身体にもうれしい、秋のおいしい食材10選。

秋の食材には、抗酸化作用や抗菌効果、ビタミンなど、身体に良い成分がいっぱい！　アドバイスを参考に、旬のおいしいものを味わおう。

カボチャ、りんご、キャベツ。秋の食卓にぜひ取り入れてほしい食材。photo: Getty Images

1. ニンニク

強烈な口臭は気になるけれど、その抗酸化作用、ミネラルやビタミンなどは決して見逃せないのがニンニクだ。栄養学・食の専門医フランク・セニンジェール（１）は「ニンニクは、免疫システムをサポートしてくれるまさに『援軍』のような食材。抗菌、寄生虫除去、抗ウイルス効果があります」と言う。

■食べ方
効能を生かすには、ニンニクひとかけ、または砕いたものを生で食べるのがおすすめ。でも、もちろん火を通したほうが食べやすい。

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2. キャベツ

白キャベツ、紫キャベツ、サボイキャベツ（ちりめんキャベツ）、コールラビ……アブラナ科の野菜は低カロリーで、リン、カリウム、カルシウムなど、ミネラルが豊富。キャベツは、いわゆる「フェーズ2酵素」を誘導する成分（スルフォラファンのもとになる物質）が多く含まれる。この酵素は、身体に有害なものを体外に排出するときに欠かせない。

セニンジェールによると「細胞のDNA情報というのは、簡単に言うとコピーされて使われるのですが、その過程を繰り返すうちにDNAがダメージを受けてしまうことがあります。解毒酵素はそれをきれいにしてくれるのです」という。よく噛むことで変化して、酵素を誘導する成分となる。

■食べ方
紫キャベツと白キャベツは、生やサラダにして食べると効能が保たれる。サボイキャベツも強い抗酸化作用があるが、こちらは加熱して食べるのがおすすめ。

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3. ナッツやクリ

木の実は、季節にかかわらず、一年中手放せない特効薬だ。秋にはぜひクリを食べよう。クリはミネラルが豊富で、脂質が少なく、抗酸化作用がある。ナッツ類もおすすめだ。「オメガ３系脂肪酸は必須脂肪酸とされていますが、ナッツ類にはこれが豊富で、栄養のバランスを整え、肌や脳にとっても欠かせない役割を果たします。抗酸化効果抜群のコエンザイムQ10も含まれています」とセニンジェール。

ナッツにはマグネシウムが含まれているため、神経伝達物質を生成し、気分をコントロールしてくれる。さらに、オメガ３系脂肪酸は、心血管疾患リスクを低下させるとも言われている。栄養学・食の専門医コリンヌ・シシュポルティッシュ＝アヤシュ（２）は「オメガ３系脂肪酸は、血中のコレステロール値を改善し、糖尿病のリスクを下げてくれます。毎日粒1か2粒、少量の木の実を食べるとダイエットになるという研究もあるようです」と説明する。

■食べ方
午後のおやつには、自販機でチョコバーを買うのをやめて、ナッツ類を食べよう。そのまま食べたり、ランチや夕飯の時に料理に入れたり、3～5粒程度をデザートがわりにするのもいい。

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4. レンズ豆

「レンズ豆は良質なタンパク質で、抗酸化作用もあります。食物繊維が豊富で、腸内環境を整えてくれます」と、フランク・セナンジェ。photo : Getty Images

ひよこ豆やその他の豆類と同様に、レンズ豆にも多くの効能がある。「レンズ豆は良質なタンパク質で、抗酸化作用があります。食物繊維が豊富に含まれているので、腸内環境を整えてくれます。体内に吸収されにくい『非ヘム鉄』を含んでいるので、その点には気をつけて」とセニンジェール。

■食べ方
サラダにしてもいいし、茹でてもいい。ビタミンＣが豊富な食材（トマトやキャベツなど）と合わせると、鉄分の吸収率が上がる。レンズ豆は、たっぷりの水に入れて中火で、なるべくビタミンを壊さないように加熱しよう。

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5. ポロネギ

ニンニクと同じく、免疫システムを活性化してくれる食材だ。「フェーズ2酵素を誘導する成分を含み、DNAのダメージの修復を助けてくれます。緑色の部分は、抗酸化物質、微量元素、ビタミンＣ、食物繊維がたっぷり。白い部分は、糖質や水溶性食物繊維を多く含み、利尿作用にも優れています」

■食べ方
火を通して食べるのがおすすめ。ネギ類には硫黄化合物が含まれ、これが残っていると辛味がして苦手だという人もいる。揮発性なので、フタなしで加熱しよう。結石になりやすい人は、摂取量に注意しよう。

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6. りんご、西洋ナシ、クレメンティン……

その他、秋の果物は全部おすすめ！ GI値が低いことから「りんごや西洋ナシは、優れたダイエット食品です」とシシュポルティッシュ＝アヤシュ。「食物繊維が豊富で、心血管疾患リスクを軽減してくれる。腸内環境を整えてくれますし、満腹感も得られます。西洋ナシは、血中のコレステロール値も下げてくれます」

ビタミンCたっぷりのクレメンティンもたくさん食べよう。皮は、血行をよくする働きがあるテルペン類を含んでいる。

■食べ方
西洋ナシやりんごは、そのままかじってもいいし、コンポートにしてもいい。ジュースよりも果物そのものが一番。主に皮に抗酸化作用があるので、オーガニックの果物を選ぶことが大切だ。

クレメンティンの皮の成分を生かすには、皮をきれいに洗ってからマーマレードにして食べるか、香りづけに紅茶に入れると良い。胃腸にガスがたまりやすい人は、ナシやりんごを食べ過ぎないこと。

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7. カボチャ

ペポカボチャ、栗カボチャ、パンプキン……。抗酸化作用のあるカボチャ類をたくさん食べよう。photo : Getty Images

ぺポカボチャ、栗カボチャ、パンプキンなど、秋にはあらゆる種類のカボチャがある。「カボチャには抗酸化作用があり、βカロテンや食物繊維も豊富で低カロリー。カボチャの種もトリプトファンが豊富でおすすめです。トリプトファンというのは、幸せホルモンとされるセロトニンの分泌に関わるアミノ酸で、精神安定作用があります」とシシュポルティッシュ＝アヤシュは説明する。

■食べ方
ピューレかスープにして食べる。種は乾燥したものを使おう。

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8. シーフード（イカ・タコ、甲殻類）

これを読めば、大切な人とシーフード料理を食べに行く口実ができるかもしれない。

イカやタコ、エビやカニなどは、すぐれたタンパク源。「甲状腺の機能に大事な役割を果たすヨウ素を摂取することができ、新陳代謝を促してくれます。オメガ３系脂肪酸も豊富で、セレンやリンが含まれ、低カロリーで抗酸化作用もあるので、ダイエットの強い味方になります」とシシュポルティッシュ＝アヤシュは言う。ただし、カニやエビにはコレステロールが多く含まれるので注意が必要だ。

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9. パースニップ（シロニンジン）

パースニップはニンジンに似た根菜だ。身体に良い理由の一つは「食物繊維が多く含まれること」とシシュポルティッシュ＝アヤシュ。不溶性食物繊維が腸内環境を整え、満腹感を高めてくれます。抗酸化物質、ミネラル、微量元素も豊富です」

■食べ方
生でもいいし、煮たり焼いたり、ピューレにしてもいい。好きな方法で食べられる。

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10. きのこ

香りもよく、調理も簡単で、とても身体に良い食材だ。「脂質は全く含んでいません。水分、銅、セレンが豊富で、強い抗酸化作用があります。アンチエイジング効果が期待できます」とシシュポルティッシュ＝アヤシュは語る。

■食べ方
サラダかポワレで。ぜひオーガニックのきのこを選ぼう。

（１）Franck Senninger著、『Les aliments qui entretiennent votre santé』、Les Editions du Dauphin出版
（２）Corinne Chicheportiche-Ayacheは、パリ在住の栄養学・食の専門医。www.dr-chicheportiche-ayache-nutrition.fr