身も心もリラックスできる、４つの簡単ストレッチ。

ヨガのクラスに通う時間がない人。ヨガは自分に向いていないと思っている人。そんな人に向けて、スポーツコーチのエロディー・シラロが簡単で、時間もかからない4つのストレッチを教えてくれる。身も心もリラックスすること請け合い！

ヨガのクラスに通う時間がない人。ヨガは自分に向いていないと思っている人。そんな人に向けてスポーツコーチのエロディー・シラロがアドバイス。photo：Getty Images

身体は疲れているし、心もこわばっている。でもヨガはどうも敬遠してしまう。そんなあなたのために簡単なストレッチを紹介しよう。緊張を和らげ、ヨガを行うのと同じ効果が期待できる。

「私たちの身体は『姿勢筋緊張』という緊張を保つ能力のおかげで直立した姿勢を維持できています。しかしストレスを感じていたり、運動が足りなかったり、ずっと座ったままだったりすると、緊張が高まりすぎることがあります。その結果、体がこわばり、怪我につながることも。関節の可動域も狭まり、衰えを感じるようにもなります」とスポーツコーチのエロディー・シラロは解説する。

でも、これらのエキササイズを毎日行う必要はないとのこと。週に2〜3回やれば十分な効果を得ることができるそうだ。

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1. 三日月の姿勢

両膝を床につけた状態から、右足を一歩大きく前に出す。足首を膝の真下にくる位置に置き、足の裏はペッタリと床にくっつける。次に左膝を少し後ろに引き、左足の太ももが床に対して斜めになるようにする。腰が緊張しないよう背中をまっすぐ伸ばし、腹筋を締める。この姿勢を30〜40秒保ち、足を変える。

さらにストレッチを深めたい人は、骨盤を下に巻き込む。（犬が尻尾を丸めるときのように）これによって腰筋がさらに伸びる。

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2. 胸部のストレッチ

腹部のストレッチ。 photo : iStock

ヨガではコブラのポーズ、ピラティスではベビースワンと呼ばれるエクササイズ。「顎から足先まで体の前側のすべての筋肉が伸びる」とエロディー・シラロは言う。うつ伏せに寝て、腰骨が床と密着している状態で足を伸ばす。手は肩の下（つまり胸の位置）に置き、身体の両脇に揃える。少しずつ腕を伸ばし、頭を上げる。最後に頚椎を伸ばすようにして頭を天井に向ける。

初心者の場合、肘を曲げた状態で行っても構わない。その場合、肋骨は床と接触したままになる。無理をせず、自分の感覚を大事にする。

なかなかきついエキササイズなので、20〜30秒ほどキープする。

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3. 前屈

お尻、または腸骨（仙骨および尾骨とともに骨盤を構成する股関節の骨）を床につけ、両足を前に閉じたまま伸ばして座る。姿勢を伸ばし上体を斜め前に倒していく。背中をまっすぐに保ったまま、腕を床の上、足の脇に置く。身体の柔らかさに応じて、手で膝、ふくらはぎ、あるいは足首をつかむ。

このエクササイズは踵から頭蓋骨の最上部まで身体の背面を伸ばす。特にハムストリング（太ももの裏側の筋肉）と背中の筋肉が伸びていることを感じるはず。筋肉の伸びを感じることが大事なので、初心者は無理をせず膝を曲げて行ってもいい。

30〜45秒キープする。

4. 臀部のストレッチ

臀部のストレッチ。　photo : iStock

ヨガでは針の穴のポーズ、または鳩のポーズのバリエーションとして知られるエクササイズ。これは梨状筋（骨盤の深いところ、臀部の下にある筋肉）を伸ばすのに効果的なエクササイズ。「長いこと座っているとこの筋肉が縮んでしまい、坐骨神経痛や腰痛を誘発することがあります」とエロディー・シラロは解説する。

予防するのは簡単。仰向けに寝て膝を立て、右の足首を左の膝の上に置く。次に左の太ももの後ろを両手で掴み、胸に近づけます。肩と頭は床についたまま。腕が辛ければタオルを太ももの周りに回し、両端をつかんでもいい。右の足首は膝の上や太ももの上に乗せるのではなく、自由に動ける状態に。

30秒キープし、足を変える。

(1) Élodie Sillaro著『Stretching Express』Amphora社
『J’ai pas le temps ! Séances d’étirements : 75 séances de 10 minutes sans matériel 3 niveaux de difficulté』Amphora社。