幸せホルモンを高める7の方法。

快感や心地よさを感じさせ、やる気、ポジティブなマインド、心の安定をもたらし、痛みやストレスを忘れさせてくれる「幸せホルモン」。前編ではその仕組みについて学びましたが、今回は「幸せホルモン」の分泌を促す生活習慣など、具体的な７つのTIPSを、医師で予防医療スペシャリストの桐村里紗先生に教えてもらいました。

1. 腸内環境を整える。

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「脳腸相関」として注目される腸と脳の密接な関係。腸のコンディションは私たちの気分やムードにも大きな影響をもたらします。セロトニンの約9割は腸でつくられるとよく言われますが、こちらは脳に入ることができないため、脳に作用することはありません。ただし、腸内環境が悪化して腸に炎症が起こるとセロトニンやメラトニンも減少することがわかっているので、腸内環境を改善することは重要です。さらに、カビが産生する「カビ毒（マイコトキシン）」や腸内の悪玉のクロストリジウム菌が作り出す「クロストリジウム毒」の増加や腸内の炎症、体内への重金属の蓄積などが、幸せホルモン力を低下させるので、デトックスするためにも腸へのアプローチは欠かせません。乳酸菌やビフィズス菌、納豆などのプロバイオティクスと、オリゴ糖や食物繊維などプレバイオティクスを組み合わせた、シンバイオティクスを意識して、善玉菌を増やし腸内環境を整えましょう。また甘いものを多く摂りすぎると、腸内にカンジダ菌が増えてアルカリ性に傾き、悪玉菌が増え、ドーパミンも低下。依存しやすいグルテンも腸に炎症を与える要因のひとつに。とはいえ、極端な糖質制限は、食物繊維不足になるので、ストイックになりすぎないで。

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2. リラクセーションを心がける。

やる気を出し、精神を安定させるセロトニンや、快楽や幸福感をもたらすドーパミンは、ストレスを感じると分泌が低下。逆に心身がリラクセーション状態であれば、幸せホルモンは活性化できます。とはいえ、ストレスが多い状況で自発的にリラックスするのは難易度が高いもの。そんな時こそ、嗅覚から大脳辺縁系に働きかけて自律神経をコントロールするアロマの力を借りましょう。リラクセーション作用のある香りとしては、ラベンダーやメリッサなどが有名ですが、自分が“好き”と感じる香りなら、フレグランスでも同様の効果が。好きな音楽を聴く、ぬるめの入浴で筋肉を緩めることもおすすめです。ストレスやプレッシャーを感じ交感神経が優位な時は、血液が身体の中心に集まるので手足が冷たくなりますが、リラックスして副交感神経が優位になると末端まで血液が流れます。自分のリラックス状態を手足の温かさでチェックして。

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3. 適度なセックス。

恋をすると、最初はドキドキ、ソワソワさせる恋愛ホルモン・フェニルエチルアミンと、高揚感や喜び、前向きな意欲をもたらすドーパミンが発動。関係が濃密になると、陶酔感や恍惚感のβエンドルフィン、関係が継続し信頼や安心感が生まれるとオキシトシンが分泌します。そもそも恋愛をするだけで幸せホルモンを分泌しやすくなり、世界がバラ色に変わりますが、それをさらに高めるのがセックスです。我慢や痛み、ストレスを伴わないセックス、そしてオーガズムは、ドーパミン、オキシトシン、βエンドルフィンのカクテルを満タンに放出してくれます。その快楽ホルモンには、嫌なことや苦痛を忘れさせる脳内麻薬的な働きがあり、美肌作用も期待できますが、中毒性、依存性があるので注意が必要！　社会生活に支障をきたさないレベルに理性でコントロールしましょう。パートナーがいないなら、マスターベーションで快感を得ることでリラクセーション効果が高まります。夜寝る前にオーガズムを感じると、眠りの質もぐっとアップ！

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4. 有酸素運動をする。

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自分を追い込むハードな筋トレはストレスに。おすすめは軽く息があがるくらいの有酸素運動で、継続的なジョギングのランナーズハイや早足でのウォーキングは、βエンドルフィンの分泌を促し、身体を動かした達成感はドーパミンを刺激します。また一定のリズムがあるダンス系の動きは、セロトニン放出に良い影響が。「楽しい」と感じることも大事なので、好きな音楽を聞きながらステップを踏んだり、ヨガをするのもいいでしょう。いずれにしても、筋肉がしっかりあるほうが脳が発達し、精神的にも安定するので、定期的なエクササイズで筋力を底上げし、ポジティブなマインドをキープして。

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5. 鉄やビタミンなど栄養を補給。

必要な栄養素をしっかり補うことが、幸せホルモンを増やす材料に。まずは身体づくりの土台となる肉、魚、卵、大豆など動物性と植物性のタンパク質に、カルシウム、ビタミンC。葉酸、身体に吸収されやすいヘム鉄、ナイアシン、ビタミンB6、マグネシウムも意識してたっぷりと。炭水化物を多く摂りがちな人は、ビタミンB群が不足しやすいので注意しましょう。女性は毎月の生理で鉄分不足になりやすく、それがやる気の低下や鬱っぽいメンタルに繋がることも。タンパク質を構成するアミノ酸のバランスがパーフェクトで、簡単な食事メニューの筆頭が、納豆ご飯です。また、コラーゲンもバランスのよいアミノ酸補給源になります。毎日の食生活でバランスよくが理想ですが、忙しくて栄養が偏りがち、外食が多い、という人は、ビタミン、ミネラルなど必須栄養素をマルチで摂れるサプリやアミノ酸バランスの良いプロテインなどを活用して。

鉄分とコラーゲンに注目し、女性特有の栄養不良にアプローチ。左：より高濃度のコラーゲンを配合したドリンクタイプ。アルフェ ビューティコンク（ドリンク） 50ml ￥297　右：水なしで飲めて、毎日に取り入れやすいパウダータイプ。アルフェ ビューティコンク（パウダー） 10袋入り ￥968/ともに大正製薬

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6. 睡眠環境を整える。

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幸せホルモン体質を目指すうえでとても重要なのが、一定のリズムで生活すること。すべてのホルモンのリズムを調整するのは、体内時計の司令塔である睡眠ホルモン・メラトニン。いい睡眠は、幸福感の基本なのです。睡眠時間が極端に短ければ、心身のダメージをリセットできないため悪影響を及ぼしますが、意識したいのは、時間の長短よりも、よく眠ったという実感のある深い眠り。浅い眠りのまま長時間寝ても、疲れが取れないために朝の爽快感が得られず、スイッチの切り替えもうまくできません。メラトニンは目で光を感知してリズムを調整するので、寝る前にスマホのブルーライトを浴びると睡眠の質を落とし、長期的に続けば鬱状態の引き金にも。夜はベッドにスマホを持ち込まず、朝はなるべく同じ時間に起きてカーテンを開け太陽の光を感じ、一日の始まりを身体に知らせる習慣を。

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7. 親しい相手とハグをする＆動物と触れ合う。

©JGI/Jamie Grill/Blend images/amanaimages

安定的かつ継続的な愛情関係によって分泌されるオキシトシンは、母乳にも含まれ、赤ちゃんとお母さんの皮膚が密着することや、互いの体臭、胎児期から聞いていた親の声、アイコンタクトといった五感の触れ合いによって、双方が分泌刺激される母性のホルモン。成長してからも、肌と肌の触れ合いで分泌促進が叶うので、ハグをする、手を繋ぐといったスキンシップを習慣化するのが大切。恋愛関係で言うなら、付き合って3年ほど経ち、ドキドキ感がなくなって「倦怠期かも？」という頃からオキシトシンが増え、安定した愛情関係へと変化していきます。スキンシップは親子、恋人、夫婦はもちろん、親しい同性の友人とでもOK。また人間に限らず、猫や犬などペットとの触れ合いで安心感を得ることにも、オキシトシンの分泌を促す効果が。

規則正しい毎日に、バランスのいい食生活、愛情にあふれた人間関係、ストレスがなく、睡眠もたっぷり……なんて、現実的には難しいかもしれません。でも意識すれば7つすべてとはいかずとも、ひとつ、ふたつは実践できるはず。同じ毎日でも意識と感じ方次第で人生の明度は大きく変わります。幸せを待ったり、焦がれたりという受け身の姿勢ではなく、自ら生み出し高める力を養うために、潜在的な幸せホルモンを活性化して！

※記事内の価格は、標準税率10％の消費税を含んだ価格です。

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