骨盤底筋を傷つけず、腹筋を鍛える5つの方法。

腹筋を鍛えるのはいいことだ。骨盤内の臓器を支える筋肉である骨盤底筋を傷めずにトレーニングできればさらにいい。そのための5つのエクササイズを紹介する。

骨盤底筋を傷めずに腹筋を鍛えるエクササイズ。 photo：iStock

数年先に、くしゃみひとつで大変な事態を招くことにならないように、骨盤底筋は大事にしたいもの。そのためには、腹筋エクササイズを早急に見直す必要がある。なぜなら、腹筋強化の定番中の定番である上半身を持ち上げるクランチや、体幹トレーニングのプランクでさえ、ゆっくりとだが確実に、小骨盤の臓器を支える筋肉群である骨盤底筋にダメージを与えてしまうから。

『腹筋を痛めつけるのはやめなさい』『骨盤底筋を痛めつけるのはやめよう』（1）の著者で、医師でヨガ講師のベルナデット・ドゥ・ガスケは次のように説明する。「両肩を骨盤に近づけるとき、背中の筋肉は緩んでいるはずです。つまりこの筋肉が働かなくなるということ。そうすると臓器にかかる圧力は増加し、すべての内臓が前方や下方に押しつけられるのです」。

実際に自分で確認してみよう。仰向けに横たわり、ゆっくりと頭を持ち上げる。お腹が膨らむのが見えるはずだ。ガスケは、賢く効果的に筋肉を鍛える方法を伝えるべく奮闘している。それには、身体をしっかり伸ばして運動することが大切なのだそう。エクササイズ中は、お腹は前に出るのでなく、引っ込んでいなくてはいけない。ガスケの解説に耳を傾けてみよう。

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1. 椅子で体幹トレーニング

椅子に浅く腰掛け、両手を腿の脇に下ろして腕を伸ばす。両肩をできるだけ開き、息を吐きながら片方の腿を上げる。

5回繰り返したら、反対の腿で同じ動作を。より負荷をかけたい人は、両足の腿を同時に持ち上げてもいい。骨盤底を圧迫することもなく、シルエットに効果がある。

バリエーション：右の腿を左肩の方へ、左の腿を右肩の方へ持ち上げれば、腹斜筋も鍛えられる。

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2. クランチに代わるエクササイズ

仰向けに横になり、左足を床につけたまま、左膝を曲げる。膝をさらに曲げながら、腿をお腹に引き寄せる。右手を頭の下に添え、首の後ろ側が伸びた状態に保つように気をつけて。左腕を伸ばしたまま左腿の内側に当て、息を吐きながら腕で左腿を外に向けて押し、大腿で腕を押し返す。

腹横筋や腹斜筋だけでなく、三頭筋や外転筋も鍛えられる。5回繰り返したら、反対側の脚でも同じ動作を。

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3. 横向きで行うエクササイズ

伸ばした右腕の上に頭を乗せて、横向きに寝転がる。両脚の腿を曲げて腹の方へ引き寄せる。背中は反らさないように注意。左手を胸の前で床につき、息を吐きながら左足を上げ、右足は床に押しつける。同じ動作を膝や腿を上げて行ってもいい。

5回繰り返したら、反対側に横になり、同様に行う。

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4. 腹直筋を鍛える

最初に紹介した椅子エクササイズも腹直筋を鍛えるものだが、このエクササイズでさらに強化できる。椅子に浅く腰掛け、両手は左右の腿の脇に下ろし、両肩を開く。片方の腿を腹の方へ引き寄せ、手を膝に乗せる。息を吐きながら腕の力で膝を押し、腿で押し返す。

5回繰り返したら、反対側の脚でも同じ動作を行う。

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5. 椅子で身体を捻るエクササイズ

椅子に浅く座り、左腕を右腿の外側に添える。骨盤をしっかり固定し、両肩を回して上半身を捻る。上体を曲げないように気をつける。捻るときに息を吐くこと。

5回繰り返したら、反対側でも同様の動作を行う。

(1）Bernadette de Gasquet著『Abdominaux : arrêtez le massacre』2009年、『Périnée, arrêtons le massacre』2011年、Marabout出版刊。