いびきで眠れない！ 静かな夜を取り戻す3つの習慣とは。

フランスの国民健康保険によると、50歳以上の成人の40%が日常的にいびきをかいているという。photography: Getty Images

自分やパートナーのいびきで不眠症すれすれの人たちを救うべく、睡眠の専門家が簡単で効果抜群のコツをご紹介。

夢の神モルペウスに腕に抱かれる頃にやってくる、見えない敵――いびきは比較的ありふれた災いだ。フランス国民健康保険によると、50歳以上の成人の40%が日常的にいびきをかいているという。多くの場合、身体に害はないが、ベッドを共にする人にとっては厄介な問題であることに変わりはなく、ときには睡眠障害を引き起こすこともある。寝室を分けることなくこの問題を解決するにはどうしたらいいのか。生理学を専門とする医師で睡眠セラピストのネリナ・ラムラカンが、ウェブ版『スタイリストUK』の4月2日の記事のなかで、この騒音を解消し、穏やかな夜を取り戻すために、効果抜群の3つのコツを明かしている。

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夜はアルコールとカフェインの摂取を控える

いびきは気道の筋肉が完全に緩み、呼吸時に空気の通りが悪くなると発生する。飲み物の中にはこの現象を悪化させるものがあるとラムラカン医師は指摘する。それはアルコール飲料。カフェインが豊富な飲み物と同様に、夕方以降はアルコールを控えた方がいいという。なぜなら、「これらの飲み物には脱水作用があり、いびきを助長する可能性がある」というのが睡眠専門家の説明だ。

鼻呼吸の訓練を

体型と同じように、呼吸とくに鼻呼吸はトレーニングで鍛えることができる。ラムラカン医師は、鼻呼吸の訓練がいびきの改善に役立つことを認めている。個人差はあるが、鼻の形状によっては息が通るときに抵抗が生じ、とくに夜間に騒々しいいびきを引き起こす。ゆえに、きちんと鼻で呼吸をするために、日頃から昼間にトレーニングを行うことをラムラカン医師はすすめている。

質の高いエクササイズのために専門家が参照するのは、呼吸のリハビリ方法「酸素アドバンテージ」の開発者であるアイルランド人科学者パトリック・マキューンの研究と、イギリス人医師ランガン・チャタジーの研究だ。彼らが推奨するのははマインドフルネス呼吸。呼吸に注意を向けることは、空気を吸い込んだり吐き出す速度を遅くし、間接的に心身をリラックスさせる効果がある。パートナーを起こしてしまうと悩んでいる人に最適な方法だ。

喉の筋肉を鍛えるために歌う

ラムラカン医師が挙げるもうひとつのコツはさらに意外なものだが、先に挙げた方法と同じくらいの効果が期待できる。それは歌うこと。「日頃から歌を歌ったり、鼻歌を歌うことは、喉の奥の筋肉の強化にもなります。この筋肉が衰えるといびきをかきやすくなります」と睡眠の専門家は説明する。専門家によると、日中に発声練習をすることができない場合は、せめて寝る前の習慣のひとつとして、このエクササイズを取り入れてみよう。少なくとも10～15分間、ベッドに潜り込む前に歌ってみよう。パートナーに感謝されるかどうかはわからないが。