お腹の脂肪を落としたい人に、7つのアドバイス。

持久力トレーニング、体幹トレーニング、栄養バランスに気を配った食事……お腹の脂肪にさよならしたいときに守るべきルールはいくつかある。

お腹の脂肪を落とすには、持久力トレーニング、体幹トレーニング、バランスのとれた食事を。photo : iStock

お腹の周りにしっかりついた脂肪を落としたいなら、2日おきに1セット50回の腹筋運動を2、3セットやっても意味はない。腰椎を痛める危険があるだけでなく、腹筋運動はお腹周りの脂肪燃焼には効かないからだ。引き締まったお腹を手に入れるには、適切な運動とバランスのとれた食事を基本とした、巧妙で確実な戦略を立てることが肝心。以下のアドバイスを参考に！

1日中お腹を引っ込める

そんなこと無理、ばかばかしいと思うかもしれないが、運動や食事の内容以前に、何より大事な基本ルールは身体に意識させること。「職場でも自宅でも、1日中お腹を引っ込めるように心がけて。まるで背骨におへそが吸い込まれるようなイメージです」と、パリでスポーツインストラクターを務めるカリーヌ・エルビュイクは言う。「身体と精神は連動しています。意識することでエネルギーが効果的に使われ、筋肉の強化が始まります」

身体を動かす

「単純に、できるだけ身体を動かすようにすることで、脂肪は溶解し始めます」と話すのは、競歩を専門とするボルドーのスポーツインストラクター、クリストフ・ブランジェ。理由は単純だ。「脂肪が身体に蓄積されるのは、糖質や脂質が多すぎて、消費するエネルギーより摂取分が余ってしまう場合」と栄養教育カウンセラーのブリジット・バルトは言う。大事なことは、気軽にできる効果的な習慣を身につけること。たとえば、エスカレーターではなく階段を使う、電車やバスでは目的の駅の手前で降りて歩く、1日中座り仕事をしている人は定期的に椅子から立ち上がる、といったことだ。

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正しい食生活を見直す

バリエーション豊かでバランスのとれた食事がなければ、どんなスポーツをしても無駄。photo : iStock

脂肪を溜め込んでしまう理由には、ストレス、不十分な健康管理、運動不足、ホルモンの影響、腸内細菌叢の乱れなど、多くの要因が考えられるが、「普段の行動パターンに問題があることが多いのです」というのは、スポーツ栄養士のデボラ・オハナ。「行動に問題があると食生活が乱れ、栄養のバランスが崩れてしまう。脂質や糖質の多く含まれる加工食品を食べるなど悪い習慣を続けると、脂肪蓄積のもとになります。よく見られるのは、食生活のクオリティがよくないこと。バターの代わりにオリーブオイルを使うなど、まずは動物性たんぱく質を植物性たんぱく質に換えることから始めてみましょう」

栄養士のオハナによれば、「食事制限」について考える前にまず、最も重要なのは、空腹感や満腹感といった身体の声に耳を傾け、「頭と身体それぞれの言い分を区別する」ことだそう。また、運動と合わせて、脂質と糖質の摂取量を減らし、加工された脂質・糖質をとらないように食の改善を。「要は、たんぱく質、炭水化物（量はお腹の空き具合で調整）、野菜、果物、カルシウムを含む、バランスのとれた食事を心がけることです。いちいちカロリー計算をする必要はありません。食事の内容は1週間でバランスをとればいい」とオハナはアドバイスする。

筋トレは避け、カーディオトレーニングを

毎朝50回のクランチは、脂肪燃焼には効果ゼロ。トレーナーのブランジェはその理由をこう説明する。「“脂肪を落とそう”と思い立ったら、いわゆる“筋肥大”スポーツは避けるべきです。速いスピードでインターバルを取らず、連続してトレーニングを行わない限り、持久力は鍛えられません。だから脂肪は減りません」。一方、カーディオトレーニングが脂肪の燃焼に効果があるのは、目的に応じた心拍数に従ってトレーニングを行うため。「年齢によって異なりますが、1分間の心拍数が120から150程度の運動が脂肪燃焼ゾーンに当たります。心臓がこの心拍数域で拍動しているときに、糖と脂肪が最も効率よく燃焼するわけです」

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腹筋運動はしない

もちろん腹筋運動は腹部の筋肉を活性化するには有効だが、身体にある程度筋肉がついてから行うべきで、トレーニングを始めたばかりの人にはおすすめできない。「上体を持ち上げる定番の“クランチ”をすると、内臓を下に押し下げてしまいます。まずは腹横筋を中心に、身体の深い部分にある筋肉を強化しなければなりません」とエルビュイクは指摘する。そのためには、体幹トレーニングに加えて、おへその下の筋肉に働くリバースクランチを取り入れるといい。仰向けの姿勢で、かかとがお尻につくように両膝を曲げる。足を床から離し、息を吐きながら、両膝を曲げたまま足を胸の方に引き寄せる。息を吸いながら、足を下ろし元の姿勢に戻る。

持久力トレーニングと筋力トレーニングを組み合わせる

お腹にたまった脂肪を減らすには、ランニングなどの持久力トレーニングと筋トレサーキットの組み合わせが最適。photo : iStock

お腹の周りについた脂肪を落とすには、持久力トレーニングと筋トレサーキットを組み合わせるのが効果的だ。ブランジェによると、ランニングはカーディオトレーニングとしておすすめ。最大限の効果を上げ、身体能力を高めるには、週に3回のランニングを。ボクシングエクササイズや、時速6キロ程度のウォーキング（ランニングシューズを着用し、かなり急ぎ足で歩く）、あるいは水泳も有効だ。「温度が低めの水に接することでエネルギーの消費量がアップ。水流によるマッサージ効果も期待できます。脂肪燃焼には、アクアエクササイズと水泳（2、3本）を交互に行うといいでしょう。目標は1回30〜40分以上」がトレーナーのアドバイス。持久力トレーニングの後には筋トレサーキットを。体幹トレーニングや縄跳びがおすすめだ。縄跳びは1セット30回として、10セット行う。

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運動の習慣をつける

運動をやめたり、やったりやらなかったりすると、もちろん身体はすぐに怠けてしまう。食事内容に気をつけていないとなおさら。せっかく落とした脂肪がまた戻ってこないよう、一度決めたルールはきちんと守り続けることが大切。そのためにも、目的を達成した後も、やってきたことを習慣にしたい。「週に1、2回、30分のジョギングと、毎日15分の筋トレ。これくらいならどんな人でもできます」とエルビュイクは言う。

（1）ブリジット・バルト。ル・ブスカ（アキテーヌ＝リムーザンー＝ポワトゥ＝シャラント地域）の栄養教育カウンセラー。

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