ヒップを鍛えたい時、避けるべきこととは？

ヒップを鍛えるとき、特定のエクササイズを行うことは良いが、効果的に行うためにはルールをしっかりと守り、ケガを避けることが重要だ。

ヒップを鍛えるときに避けるべき間違い。photography: fizkes / Getty Images

ヒップを引き締めたい、丸みを帯びたお尻にしたい、スリムなお尻にしたい、効果的に筋肉をつけたい、それなら守るべきルールがある。ケガや効果のない運動は避けたいもの。エンデュランス（持久力）＆フィットネスコーチのフローリー・シャノは、トレーニング中によく見られる間違いのリストを挙げてくれた。

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１ ヒップだけを鍛える

ヒップを鍛えたいときにその部分に焦点を当てることは、理にかなっている。しかし、全体的にトレーニングを行うことが重要であり、他の筋群を軽視してはいけない。「多くの場合、女性はヒップだけを鍛えようとして、大腿四頭筋（太ももの前側）やハムストリング（太ももの後ろ側）を忘れがちです。全体で考える必要があります。バランスの取れた体作りには、全ての部位をトレーニングすることが必要です。そうしないと、バランスが崩れてしまいます」と、フロリー・シャノは警告する。

２ ひとつのマシンにこだわる

コーチは、マシンを使ったいわゆる「分析的な動き」、つまり筋肉の一部だけを鍛える動きについて警告している。これらの運動は一部の筋肉のみをターゲットにしており、全体的な筋肉バランスの向上には効果が限定される可能性があるからだ。そこで、3種類の運動を念頭におくと良い。「基本的な」運動は、スクワットやランジのように複数の筋肉グループを使う。

次に「補完的な」運動は、複数の筋肉グループを働かせるものの、影響は比較的少ない。そして最後に、「分析的な」運動がある。多くの筋繊維を刺激するために、これら3種類の運動を組み合わせて行うことが重要だ。女性はひとつのマシンに頼り、筋肉の一部分だけを鍛えることで満足してしまいがちだ。

3 バルクアップを避けて負荷をかけない

ボディビルというと、多くの女性はバルクアップ（筋肉が大きくなること）を恐れる。しかし、フローリー・シャノは「バルクアップするためには、3時間おきに食事をし、厳密に正しいダイエットを行う必要がある」と断言する。

「筋肉の発達を助けるホルモンはテストステロンで、男性では大量に分泌されますが、女性ではごく少量です。体重を減らしたい女性が週に3回ボディビルをしたところで、得られる筋肉量はたかが知れています！」

彼女は、自分の体型やレベルに合った負荷でトレーニングすることを推奨している。「負荷をかけずに動作を100回繰り返すのは、ほとんど真空状態でトレーニングしているようなものです」と付け加えた。

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４ 同じ運動ばかりを行う

伝統的なバックレッグレイズに固執する必要はない。ルーティンは筋肉の敵だ。

「筋肉を驚かせ、適応させるためには運動を変えることが重要です。そうすることでより良い結果が得られます」

５ 運動の間に長すぎる休憩を取る

「休憩が長ければ長いほど、消費カロリーが少なくなるのは当然のこと」とコーチは指摘している。効果的にトレーニングを行い、結果を見るためには、運動中は努力を続けることが重要だ。

「選択肢はふたつあります。ヒップを引き締めるためには、各運動の間に1分から1分30秒の休憩を取ります。筋肉のボリュームを増やしたい場合は、2分間休憩し、回数を減らして重量を増やす方が良いです」

6 十分な睡眠をとらない

スクワットを週6日間行うだけでは、持続的な結果を得ることはできない。

「再度強調しますが、全体的なアプローチが重要です。筋肉が休息するために十分な睡眠をとること、そしてバランスの取れた食事をとることが不可欠です。動物性また植物性のタンパク質を多く含む食事がオススメです。逆に十分な睡眠をとらないと、体が疲れやすくなり、運動中に正しい姿勢を保てず、ケガのリスクが高まります」