ベジタリアン食で「枯れた人」にならないコツは？

前回の記事では、ヘルシーなイメージがあるプラントベース（植物性）の食事であっても、必ずしも自分にも地球にもポジティブなケースばかりではないということをお伝えしました。

さて、健康意識が高く、食事にこだわっているベジタリアンに対して「この人、すごく枯れてるな」という印象を抱くケースがないでしょうか？
皮膚も臓器のひとつですから、皮膚がカサカサで外見が枯れて見える場合、インナーも栄養不足になっていると思って下さい。

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ベジタリアンに不足しがちな栄養素は、ビタミンB群、鉄・亜鉛などミネラル類、タンパク質です。

● ビタミンB群

葉酸以外のビタミンB群は、動物性の食品に多いもので、エネルギー代謝やメンタル機能、ホルモン分泌などあらゆる働きに大切です。
ビフィズス菌などある種の腸内細菌は、ビタミンB群を腸の中で作ります。
日本人は世界的に見てもビフィズス菌を多く保有している傾向があり、腸内環境が良く、こうした菌がしっかり働いている人は、食事から補給しなくても腸で作られます。
でも、腸内環境が悪くて、ビフィズス菌などが十分に働けない場合は、むしろ、腸内細菌が栄養を奪ってしまいます。
つまり腸内環境を改善しながら、食事から栄養素をしっかり補給する必要があります。
発酵食品には微生物が発酵によって生み出すビタミンB群が含まれていますから、味噌や納豆など発酵食品を食事に加えてみましょう。腸活にもマル。

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● ミネラル類

鉄や亜鉛、カルシウム、マグネシウムなどのミネラル類は、実はそもそも吸収効率が悪い成分。
月経のある女性にとって必須の鉄分は、しっかり摂りたいものですが、植物性の鉄分は動物性の鉄分に比べてかなり吸収が悪いのです。
しかも、コーヒーや緑茶に含まれるカフェインやタンニン、玄米などに含まれるフィチン酸、加工食品によく含まれている添加物・リン酸塩は、ミネラル類を吸着するので吸収を阻みます。
腸内環境が悪いと、ミネラル類は身体に吸収される代わりに、悪玉菌によって奪われてしまいます。
全身の活動に必須のミネラルが奪われると、全身の機能が低下します。

腸内環境を良くするために、食物繊維を含むベジをしっかり食べることはまず大切。
海藻は、たっぷり。海藻に含まれる水溶性食物繊維は、ミネラル類の吸収を促進することがわかっています。
さらに、調理で鉄を補給するには、鉄鍋を使うことをおすすめします。カフェインやタンニンを含まないハーブティーを、鉄瓶で沸かしたお湯で淹れるといいですね。
南部鉄器が作っている、お鍋にポンと入れるだけの鉄の塊・鉄玉子もお手軽に使えます。

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● タンパク質

動物性のタンパク質に比べて、豆やナッツ類のタンパク質の含有量は少なめです。必須アミノ酸も動物性の方がバランスよく含まれています。
でも、組み合わせの妙があります。たとえば、ご飯と豆類を組み合わせるとアミノ酸バランスがパーフェクトに。だから、納豆ご飯は、最強朝ごはんです。
ナッツ類の中でも、ヘンプシードは、5割がタンパク質。残りの半分が、バランスの良い脂質であるスーパーフードです。
私は、ご飯にヘンプシードを混ぜておにぎりにしたり、和物やサラダに振りかけたりして、何かと加えるようにしています。

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サプリメントも賢く

ベジタリアンでなくても、ビタミンB群やミネラル類は不足しがちな必須栄養素です。
不足すると心身がうまく回らないのが必須栄養素ですから、ベースサプリメントとして普段から補給しておくのもおすすめです。

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健康なつもりで摂っている食事が、実は不健康の原因になっているなんて残念ですよね。
腸内環境や体質は、人によって千差万別。
ぜひ、ノウハウにとらわれず、自分の心身を観察して、自分に合う食事を見つけてみて下さい。