自分に合った最適な朝食とは？

朝食をとる時間がない、朝は食欲が湧かない、反対に食欲が抑えられない、またはグルテンが苦手、塩気のある朝食が好き……それぞれの生活スタイルや体質に合った、バランスのよい朝食とは？　各タイプ別に最適な朝食メニューを、栄養士のベアトリス・ドゥ・レナル（1）が提案。

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■時間に余裕がないタイプ

生活のスケジュールがタイトで、朝食をとるタイミングを逃してしまうタイプ。 「安心してください。決して7時～8時という早い時間帯に朝食を食べなくてはならないということはありません。もし、お腹が空いているのに時間がない場合は、携帯食を持参して、職場または移動中に食べるといいでしょう。ここでもっとも重要なことは、焦らずゆっくり食べることです」

おすすめ朝食メニュー：丸パン1個、もしくは全粒粉のパン1～２切れに、チーズ1切れ、あるいはヨーグルトを合わせて。またポケットには、ナッツ類（へーゼルナッツ、アーモンド、カシューナッツなど）を3～４粒常備しておくと、手軽にエネルギー補給できるのでおすすめ。または、簡単にバナナで。

注意する点：シリアルバーや朝食用のビスケットは持ち運びに便利だが、糖分や脂肪分が含まれるものが多いので栄養成分には気をつけて。

（1）『Ouvrez l'œil avant d'ouvrir la bouche (口を開ける前に、目を開けて) 』 (Robert Laffont刊)

＊次のページでは、朝は食欲がないタイプ、食欲が旺盛なタイプへのアドバイスを紹介！

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■朝は食欲がないタイプ

中には、朝まったく食欲が湧かない人もいるだろう。原因として考えられるのは、「前日の夕食が重すぎたか、単純に朝早くから食べ物を摂取することに慣れていない体質ということもあるでしょう。大切なのは、昼食の前に、少しでも何かお腹の中に入れることです。単純に遅い朝食を、通常より少なめに取るだけでOKです」

おすすめ朝食メニュー：何も食べない！ 食欲がなければ、無理に食べる必要はないので、食欲が戻るまで待ってみよう。必要な栄養素は携帯食で補って。少し食欲が湧いてきたら、季節のフルーツに、ヨーグルト、もしくはチーズ１切れに、丸パン1個、または全粒粉のパン1～２切れを。ここでもナッツ類（へーゼルナッツ、アーモンド、カシューナッツなど）を携帯していれば、小腹を満たす際にちょうどよい。

オートミールのポリッジ（粥）。食欲が止まらない時に、満腹状態を実現してくれる最強メニュー。 photo: Getty Images
 

■食欲旺盛なタイプ

朝食がいつの間にか昼食ぐらいのボリュームになってしまう食欲旺盛なタイプ。たとえば前日の夕食が軽いと、翌日の朝には食欲が極度に増大して過食状態になったり、また栄養が偏ると食べる速度が速くなり過ぎたり、食べる量が多くなり過ぎたりする状況に陥ってしまう。そこで過食を防ぐには、「脂肪分が最も少ない食品から食べましょう。たとえば、グレープフルーツなどのフルーツから食べ始めてみてください。そうすると、食べる速度を遅くすることができます。また簡単に飲み込める食品はなるべく避けて、同時に水分を取ることを意識しましょう」。さらに、満腹感を得られる食品を優先的に摂取するよう心がけるとよい。

おすすめ朝食メニュー：フルーツとオートミールのポリッジ（粥）に、牛乳（豆乳、アーモンドミルクもOK）。ただし栄養のバランスを整えるために、ここでもドライフルーツや、季節のフルーツを加えるとよい（マンゴー、バナナ、特にキウイなど）。

＊次のページでは、グルテンが苦手なタイプ、塩気のある朝食が好きなタイプへのアドバイスを紹介！

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■グルテンが苦手なタイプ　(グルテン過敏症)

朝食で身体に必要なエネルギーの摂取量を調整するには、主にパンなどに含まれるグルテンなどの糖分が必須。でも、グルテンが苦手な場合はどうしたらいい？ 「一般的にスーパーで売っているグルテンフリーのパンやビスケットは、たんぱく質の代わりとなる添加物が入っていますが、なるべく質のよいものを摂取するには、専門のパン屋でグルテンフリーのパンを選んだり、または他に糖質が摂取できる食材を探してみましょう」と、ベアトリスはアドバイス。

おすすめ朝食メニュー：玄米と、たんぱく質が豊富な豆乳、またはアーモンドミルクで作ったミルクライス。そこにさらに、ドライのイチジクやアプリコットを細かく刻んだもの、もしくはドライフルーツをミックスして加え、生のバナナ、マンゴー、キウイなど、季節のフルーツをカットして入れる。時間がない場合は、フルーツを丸ごと１個食べてもよい。飽きないように、時々玄米をキヌアなどに替えて味の違いを楽しんで。

また、そこまで食欲がない場合は、オーガニックライスのビスケットでもOK(4枚まで)。ただし、これだけでは栄養素が不十分なため、チーズを１切れ加えるなどして、カルシウム、たんぱく質やビタミンB群を摂取しよう。その他、人間の身体に必要不可欠な脂肪酸を補うため、ナッツ類(ヘーゼルナッツやアーモンド)を4粒。ナッツに含まれるマグネシウムやオメガ3脂肪酸、オメガ6脂肪酸は、脳と肌を活性化してくれる。最後は、季節のフルーツを食べてバランスよく。

塩気のある朝食の場合は、プロテインを摂取しすぎないこと。 photo: Getty Images
 

■塩気のある朝食が好きなタイプ

バターたっぷりの甘いジャムパンを食べたい人もいれば、目玉焼きにハムといった塩気のある朝食が好きな人もいる。自分のテンションを上げる朝食を選ぶのは自由だが、プロテインの過剰摂取だけは避けるよう気をつけて。

おすすめ朝食メニュー：理想は、パン2切れに、チーズ1切れ、そしてトマト（または甘味がある方が好きであればフルーツ）か野菜ジュースを。もしくは、全粒粉のパンを使って、キュウリ、モッツァレラチーズとトマトのサンドイッチでもOK。昨晩の自家製ピザをつまむのだってあり！