お腹が空いていないのに食べてしまう、そんな時の対処法。

外出自粛中は24時間、誘惑と隣り合わせの生活。何か口に入れたくなる衝動を抑えるには？　栄養学者と心理学者が対処法をアドバイス。

心理学者と栄養学者が提案する。お腹が空いていないのに食べてしまうのを避けるための秘訣。photo : iStock

おやつを厳選する。

まず、買い置きのおやつを厳選すること。ビスケットやチョコバーなど、カロリーが高く、食べ始めると止まらなくなってしまうものは避ける。カカオ含有量85%以上のブラックチョコレート、アーモンドやクルミなどのナッツ類、無糖ギリシャヨーグルト、全乳ヨーグルト、バナナのような、少量で満腹感が得られるおやつを常備しよう。

食品を賢く整理する。

「キッチンはいわば、食事のやりくりを円滑にするためのダッシュボードです」というのは、『On n’est jamais mieux soigné que par soi-même（自分に勝る医者はない）』の著者で、栄養学者でもあるフレデリック・サルドマン。「健康によくないと思う食品は遠ざけ、大脳辺縁系を活性化させて、“情動と記憶”に訴えましょう」。悪魔は奥に隠し、目のつく場所にはフルーツの盛り合わせを置いて。

定期的にドリンク休憩を取る。

飲み物を摂ると胃壁に存在する圧受容体に圧力がかかり、満腹メッセージが発信される。

食欲を抑えてくれるサルドマン医師特製ドリンクのレシピ：1ℓの水に寒天2gを溶かし火にかける。沸騰したらミントの葉を6枚入れて冷蔵庫へ。

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食事をきちんと摂る。

身体は1日中エネルギーを必要としている。朝食はバターを塗ったパン50～60gまたはシリアル40gに、フルーツ1品、乳製品１品を添えて。昼食と夕食は、生野菜、火を通した炭水化物や野菜100～150g、肉、魚、豆腐、卵などのタンパク質120g、乳製品、果物をバランスよく摂る。

腹持ちがいいのは脂質と炭水化物。種類を選んで適量を心がければ、しっかり食べても体重増加の心配はない。毎食の摂取量の目安は、GI値（グリセミック指数）の低い炭水化物（全粒粉パスタ、玄米、キヌア、そば粉、乾燥豆など）4分の1皿、油脂（ナタネ油、オリーブオイルなど）大さじ1。1日1回のおやつタイムで、エネルギー切れや、我慢の反動からくる食べ過ぎを防ぐといい。おすすめの間食メニューは、砂糖なしの温かい飲み物1品、ブラックチョコレートひとかけ、フルーツ1品、ナッツ類30gまたは無糖の乳製品1品。

自分自身をケアする。

『Et si vous trouviez (enfin) votre poids idéal ? <（ついに）理想体重が手に入るとしたら？＞』の著者で、心理学者・栄養士のロランス・オラは「食事とは別の感覚的快楽で、満足感を高めるエンドルフィンの生成を促進させるといい」と話す。アロマバスでリラックス、美味しいお茶を淹れる、ゴマージュで角質ケア、音楽を聴くなど。

忙しくする。

退屈していると食べ物に手が伸びてしまいがち。そういう時こそ活動的に過ごそう。大掃除、クロスワードパズル、裁縫、料理、日曜大工、何でもいい。ただし、ぼんやりテレビを見るのはNGだ。