食べると逆に食欲が増してしまう7つの飲食物。

小腹を満たすためにチョコクロワッサンをを2つも食べたのに、まだお腹が空いている？ それはきっと間違った食べ物を選んでいるから。空腹から解放されるために注意すべきこと。

ちょっと小腹を満たそうと選んだ食品が、逆に空腹感を刺激してしまうことも...。photo : iStock

たんぱく質を多く含む食品など、満腹感をもたらし食欲を抑えてくれる食べ物がある一方で、食べると逆に食欲が増してしまう食品もある。なぜ、食べ物によっては満腹感でなく、空腹感を覚えてしまうのだろう。

理由の一つはグリセミック指数（GI)の高さだ。GIが高いと血液中の糖濃度は急に上昇し、その後またすぐに低下する。空腹感は血糖値が減少すると起きる現象なので、食べたばかりであっても小腹が空いた感覚が起きてしまうのだ。

また、食品によっては、身体を元気づける栄養素が不足しているために空腹感を感じてしまうものもある。そんなまぎらわしい食べ物たちについて、栄養士のコリーヌ・シシュポルティッシュ＝アヤッシュと一緒に見てみよう。

1. お寿司

お寿司を食べるときはお刺身多めに、みそ汁を添えて。 photo : Getty Images

特大サイズのピザより、お寿司２パックを食べた方が罪悪感が少なくてすむ？　そうとは限らない。お寿司は基本的にすし酢を混ぜた白米なのでGI値は高い。和食を好む人は、お刺身を多めにしてみそ汁を添えた方が、たんぱく質が豊富で満腹感を得られる。

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2. フルーツジュース

フルーツはジュースにするより、カットして食べよう。 photo : iStock 

自分で果実を絞り、エネルギー満タンのジュースを作っているから大丈夫？　実はジュースを飲むことでより食欲を刺激してしまうこともある。

空腹を満たしたいなら、カットしたフルーツ、あるいはコンポートにしたものを選ぼう。果実の食物繊維は皮と果肉の中にあるので、絞ってしまうと糖分しか残らず、血糖値が上げってしまう。それに満腹感を得るための咀嚼という行為もしなくなってしまう。

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3. お酒

「お酒だけ...」のつもりがついついおつまみに手が出てしまいがち。 photo : iStock

何杯かお酒を飲んでいると、ピーナッツやその他おつまみについ手が出てしまうのはなぜ？　理由はシンプル。お酒を飲むとグリコーゲン（糖分が体内に貯蔵される時の形）の値が減少し、血糖値が上昇する。でもまたすぐ減少し、空腹感を誘発するからだ。

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4. 加工されたシリアル

シリアルを食べたいなら、オートブランなどにフルーツをトッピングして。photo : iStock 

乳製品に浸しているし糖質ゼロのものだってある。でも気を付けて！　フレーク状にするには高温で焼く必要があるため、栄養価はゼロではないにしろ、かなり減っている。チョコレートなどが入っていると、糖分も脂分も高い。

それより食物繊維が豊富なオートミールやオートブラン（オーツ麦のふすま）の方が好ましい。変化が欲しければ、ココナッツミルクやスムージーボウル風にカットフルーツを混ぜてみて。

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5. ハンバーガー

ボリュームたっぷりのハンバーガーでも空腹を十分に満たせないことがある。 photo : iStock

特に驚きではないが......ハンバーガーはソースなどの糖分が高い上、食後にデザートを食べることも多い。食べた直後は、油、バーガーのパン、お肉のたんぱく質など消化に時間がかかるので満腹感を得られるが、糖分のせいですぐに空腹感が襲ってくる。

食べるなら自家製のバーガーを野菜と一緒に。甘みの強いソースは避け、鶏肉など軽いたんぱく質を選ぼう。

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6. いも類

いも類も時間がたつと空腹の起爆剤に。 photo : iStock

オーブン焼き、マッシュ、フライドポテト......どんな形であろうと、ジャガイモは高GI食品（70以上）だ。食べた直後は満腹感があっても、食後間もなく空腹感にかられることが多い。

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7. 精白パン

白パンを食べるときは、ライ麦や全粒粉パンと交互に食べよう。 photo : iStock

朝食に白い食パンのトーストを４枚食べているのに、1時間後にはまた甘いパンが食べたくなっている？ それはきっと白いパンのせい。

白いパンは精白された小麦粉で作られていて、GI値が高い。もちろん、食パンを食卓から完全になくすことは必要ない。ただし、食物繊維が豊富でお腹を満たしてくれるふすまパン、ライ麦や全粒粉のパンと交互に食べてみよう。