エネルギーレベルを高める食事で、疲労と記憶力が回復⁉

統合生物学博士で神経科学者、2月に出版される『Votre santé illimitée（無限の健康）』（マラブー社刊）の著者であるエミリー・スタインバッハ博士によると、エネルギーレベルを高めるために、朝は良質な脂肪酸を豊富に含む高タンパク質（30グラム以上）の朝食から始めるのがいいという。卵、ヨーグルト、スキル、クルミ、アーモンド、プレーンヘーゼルナッツ、海藻など、何でも構わない。

タンパク質は食事の少なくとも40％を占めるべきである。タンパク質は、モチベーション、集中力、そして注意力を長時間に渡ってアップさせるホルモンであるドーパミンとノルアドレナリンの合成を促進する。また、食欲の調節にも役立つと博士は付け加える。また、クロワッサン、シリアル、オレンジジュースなど、エネルギーを素早く放出する炭水化物は避けるべきだという。効果がてきめんだからだ。

そうしたタンパク質中心の朝食を取り続けていると、4日間で疲労と記憶力が改善されると博士は主張する。また、断続的な断食を実践すると、どうなるのか？ 彼女によると、医学的な禁忌がない限り、1日に少なくとも12時間、理想は14時間断食するのが好ましいという。タイミングは、自分に合った時間、それもなるべく長時間続けられる時間でいいそうだ。とはいえ、「起床後より、眠りにつく前の断食の時間を増やす方が良いです」と彼女は説明する。

朝食を抜いたら、昼食でタンパク質と脂肪酸を摂ればいいだろう。一方で、甘みのあるものは気持ちを落ち着かせる効果があるため、１日の終わりである夕食には炭水化物（全粒穀物、豆類、野菜、繊維質の果物）を摂取するのがおすすめだ。それでも気分が落ち込むようなら？ 博士は、元気を与えてくれるブラックコーヒーを少し飲むことには反対しない。「多くの研究で、コーヒーの摂取があらゆる健康パラメータに有益な効果をもたらすことが示されていますが、1日に300mgを超える量、あるいは午後2時までにロングコーヒー2杯かエスプレッソ3杯を飲むことは絶対に避けてください」

天然のプレバイオティクス

サプリメントについてはどうだろう？ 摂取する場合は、医師による徹底した栄養評価に基づいて選ぶのが望ましい。特に妊娠前は。「市販されているサプリメントのほとんどは、良く言えば効果がなく、最悪の場合は副作用があります」と博士は警鐘を鳴らす。同様に、脳を若返らせるという"奇跡の分子"は存在しない。重要なのは品種と多様性だ。食品には26,000種類以上の化合物が確認されているが、私たちはまだそのすべてを把握しているわけではなく、栄養表では150の化合物のみが取り上げられている状態だ。

この極めて豊富で複雑な栄養素の相乗効果に代わるサプリメントは存在しないのだ。天然のプレバイオティクスはほとんどの植物に存在しており、微生物叢に十分な栄養を与えている。また、乳酸発酵食品（ヨーグルト、キムチ、ザワークラウト、ケフィア、味噌など）にも含まれている。「プロバイオティクスに関しては、科学がまだ十分に進んでいない分野のため、消化器専門医のアドバイスなしに摂取することはお勧めしません。私たちの住むエリアでは、ほとんどの人がビタミンD不足です。毎年値を測定し、少なくとも1日20分は日光を浴び（特に脚と前腕）、必要に応じてサプリメントを摂取することが重要です」

博士は、1日に4皿の野菜と2皿の果物を摂れば、ビタミンCを十分に摂取できると説明する。野菜や果物には、カプセルやアンプルでは決して補えない食物繊維や植物性栄養素が含まれているからだ。「栄養価の高いビタミンCを飲み込んでも、健康上の利点は証明されていません」と博士は強調する。

また、脂ののった小魚の摂取量が少ない場合も、必須脂肪酸であるEPAやDHAの推奨摂取量を下回ってしまう可能性がある。この場合、オメガ3を摂取することも選択肢のひとつだが、重金属に汚染されておらず、冷暗所で保管され、光から保護された良質のものを選ぶ必要がある。「私のサプリメント？ セレンを取り入れるためにブラジルナッツを1日2粒食べ、冷蔵庫にはチアシードと亜麻仁のプリンを常備しています。一度に4つ作ってストックしておき、食べる時に砕いたチョコレートや冷凍バナナのかけらを加えるようにしています」

From madameFIGARO.fr

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