂肪はジャマだし、汗をかいた時に擦れると肌の炎症が起きてしまう。女子高生がインスタで夢中になっているサイギャップ（太ももの間の隙間）はさすがにやり過ぎだとしても、内転筋を鍛えれば不快な症状は解消可能だ。
骨盤の下にある内転筋は、脚を閉じる時などに使う筋肉だ。「繊細な部位なので、引き締めるのが難しい場所」とパリのworkout and detoxスタジオの共同設立者のフレデリック・ポペールは言う。サッカーやテニス界でこの部分の怪我が話題になるのはそのためだ。スポーツコーチでもある彼が、内転筋を鍛え徐々に内腿を引き締めていくエクササイズを紹介してくれた。自宅でもジムでも短時間でできる簡単なエクササイズだ。
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1. ピラティスリング
「ピラティスリングは内転筋を鍛えるのにおススメのトレーニンググッズです」とスポーツコーチのフレデリック・ポペールは言う。ただし、始める前に守ることが一つ。骨盤底筋が安定した状態で行うこと。出産直後の女性は特に気をつけよう。
まず仰向けに寝て、膝を直角に曲げて持ち上げる。この状態でピラティスリングを脚の間、膝より上のところに入れる。太ももを閉じようとすると、リングが変形し抵抗を感じるはず。この状態を30秒キープし、力を抜く。45秒休み、４セット行う。上級者なら、閉じる緩めるを30回、４セット繰り返す。
トレーニンググッズにお金を使いたくないなら、ボールで代用してもいい。「空気椅子のような状態で背中を壁に当て、膝の間にボールを入れてそのまま30秒キープし、リリースします。このエクササイズは内転筋だけでなく大腿四頭筋も同時に鍛えることができます」とフレデリック・ポペールは付け加える。
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2. 内転筋マシン
内転筋マシンを使うときは、まずは無理のない重さから始めよう。 photo : iStock
スポーツジムには内股専用のマシンがある。ピラティスリングと同じ仕組みだが、重さを調節できるのがポイントだ。背中をまっすぐに背もたれに密着して座り、内腿の力で金属の板を近づける。その後、前述のエクササイズのように、このポジションをホールドする、もしくは閉じたり開いたりを繰り返す。これを30秒、4セット繰り返す。
「目的は筋肉をつけることではなく、引き締めることです。筋肉を過剰につけず、けがをしないためにも10~15キロくらいの軽いものを使いましょう」とスポーツコーチはアドバイスする。
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3. ゴムバンド
昔やった校庭での遊びを思い出そう。ゴムバンドの一端を柱に、反対の端を柱に近い方の足首に固定する。柱が体の横に位置するように立つ。足を伸ばし、外側から内側に向けて、反対の足の前まで移動させる。柱を箒で掃くような動きだ。これを45秒〜1分間、4セット行う。反対の脚も同様。「1～2回行った後、脚が動かなくなってきたら、エクササイズする時間を短くしたり、ペースを落としたりすること」とフレデリック・ポペールはアドバイスする。
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4. サイドステップ
より運動強度を高めたければ、足両首にゴムバンドをつけてみよう。 photo : iStock
今年の夏、岩場でカニを見たら、きっとその動きを見つめてしまうだろう。カニの動きはフィットネスのインスピレーション源になるからだ。ハーフスクワットの体勢で背中はまっすぐ、手は後頭部に組んだ状態で、大きな歩幅で横歩きをする。右に10歩、左に10歩、まるでダンスのように4セット。「このエクササイズは内転筋とお尻の筋肉を同時に鍛えます」とコーチングのスペシャリストは言う。
よりハードなエクササイズにしたい、やる気満々のあなたは両足首にゴムバンドをかけて動きに負荷をかけてみよう。
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5. サイドランジ
これらのエクササイズをマスターしたら、次のステップはサイドランジだ。足を閉じて立つ。次に、片足を横に大きく開き、反対の膝を曲げる。これを左右15回ずつ、４セット行う。「姿勢に気を付けて行いましょう。背筋をまっすぐ保ち、脚をしっかり伸ばし、曲げた膝がつま先より前に出ないように気をつけてください」とフレデリック・ポペールは注意する。
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ラケットを使うスポーツか格闘技を始める
トレーニングに変化をつけるためにラケットを使った競技や格闘技も取り入れてみよう。photo : iStock
ポペールによると、内転筋の強化だけに集中したセッションを週に2～3回行えば、2～3ヵ月で成果は現れるそうだ。でもそんなペースを守るのが難しい時もあるから、トレーニングに変化をつけることも大事になってくる。
ラケットを使うスポーツ（スカッシュ、バドミントン、ピンポン、テニス……）や格闘技（柔道、ボクシング、空手……）なども、横の動きがあるので内腿の筋トレになる。「体は常に360度動いているので、あらゆる方向に体重をかけて鍛えることができます」とコーチングのスペシャリストは説明する。
text：Tiphaine Honnet (madame.lefigaro.fr)
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