セルライト対策に最適のエクササイズとは？

セルライト対策に最適なエクササイズのコンクールを行うとしたら、さまざまな種目が競い合いそう。でも、最も効果的なものをひとつ選ぶとしたら？　複数の専門家が、「オレンジピール・スキン」と呼ばれるセルライトと闘うための運動について、その理由を解説する。

ランニング、サイクリング、ウォーキング、それとも水泳？ セルライトを減らすのに最も適したエクササイズは何か。photo:iStock

運動しなくてはいけないのはわかっているけれど、どんなエクササイズを選べば太ももに巣くうセルライトを減らせるのだろうか？　専門家たち全員一致のおすすめは水泳だ。泳ぐことがセルライト対策には一番、ウォーキングとサイクリングがそれに続くという。詳しく紹介していこう。。

最も効果があるのは水泳。

「脚を動かす身体活動は、どれでもセルライトに効果があります。水泳は水圧のおかげで効果がさらにアップ。水圧は筋肉を動かし、脂肪組織へのマッサージ効果があり、オレンジピール・スキンを引き起こす、貯留した水分を排出させる効果があります」と言うのは、脈管の専門家で『30 jours pour avoir de belles jambes（30日で美しい脚を手に入れる）』の著書であるアリエル・トレダノだ。彼によれば、水による抵抗は筋肉の動きを強化し、静脈還流を改善するという。

水泳によるアンチ・セルライト効果を得るには、週に2回、少なくとも45分泳ぐこと。効果を最大限に生かしたいなら、足ひれを使うといい。水の抵抗がより大きくなることで難度が増し、脚の筋肉をさらに動かすことになる。水泳によるアンチ・セルライト効果を得るには、別に水泳チャンピオンである必要はない。「子どもと一緒にプールに行ってバタ足をするだけでも、水のマッサージ効果があります」と、サイクリング・フィットネスジム「Dynamo Cycling」のコーチ、ステファニー・カウフマンも強調する。

泳げなくても大丈夫。

公共プールの水泳レーンの混雑が耐えられない、という人には、アクアバイクも効果的だ。「アクアバイクはセルライト対策には必須です」とトレダノは著書で語っている。「水中で自転車を漕ぐことで、お尻の筋肉をつけるだけでなく、水によるマッサージ効果が期待できます。週に2回以上やれば、2～3カ月で効果が見えてきます」とジム「Aquq By」でトレーナーを務めるブライアン・ノエルも同意する。

プールはどうしてもイヤ、という人もご安心を。クロールができなくてもセルライトと闘う方法はある。「セルライトとは脂肪の蓄積です。ですから体を動かすことならなんでも効果があるのです。好きなスポーツを続けることが大事です」と、脈管の専門家ジャンフランソワ・ヴァン・クリーフは言う。彼によれば、変な泳ぎ方をしてケガをするより、正しい早歩きのほうがいい、とのこと。いずれにしろ、どれも脂肪を燃やすには最低45分続けることだ。「最初の25分、身体は肝臓にストックされた糖質を消費し、それから、脂質をエネルギーに変え始めます」。

---fadeinpager---

早歩きのウォーキング？ それとも走る？

水分を摂る、通気性のいい素材のウエアを着る、いつもより時間は短めにする――気温がぐっと上がる季節にランニングを続けるには、いくつかの基本ルールを守るのが大切だ。photo:iStock

泳がないなら、下肢を動かすようなエクササイズ――早歩きのウォーキングやランニングがおすすめだ。「腰、ヒップ、座骨から脚、ふくらはぎに至る筋肉の連なりを動かすには、上り坂の早歩きウォーキングやランニングがいい」とパリのスポーツジム「L’Usine」のチーフコーチ、ジャンクリストフ・ブランは指摘する。「静脈の問題を抱えている人にはランニングはお薦めできませんが、ウォーキングは日頃の運動量や体重に関わらず、誰にでも行える運動です」とトレダノも言う。

自転車を使ったエクササイズもいい。

水中で、屋外で、ジムで、自転車を漕ぐことはセルライトに効果的だ。「自転車は走ったり歩いたりするのと同じように、ふくらはぎの筋肉を収縮させて静脈還流を改善させる、ポンプ機能を促進します」と言うのはトレダノ。自転車では大腿やお尻など、セルライトに最も関わりのある部分の筋肉を動員する。

集中的に運動するのが好きな向きには、「スピニング」と呼ばれるエクササイズが、セルライトを形成する脂肪を燃やすのに向いている。フロアに固定された自転車を、音楽のリズムに合わせて休みなくこぎ続ける。リズムはスプリントの間は次第に早くなり、ついで、速度を落とす。「分割された運動、つまり密度の濃い激しい運動と休憩を交互に行うことで、体に驚きを与え、脂肪をより燃やすことができるのです」とカウフマンは説明する。

話題の筋トレ「HIIT」は？

筋肉強化、ウェイトトレーニング、有酸素運動などの急激な運動と休憩を短時間で交互に行うHIIT（High Intensity Interval Training＝高強度インターバルトレーニング）も同じ考え方だ。「HIITは全身を動かし、基礎代謝を増進させます。それによって、運動中だけでなく運動後も、脂肪をより多く燃焼させるのです」とブランは語る。

「有酸素運動はいずれも脂肪を減らすには有効ですが、そこに筋肉強化運動を加えて、セルライトを滑らかにし、シルエットを改善することが必要です」とカウフマンはアドバイスする。ブランも同じ意見。「筋肉を強化するエクササイズはシルエットを改善します」。

そして理想のメニューは……。

毎週行う運動として理想的なのは、週に1回、45分のウォーキングまたはランニング。45分の水泳と、ジムのマシンあるいは自宅での筋肉強化エクササイズ1コース。「運動の後には冷たいシャワーを浴びて血行をよくすることで、セルライトが巣くっている部位に血液がたくさん流れるようになります」とブラン。とはいえ、すべてをスポーツで解決しようとすることなかれ。バランスのいい食事を摂っていなければ、奇跡は起こりようもないのだから。

【関連記事】
「筋トレは、がんによる死亡リスクを31％下げる」との研究結果