バレエダンサーが教える、腹筋の深い鍛え方。

Lifestyle 2025.01.05

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もっと筋肉をつけたい、お腹を鍛えたい。どうしたらぽっこり腹をへこませられるのだろう。そんなあなたに、元バレエダンサーでフィットネスコーチのジュリー・グランジェによる腹筋の鍛え方をお届けしよう。

プレスリリースによれば、ジュリー・グランジェはニューヨークで大人気のコーチらしい。生徒にはモデルのカーリー・クロスやバーバラ・ブッシュ（ブッシュ元米大統領の娘）らがいるそうだ。元バレエダンサーのジュリーが発案した、ピラティスとバレエを組み合わせたフィットネス、ブルックリン・バー©が支持されているのだ。著書『La vie en mouvement（原題）』（Eyrolles刊）をジュリーがフランスで刊行したのを機にパリで取材、姿勢の要となる腹筋をどう鍛えればいいのか、教えてもらった。

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デッドバグ

腹筋を鍛えるとき、腹横筋と呼ばれる深層筋を忘れがちだ。この筋肉は背骨から下腹部を左右に包み込んでいる。正しく使えるようになればウェストが引き締まり、上体が伸び、骨盤を支え、お腹のたるみ防止となる。この筋肉を働かせるには、「デッドバグ」エクササイズが最適だとジュリー・グランジェは言う。床に仰向けに寝て、両腕を空に向かって上げる。両足は曲げておく。息を吸いながら右腕を頭の上、後方に伸ばし、同時に反対の足（つまり左足）を地面から離して前に伸ばす。息を吐きながら、脚と腕をゆっくりスタートポジションに戻す。反対の腕と足で動きを繰り返す。これで１回。10回x3セット行う。

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ジゼル

もうひとつ、今度は安定性をもたらす脇腹の筋肉、腹斜筋を鍛えるエクササイズだ。ジュリー・グランジェはこれを「ジゼル」のエクササイズと呼んでいる。仰向けのまま、両腕を頭の上へ持っていき、円を作る。両足は前回のエクササイズ同様曲げておく。4つ数えながら腕を自分の前方へ突き出し、同時に上体を太ももに向かって起こす。できるだけ高い位置をキープしたまま体を右にひねる。腕も体と一緒に右へ。ひねった体を元に戻したら、スタートポジションに戻る。左も同様に行う。これで１回。10回x3セット行う。
ジュリー・グランジェによれば注意点として、「上体を起こすときに勢いをつけてはいけません。腹筋の力で起こします」

クロスランジ

腹斜筋を鍛えるエクササイズはもう１つある。プリマ・バレリーナになった気分でやってみよう。クロスランジの応用だ。左手をバーに置くか壁につき、右手は頭の上へ（アンオーのポジション）。左足を外に開いて体の前に置く。右足を大きく後ろに引いていくが、従来のランジのように骨盤の延長線上の真後ろではなく、左足とクロスさせるように左斜め後ろに引く。その後、ヨガの木のポーズのように右足を曲げて右脇に近づける。右腕を上げたまま右足に近づけ、肘と膝をなるべく近づける。スタートポジションに戻る。左も同様に行う。これで１回。10回x3セット行う。

ダイナミック・プランク

腹筋周りが温まったら、次は板チョコのような形をした腹直筋のエクササイズだ。この部位は体幹トレーニングが王道。ジュリー・グランジェはダイナミック・プランクを好む。うつぶせから前腕と両足で体を支える姿勢になる。足の間隔はやや広めに取る。右腕と左足を同時に伸ばして地面から離す。このとき、「おへそを背骨に近づけるイメージで息を吸ってください」とジュリー・グランジェは言う。この動作を左右行って１回。10回x3セット行う。

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ウェイトは必要？

エクササイズの効果を高めるために手首や足首にウェイトをつけるべきだろうか？場合によりけりだ。「ウェイトをつけるのは、基本動作をマスターしてからにしてください。初心者は、重さに引きずられて背中が反ってしまい、怪我につながる危険性があります」とジュリー・グランジェは言う。

お腹に力を入れる

エクササイズの時間がなかなか取れない人に向けにジュリー・グランジェは、ダンサー仲間ではよく知られているコツを教えてくれた。レジに並んでいる間でも通勤途中でもどこでもいい。お腹に数分間、ぎゅっと力を入れるのだ。その際は「肩の力を抜き、首を伸ばした状態でおこなってください。腹筋と姿勢の両方が鍛えられます」