腸を元気にするための食事法とは?

Beauty 2023.09.11

桐村里紗

皆さん、こんにちは。桐村里紗です。
健康のための食事法にはたくさんの学説があり、いったい何を信じれば分からない!という方も多いですよね。

「1日3食、きちんと食べましょう」
「16時間は断食するのが正解」
「少量で頻回にちょこちょこ食べるのがいい」

新しい方法が以前の学説と真逆のことを言い始めることも珍しくないので、振り回されてしまいますね。

まずお伝えしたいのは、自分の心と身体の声をしっかり聴くということ。
どんな方法であれ、それを実践することで自分がエネルギーにあふれて、元気になれるかどうかが大事です。
食事は心身の状態に直結しますから、合わない場合はイライラしたりソワソワしたり、身体が電池切れして動かなくなったり。
憧れの誰かがすすめている方法でも、それを自分で試した時にネガティブな反応が起きるなら、継続はNGです。
自分に合う方法を見つけるには、普段から自分の心と身体の声を無視せずにちゃんと対話する習慣が大事です。

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photo: shutterstock

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そして、もうひとつ大切にしてほしいのが、腸内細菌の声。
人の健康にとって土台となるのが、腸内細菌の集合体がつくる腸内環境です。
腸内環境の良し悪し、つまり、腸内細菌のごきげんを伺うのは、けっこう簡単です。
毎日のお通じを観察すればよいのです。

食べ物は私たちの栄養になるだけでなく、腸内細菌のエサになります。
腸内環境を良くする有用菌が増えるか、腸内環境を悪化させる悪玉菌が増えるかは、エサの与え方によります。

観察するポイントは、色、臭い、形。
良い腸内環境であれば、色は明るく黄土色、無臭です。
有用菌が発生させるのは美容にも重要な水素や二酸化炭素なので、ガスも臭いません。
形は、空気と水を適度に含むので、つるんと出るバナナうんちに。
逆に腸内環境が悪い時には、色は黒に近いこげ茶に、そして悪臭がします。
悪玉菌は、硫化水素やアンモニアなどのツンとした臭いの原因になる毒を発生させるので、細胞を痛める原因になります。
便の状態もべちゃべちゃ、もしくはカチカチに。

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腸内の有用菌が喜んで食べるのは、食物繊維です。
野菜や豆、ナッツ、キノコ、海藻、雑穀、芋など、いろいろな種類の植物性の食品を組み合わせて食べること。
モリモリのベジを中心に、適度な動物性食品を加えることです。
過剰な肉や乳製品は、腸内環境を悪化させる原因になりますから、毎日、腸内細菌のごきげんを伺いながら食事内容を調整してみてください。

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photo: shutterstock

さて、それを踏まえて、気になるのは食事の回数や頻度。
少量頻回が良いのか、それとも断食時間が長いほうが良いのか?
次回は、食事のタイミングについてお話ししましょう。

桐村里紗

医師 / tenrai株式会社 CEO
臨床現場において、最新の分子栄養療法や腸内フローラなどを基にした予防医療、生活習慣病から終末期医療、女性外来まで幅広く診療経験を積む。食や農業、環境問題への洞察を基にした人と地球全体の健康を実現する「プラネタリーヘルス」や女性特有の悩みを解決する「フェムケア」など、ヘルスケアを通した社会課題解決を目指し、さまざまなメディアで発信、プロダクト監修などを行なっている。また、東京大学工学系研究科道徳感情数理工学・光吉俊特任准教授による社会課題を解決する数式「四則和算」の社会実装により人と社会のOSをアップデートすることを掲げたUZWAを運営。現在は、東京と鳥取県米子市の2拠点生活を送り、土と向き合う生活を送っている。フジテレビ「ホンマでっか!?TV」には腸内環境評論家として出演するなどメディアでも活躍し、新著『腸と森の「土」を育てる 微生物が健康にする人と環境』(光文社新書)が話題。
https://tenrai.co/

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