運動しないで痩せる方法、教えます！

イエス！　運動しなくても痩せられます。ただし、専門家のアドバイスにちゃんと耳を傾ければ、の話。

グッドニュース！運動しなくても痩せられます。ただし専門家の勧めにしっかり耳を傾けて。photo : IStock

時間もないし努力も嫌いだから、運動しないで体重を減らすわ！　新年の宴会で、こんな抱負を語ったのはまずかった。怠け者と思われても仕方がないかも……。とはいえ、これはそれほどばかげたたわけでもない。運動すること自体が減量につながっているわけではないのだ。

体重を減らすために肝心なのは、食事の内容に気をつけること。専門家の説明を聞いてみよう。

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「スポーツをすると痩せる」は思い込み

栄養専門医のリオネル・クドロン（1）は、スポーツをすると痩せる、は単なる思い込みだと断言する。痩せたければ何よりもまず日頃の食事量を減らすこと。

「減量の必要があるということは、脂肪過多、つまり摂取カロリーと消費カロリーのバランスが悪いということです」とクドロン氏は説明する。要するに、食べ過ぎ、栄養の偏り、そして身体をあまり動かさない、それが太る原因なのだ。

とはいえ週2回のジョギングの効果を否定するわけではない。運動は体の機能を維持し、気分をアップしてくれる。健康のために欠かせないことは周知の通りだ。

「スポーツをすると、筋肉が発達することで体重が保たれ（筋肉が発達するほど、安静時のカロリー消費量が増える）、体重増加を防ぐことも知られています」とクドロン氏。しかし食習慣を一切変えずに、ただスポーツをするだけでは余計な脂肪を落とすことはできない。

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痩せるために守るべきルール

まずは体重増加の原因を突き止めることが先決だ。食事は規則正しく決まった時間に摂っている？　間食をしていない？　食べ過ぎていない？　睡眠は充分？

眠りながら痩せる。それはクドロン氏が提案することでもある。ただ寝るだけで3キロ体重が減るなどと思ってはいけない。彼が強調するのは、睡眠不足と体重増加の危険な関係だ。

質の悪い睡眠や短時間睡眠は、子どもでも大人でも肥満の要因になることが知られている。睡眠不足でホルモンバランスが乱れると、食欲が促進されたり、摂食行動に悪影響を与える。たとえば眠りが浅いと翌日は甘いものや脂っこいものが食べたくなる。寝不足で太る理由がこれでおわかりいただけただろう。

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過激なダイエットは禁物

原因を突き止めたからといって過激なダイエットに走るのは禁物、と健康分野の専門家は口をそろえる。

栄養専門医のロランス・プリュメ（2）は次のように断言する。「いくつかのルールを守りながらいろいろなものを食べる、健康に痩せるにはそれが一番です。確かに1ヶ月間摂食すれば、2～3キロは痩せますが、栄養不足になったり、脂肪の代わりに筋肉が落ちてしまったり。結局、リバウンドしてしまいます」

プリュメ氏は著書『スポーツも野菜も嫌い。でも、幸せに痩せる』（3）の中で、時間をかけて痩せること、食事を抜かないこと、この2点を強調している。

「身体は24時間稼働し続ける機械です。エネルギーが補充されないと身体は空腹サインを発動します。こうして脂肪や糖分の多いものを食べるよう促し、エネルギーの備蓄を増やすわけです」。

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いろいろなものを食べる

すべての食品群からまんべんなく食べるのを忘れないこと。そうすれば、栄養不足（鉄分が不足すると体重が減少しにくくなることを忘れてはいけない）や空腹感を避けられるだけでなく、食事から多くの利益を得ることができる。

でんぷんは間食防止になるし、野菜には繊維やビタミン、ミネラルが多く含まれているし、タンパク質は満腹感を与えてくれる。

脂肪だって例外ではない。ただし摂取量には気をつけて、オメガ3脂肪酸など「良質」なものを摂ること。オメガ3脂肪酸は植物性オイルだけでなく、サケ、マグロ、サバ、イワシにも含まれている。ただし「糖分の多いフルーツジュース、菓子類、生クリーム、チーズは控えめに」とクドロン氏。

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意識して、楽しく食べる

料理は色とりどりの食材を組み合わせ、さまざまな風味を楽しもう。

時間をかけてゆっくり食べることも大事だ。コンピューターの前で昼食を摂ったり、テレビを見ながら夕食を食べるのはやめるように。

「きちんと椅子に座る、料理を味わいながらゆっくりそしゃくする、食事をする自分に耳を傾ける……。満腹感のメカニズムはそこから始まります」とクドロン氏は言う。

そして、たとえ甘いものや脂っこいものが好物でも断つ必要はない。頻度を下げて、ほんのたまに食べるようにすればいい。

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身体を動かす

食生活の改善と合わせて、“こまめに”身体を動かすことが大切なのはいうまでもない。「身体はよくできた機械で、速く動かせば動かすほどよく働いてくれます。毎日エンジンをかけないと調子が悪くなってしまうスポーツカーとまったく同じです」と言うのはプリュメ氏。

少なくとも1日1時間のウォーキングを取り入れよう。朝と夕方に30分ずつ、もしくは15分間のウォーキングを4回でもいい。「早いペースで歩き、心拍数を上げ、消費カロリーを増やすのが目的です」（プリュメ氏）。

オフィスでは階段を使うようにする。このときも早足で。楽な道を選ぶのはやめて、お茶を入れる時も一番遠い給水器まで行く。「1日に大体8時間働くとすると、1時間ごとに5分間動けば、毎日40分歩くことになります」（プリュメ氏）。

週末に車で出かける時にも、徒歩か自転車で行けないかとちょっと考えてみよう。最初はつらく感じるかもしれないが、すぐに慣れるはず。努力する価値は充分ある。

（1）リオネル・クドロン。ヨガセラピー研究所所長。60 avenue d’Iéna, パリ、16区。
（2）ロランス・プリュメ。サン＝クルーのEPM栄養専門学校創設者。
（3）Laurence Plumey 『Comment maigrir heureux quand on n’aime ni le sport ni les légumes』（Editions Eyrolles、17,99€）。