「1日1万歩はもう古い！」医師が絶賛する、日本式ウォーキング

インスタグラムでアメリカ人医師が絶賛する、日本式ウォーキング。心身の健康を改善するためのインターバル・トレーニングだ。

photography: GoodLifeStudio / Getty Images

ほとんど誰もがおこなっている、「歩く」という身体活動が、SNSで話題の日本のテクニックによって新たなレベルに進化している。5月11日、アメリカの胃腸科・肝臓専門医ソーラブ・セティは、インスタグラムの動画で日本式ウォーキングのメリットを称賛している。

「3-3メソッド」や「インターバル・ウォーキング」とも呼ばれるこの歩行方法は、ゆっくりとした歩行と速い歩行を交互におこなうもの。彼によると、従来から推奨されている「1日1万歩」よりも、この歩き方のほうがより身体に良いという。

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誰もができるインターバル・トレーニング

このウォーキング法はもともと、2007年、信州大学の研究者、能勢博と増木静江によって開発された。彼らの当初の目標は、高齢者を含め、誰もが実践できるウォーキング法を設計することだったが、同時に、身体能力や健康指標を改善するために、構造化された運動負荷を組み込むものでもあった。

研究者らは、高強度インターバル・トレーニングを参考に、週4回、3分間のゆっくりした歩行と3分間の速い歩行を交互に30分間繰り返すエクササイズを考案した。「重要な会議に急いで向かうときの歩行みたいなものです」とセティは説明する。

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身体的・精神的メリット

その年、研究チームは63歳以上の被験者243人にインターバル・ウォーキングを試験し、その顕著な結果は医学誌「メイヨー・クリニック・プロシーディングズ」に発表された。 

5ヶ月後、この3-3メソッドを実践した参加者は筋力が17％増加し、心肺機能が9％向上し、血圧が大幅に低下した。通常のウォーキングをした被験者と比較して、その結果ははるかに優れていたという。「非常に印象的な結果です」とセティも認める。「血圧の改善、脳卒中のリスク低減、免疫力の強化が得られます」

挑戦してみたくなった人もいるだろう。セティは、このエクササイズを3〜5分の休憩で締めくくることを推奨している。彼によると、3-3ウォーキングのメリットは身体の健康を超え、「気分の改善と睡眠の質の向上」にも貢献するという。また、精神的な負担にもならない簡単さも魅力だ。

もしも、この30分のインターバル・ウォーキングで体型も引き締めたいのであれば、セッションの強度を上げる必要がある。以前の記事でコーチのジュリー・プホルス＝ベノワは、段差や階段を含むコースを選ぶことで、脚の筋肉と臀部の筋肉を強化できると推奨していた。また、腹筋を強化するためには、骨盤底筋と腹筋に力を入れ、おへそをへこませ、できるだけ背筋を伸ばして歩くのが良さそうだ。

From madameFIGARO.fr
この記事は、madameFIGARO.frで掲載されたものの翻訳版です。データや研究結果はすべてオリジナル記事によるものです。