デスクワーク後に取り入れたい簡単エクササイズ。

どのような姿勢で1日を過ごしたかによって、やるべきエクササイズは異なってくる。主にデスクワークで座りっぱなしで過ごした場合、以下のルーティンを取り入れてみよう。

1日中座って過ごす人に、理想的なエクササイズ。photo：Getty Images

長い1日を、座ったままパソコンに向かって過ごすのは非常に疲れる。背中を痛める可能性もあるし、筋肉が衰えてしまうことだってある。仕事後の運動は大切だが、1日の過ごし方に適したフィットネス・ルーティンを作ることが大切だ。

「朝から晩まで座っていたなら、まず、身体が運動することに順応しなくてはなりません。つまり関節に負担がかかるジョギングより、短時間で段階的に進められるエクササイズの方が好ましいということです」とスポーツコーチのパトリック・エルフェールは説明する。1日中デスクワークで過ごした後に、身体を整え、筋肉を効果的につけられる最適なエクササイズを紹介しよう。

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筋肉を再活性化するためのエクササイズ

膝回しなどで筋肉を再活性化！ photo : iStock

腕回し：両足を少し広げた状態で立つ。腕を横に広げ、大きな円を描く。時計回りに10回、反対回りに10回。腰が動かないように注意。

フラフープ：手を腰に当てる。腕は動かさず、腰だけを回す。フラフープをしているように腰で大きな円を描く。右回り10回、左回り10回。

膝回し：両足がつかない程度に閉じて立つ。軽くしゃがみ、手のひらを膝に乗せ、膝で内側から外側に優しく円を描く。膝は、回している時は曲げた状態。最初の状態に戻った時は伸びているように。これも各方向に10回ずつ。

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下半身のエクササイズ

 

ブリッジの状態で１分間ホールド。photo : iStock

ブリッジ：あおむけに寝て、膝を曲げる。足の裏は床につける。次に腰を持ち上げる。腰を天井に向け、かかとはできるだけ強く床を押す。このまま１分間ホールド。

その後、腰を上げたり下げたりする運動を20回。

この一連のエクササイズを２回繰り返す。間に30秒の休憩をはさむ。目的はハムストリングス（太ももの裏）、腰、背中の下の方やお尻を活性化することだ。

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上半身のエクササイズ

両手に水の入ったボトルやダンベルを持ち鳥のポーズ。photo : iStock

鳥のポーズ：立った姿勢で膝を45度に曲げ、上半身を少し前に倒す。顎は目の前を見るように持ち上げる。1キロのボトルを両手に持ち、ひじは軽く曲げ、手を前方に伸ばしたり、後ろに引き戻したりする。引き戻す時に息を吐き、前に手を伸ばすときに吸う。これを30回繰り返す。1分間休み、また30回。腕をできるだけ伸ばす。背中の上部と像帽筋（肩甲骨周り）に筋肉をつけることが目的。

プランク：うつ伏せで寝る。足の指を立て、足を伸ばす。ひじを曲げ、体重を前腕に乗せ身体を持ち上げる。この体勢を30秒から1分保つ。30秒休む。これを3回繰り返す。無理をせず、必要ならばもう一度30秒休む。おへそを背中の方に引き込むことを忘れずに。しっかりと腹筋を使っていれば身体が熱く（そして痛く）なるので、その感覚を大事に。

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ストレッチ

腰に手を当てたランジでストレッチを。photo : iStock

立った姿勢で、片方の腕をまっすぐ横に伸ばし、手を壁に当てる。頭を反対の方向に向ける。首、肩の前側、胸の上が伸びるはず。25秒ほど保ち、腕を変える。

立った状態で手を腰に当てる。左足を前に出し、右足は伸ばしたまま。腰がしっかり前を向いた姿勢で骨盤を前に押し出す。鼠径（そけい）部が伸びるのを感じるはず。これはランジというポーズ。この体勢を25秒保ち、反対側も行う。