腹筋を鍛えられる、ストマック・バキューム法とは？

息だけで腹筋を鍛えることができる？　「ストマック・バキューム」はそのカギとなる簡単な腹式呼吸法。さあ、呼吸しよう！

「ストマック・バキューム」は腹筋を鍛えるのにとても効果的な腹式呼吸法　photo：Getty Images

「ストマック・バキューム」は「お腹を真空にする」という意味。腹式呼吸を使った簡単なエクササイズをするだけで、従来の腹筋鍛錬と同等の効果を得ることが可能だ。息を吸う時にお腹を目いっぱい膨らませ、吐く時にお腹をへこませながら息を全部吐き出す。

これは新しい呼吸法ではなくヨガやピラティス、武術などでも使われてきたものだ。腹筋が強化されると体力もパワーも倍増する。スポーツコーチのウィリアム・シャンコニーによると「腹式呼吸は腹筋、特に身体の奥にある筋肉に直接働きかけます。肋間筋ではなくお腹の筋肉で呼吸をするのです」

この呼吸法が身体の中でどのように作用するのかシャンコニーは説明する。「息を吸うと横隔膜が緩み、肺の上から下まで空気で満たされます。するとお腹が膨らみ内臓が前に押し出されます。息を吐くと腹筋が下から上に向けて収縮し、横隔膜が上がります」

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「安全な腹筋運動」

このメソッドのいいところは身体に優しい点だ。シャンコニーも「危険のない腹筋運動」だと言う。背中と首を使って上半身を持ち上げる運動は、正しく行なわないと身体を痛めることにつながりかねないが、腹式呼吸は背中に影響を及ぼすことはない。

このエクササイズは呼吸と腹筋を連動させるだけだから、運動に縁のない人でもできる。更にストレス解消にも効果がある。腹式呼吸は身体と脳に酸素を運び、自律神経（消化、呼吸、動脈や静脈の循環、分泌、排出などの人体の自動的な機能）全体を落ち着かせる。健康的な食事と合わせれば「一日10～20回の呼吸エクササイズを行なった場合、数週間」で効果が現れるとシャンコニーは言う。

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「ストマック・バキューム」のやり方

このエクササイズは自宅でゆっくりと行うこともできるし、通勤時、オフィスの休息所などでもできる。立って行うのが一番簡単。片手はおへその上、もう片方は腰の後ろに当てる。そしてゆっくり、深く鼻から息を吸い込み、お腹が膨れるのを確認する。次に口をすぼめて息を細く長く吐きながら、まず骨盤底筋に力を入れて、次はおへその下、おへそ周り、そしておへその上の腹筋に力を入れながらお腹を引き込む。

この呼吸法によって内臓がマッサージされるので、内臓の調整にも役立つ。慣れてきたら呼吸をさらに深め、エクササイズを強化することも可能だ。