ぐっすり眠るための11のルールとは？

Lifestyle 2024.07.01

ふたりの専門家が、質の良い睡眠を確保するために実践すべき行動をリストアップしてくれた。

ぐっすり眠るための11のルール。photography: Malte Mueller / Getty Images/fStop

夜の眠りは重要な役割を果たす。睡眠は私たちの健康と幸福に欠かせない鍵である。このことは、睡眠時間が短い日や質の悪い睡眠の翌日によくわかる。疲れ、注意力の欠如、そして苛立ちやすくなる。長期的に見ると、睡眠不足や質の悪い睡眠の影響は私たちの健康に悪影響を及ぼす。リール大学病院の睡眠障害専門の精神科医であり、フランス睡眠・不眠研究所の副会長でもあるイザベル・ポワロは、「肥満、心血管系の問題、不安障害やうつ病など、長期間の睡眠の乱れは病理的な影響を引き起こす可能性がある」と警告している。

夜の間に、私たちの身体は肉体的にも精神的にも回復する。「特に、睡眠は細胞や組織の修復に必要な成長ホルモンの合成を可能にする」と、国立保健医学研究機構INSERM（インサーム）の神経科学研究者で睡眠の専門家であるアルメル・ランシラックは説明する。さまざまな睡眠段階（浅い睡眠、深い睡眠、レム睡眠）は、脳回路を適切に機能させるためにも不可欠である。「脳は日中に蓄積された情報を整理し、学習と記憶を定着させます。また、毒素を排出し、神経細胞疾患から私たちを守ってくれるのです」と神経科学者は説明する。それゆえ、11のルールに従って夜を過ごすことが重要なのだ。

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睡眠欲求を尊重する

これは基本中の基本である。誰もが目覚めたときにしっかり休息できるよう、自分に必要な睡眠時間を確保することが大切だ。平均すると、約7時間30分から8時間の睡眠が理想とされている。私たちの生理的な睡眠の必要量は、遺伝的に決まっていると精神科医のイザベル・ポワロは説明している。「簡単に言うと、朝目覚めるとすぐに『睡眠圧（睡眠を引き起こす駆動力）』がかかり始め、日中にかけて徐々に増加し、夜になると眠気を引き起こします。睡眠中、この圧は減少し、朝の目覚めをもたらします」。このホメオスタシス系により、3つの睡眠パターン：短時間睡眠者（1晩6時間）、中時間睡眠者（1晩7〜8時間）、長時間睡眠者（1晩9時間）が決まる。

「繰り返し疲れを感じることや、昼間に非常に眠くなること、朝起きてから30分以上が経っても覚醒した感覚が得られない場合、睡眠が十分でない可能性がある」とイザベル・ポワロは説明する。

自分の眠りのリズムを知る

アルメル・ランシラックによると、「21時に眠る人もいれば、深夜12時過ぎに寝る人もいます。理想的な就寝時刻はありません。各々が自分のリズムに従うべきです。早寝早起きのタイプ、夜更かし夜起きのタイプ、そしてその間のタイプが存在します。これらは私たちの生体時計、またはサーカディアンリズムによって決まります。このリズムは約24時間周期で、人によって異なります。」

自分の理想的な就寝時刻と起床時刻を知るためには、まず体が送る疲労のサインに注意することが大切だ（寒さを感じる、目がしみるなど）。これらのサインが現れたら、寝る準備を始める時期である。また、休暇中に自然な睡眠リズムが見えてくることがある。イザベル・ポワロによると、「休暇後、約15日間で通常の自然な睡眠リズムに戻ります。この時、日常の習慣と大きく異なる場合は調整する必要があります」

夜更かしを避ける

週末にたまに遅くまで起きていることや朝遅くまで寝ることは、睡眠に大きな影響をさほど与えない。しかし、頻繁に生活リズムを大きく変えると、睡眠の質が低下することがある。神経科学者のアルメル・ランシラックによると、「体は『睡眠の窓』、つまり睡眠の質と深さが最適化される時間帯を確保するため、規則正しい生活リズムが必要」だという。通常の生活リズムから大きく逸れると、メラトニン（睡眠ホルモン）などの一部のホルモンが十分に生成されず、睡眠の質が低下することがある。このため、専門家は週末でも、平日と同様に就寝時間と起床時間を1〜2時間程度の誤差で保つことを推奨している。

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部屋を暗くする

昼間は光にさらされることが良く、夜は暗闇にとどまることが良いとされる。「これにより、私たちの睡眠の窓が定義され、昼夜のサイクルが調整されるのを助けます」と神経科学者は述べている。さらに、夕方には光が暗くなることで、脳内で自然にメラトニンが合成され、眠りにつきやすくなる。

良い睡眠を取るためには、自宅で夕焼けの時間帯を模倣することが必要だ。就寝の1〜2時間前に、徐々に明るさを落としたり、スマホなどの画面に長時間さらされることを避けたりする。寝る前にはカーテンやブラインドを閉めて完全な暗闇で眠るようにすることも大切だ。

朝と夜の儀式を取り入れる

歯を磨いて、パジャマに着替える......。「これらの就寝前のルーティンは、実は脳を睡眠に誘う強力な儀式です」と、INSVの副会長であるイザベル・ポワロは指摘する。「体はリラックスし、暗闇の中で安全だと感じるため、眠りに入るのです......これらは体にとって、入眠の強い信号となります。」

それでは、寝る前の静かな時間を追加して、このルーティンを強化してみては？　ハーブティーを飲んだり、本を読んだり......何でも構わない。音の環境を整え、仕事や人付き合い、SNSなどの刺激から離れることが大切だ。

体温調節

夜は日中よりも寒く感じることがよくある。「実際、体は眠りに入る準備をしており、睡眠を強化しようとしています。そして夜に体温が低くなるほど、睡眠は深くなります」とアルメル・ランシラックは説明する。

体温の低下を促すためには、涼しい部屋や涼しいベッドで眠るのが良いだろう。「一般的には、18度の環境が推奨される」とイザベル・ポワロは指摘する。「しかし、寒がりの人にはそれが冷たすぎるかもしれませんし、それもまた入眠を妨げる要因となります。各自が最適な温度を見つけて、最良の条件で眠ることが重要です」

スポーツをする

日常生活の改善なしには、良い睡眠を得ることはできない。日中に運動をすることで、自然に入眠が促され、深い眠りを得ることができる。「運動は体重を調整し、心血管機能を改善し、感情を管理するのに役立ちます。これらの三つの要因が、質の良い睡眠を促進します」と精神科医は詳述している。

さらに、スポーツをすることで体温が上昇する。「日中に体温が上がるほど、夜にはそれが下がり、睡眠が深まります」とアルメル・ランシラックは強調する。ただし、就寝の少なくとも3時間前には運動をしないように注意が必要だ。体温を下げるための時間が必要だからである。

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夕食は遅すぎず、脂っこすぎないものを

満腹の状態で寝るのはあまり良くない。「消化には体力とエネルギーが必要で、特に体温が上がり、入眠に影響を及ぼすことがあります」とアルメル・ランシラックは警告する。そのため、夜に脂っこいものを食べるのもおすすめできない。「消化が鈍いと入眠が妨げられ、夜中に目が覚めやすくなる」とイザベル・ポワロは付け加える。

イザベル・ポワロは、寝る3時間以上前に夕食をとり、消化を複雑にする可能性のある食べ物は避けることを勧めている。ただし、あまりに軽い食事をすると、夜中にお腹が空いて眠りが妨げられる恐れがある。

ストレスマネジメント

日中に起こった不快な出来事を思い出しながら、ベッドで寝返りを打つことは誰もが経験したことがあるだろう。イザベル・ポワロによれば、ストレスや怒り、悲しみ、そして欲求不満が眠りを妨げ、その質を低下させるという。精神科医は「ストレスホルモンであるコルチゾールのレベルが高くなると、心臓血管系に影響を与え、全身の機能を乱すため、睡眠にも悪影響を与える」と指摘している。したがって、深い安眠を得るには、身体が安全な環境と一定の平穏さを必要とするのだという。

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コーヒーに注意

コーヒーやその他のエナジードリンクを飲むと、私たちの警戒心が高まり、眠りが浅くなることがある。この効果は特に就寝時には望ましくない。「カフェイン全体を体内から排出するのに最大で15時間かかることがあります」と、アルメル・ランシヤックは警告する。カフェインが体内に残っていると、眠りにつくのがより難しくなる可能性がある。

夜の睡眠への影響を避けるため、午後2時以降にコーヒーを飲むのを止めることが推奨されている。ただし、個々の代謝によって異なるため、誰もが同じ数のカフェイン受容体を持っているわけではない。神経科学者によると、これらの受容体はアデノシンという、覚醒中に睡眠圧を作る分子の働きを抑制する。そのため、受容体が多いほど、午後遅い時間でもコーヒーを摂取しても睡眠に影響が少ない場合がある。