ウォーキングの効果をジョギング並にアップさせるコツ。

ジョギングにはあまり興味がない。でも歩くのは好きで、ストレス解消や筋肉増強のためにテンポアップしたいと思っているあなた。ちょっとした調整で、いつもの散歩をアップグレード！

ウォーキングの効果をショギング並みにアップさせる6つのコツ。photo：Getty Images

みんなと違って、コロナ禍でもジョギングの魅力に屈しなかったというあなたにグッドニュース。歩くというシンプル極まりない行為でも、カーディオトレーニング並みの運動量を実現できる！

ウォーキングには身体を強化し心臓の働きを高めることを筆頭に、多くのメリットがあるのが知られている。いくつかのコツを押さえるだけで、ウォーキングの効果はぐんとアップ。ランニング専門家でランニングガイド『女性のランニング』（1）著者のセシル・ベルタンがウォーキングの効果をさらに高めるためのアドバイスを伝授する。

1. スピードを上げる

全身の筋肉を鍛えるには、速く歩くことがポイント。「正しい方法で行えば、ウォーキングはジョギングと同じくらいカロリーを消費します」とベルタンは言う。

多くの人が考えるのとは逆に、ウォーキングは全身運動。ただしもちろん速いスピードで歩く必要がある。「筋肉が温まってきた感じがしてきたら、適切なテンポになったということです」と専門家は説明する。どのくらいのペースかというと、ウォーキングベテランの平均的な歩行速度は時速6,5km前後。

だからといって、もちろん初心者だってウォーキングをしていいことに変わりはない。

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2. アプリを活用する

モチベーションを高めるためにも、まずはアプリで歩数や距離を記録してみよう。 photo : iStock

いまこそスマートフォンの性能をフルに生かすときだ。「歩行距離を測定するのに万歩計のようなアプリを活用するのはとてもいい方法です。仕事場から徒歩で帰宅する、自宅の2駅前で地下鉄を降りて歩く、所要時間の短縮を目指して速く歩くなど、目標を定めて取り組むことができます」とベルタンは説明する。

ブレスレット、時計、スマートフォンのアプリなど、サポートアイテムはなんでもOK。とにかくまずは、モチベーションを高めて運動不足を解消するためにも、1日1万歩、つまり速足で1時間歩くことを目指そう。

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3. 足にミニウェイトを

ウェイトを巻き付け、ジョギングの効果アップ！ photo : iStock

「ウェイトは歩きながら筋肉を鍛えるのにとても効果的です。足首などに巻きつけるタイプの小さいサイズのものを購入するといいでしょう。腕に巻くタイプのものより目立たず、ジーンズの下につけられ、使い勝手がいい」

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4. 腕を大きく振る

ウォーキング時は腕の「振り子」運動を意識すること。 photo : iStock

腕はウォーキングをするときに重要な役目を果たしているが、つい忘れてしまいがち。「歩くときには腕をしっかりと振るようにしましょう。やや大げさに思えても、腕の振りを大きくすることが肝心です」とベルタンは言う。

すなわち、オフィスを出てシューズに履き替えウォーキングをスタートしたら、上体をまっすぐ保ち、お腹を引っ込め腹筋に力を入れ、そして例の腕の「振り子」運動を行うことを意識すること。

腕振りは歩行の動作をスムーズにし、ウォーキングのスピードを向上させるだけでなく、上半身を強化し、筋肉を鍛える効果もある。

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5. 色々なルートに挑戦する

コースにバリエーションをつけることも、強度アップにつながる。 photo : iStock

海岸や森の近くに住んでいなくても大丈夫。街中でもウォーキングコースにバリエーションをつけることはできる。「高低差のあるルートを探すなど、様々なコースにチャレンジしてみて。心臓の働きを活性化させるには、階段や上り坂、下り坂があるルートをコースに入れるといいでしょう」とベルタンは勧める。

できれば、森や海岸（これは海辺に住む幸運な人にしかできないが）でのウォーキングをときどき取り入れてみよう。運動強度は道路でのウォーキングより高いので、トレーニングの効率を高めることができる。

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6. 週末はポールウォーキング

週末はウォーキングポールを使ったトレーニングにも挑戦してみよう。 photo : iStock

ウォーキングポールも野山でのウォーキング効果を大幅にアップさせてくれる。 

「ウォーキングはカーディオスポーツの一種です。別の言い方をすれば、心臓の能力と持久力を高めるだけでなく、脂肪燃焼にも効果があるということです。ポールを持つと腕を大きく振るため、上半身のカロリー消費にダイレクトに効きます」とベルタンは説明する。

「ポールは腕の長さに合わせてきちんと長さを測り、自分に適した長さを選ぶこと。長さが合っていないと、振り子運動を正しく行うことができません。購入時には専門家のアドバイスを受けて」

（1）セシル・ベルタン(Cécile Bertin)はランニングブログRun, fit&funの開設者。『Le Running au féminin』(Leduc出版刊)の著者。