空腹時に走ると、脂肪を燃焼しやすくなるって本当？

いい質問だ。空腹の状態で走ると、本当により効果的に脂肪を燃焼できるのだろうか？　この疑問に、スポーツ医とランニングコーチが答えてくれた。

空腹時に走ることで、本当に下腹部のぜい肉を落とすことができるのだろうか？　photo : iStock

起床後すぐに走るためには、それなりのモチベーションが必要だ。何も食べずに走るとなると、さらにもっと高い目的意識がいる。けれど、それが脂肪を減らすための最適な方法なのかも...。真偽のほどはいかに？　スポーツ医とランニングコーチが答えてくれた。

「私たちの体がエネルギーを作るためには、炭水化物、脂質、タンパク質という3つの栄養素が必要です。通常、身体が処理しやすい炭水化物が、最初にエネルギーとして利用されます。しかし夜の間何も食べなかった朝の空腹時などには、炭水化物が利用できない状態になるため、体は、蓄積した脂肪をエネルギーとして利用します」とランニングコーチであるオリヴィエ・ガイヤールは説明する。ガイヤールによると、10時間以上食事を抜いた後にジョギングをすると、体は50%の脂肪を燃やすが、朝食を取った後だと30%しか燃やすことができないという。

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空腹時に1時間以上走ってはいけない

けれども起き抜けに2時間走れば、3週間後に下腹部のぜい肉が落ちるなどと思わないでほしい。「空腹時のランニングは、魔法のダイエット法ではないのです。脂肪を減らしたければ、食事の栄養バランスを見直す必要があります」とパリのスポーツ医ジャン＝クリストフ・ミニオは力説する。

やはり、そう簡単にはいかないようだ。さらに空きっ腹で走り過ぎると、体に悪影響を及ぼすかもしれないという。「1時間以上頑張ってしまうと、体は筋肉に備蓄されているタンパク質を利用しようとします。そうすると筋肉の衰えを招きかねません」とミニオ医師は強調する。医師はさらに、次のように警告する。「1時間を過ぎると弊害が増えるだけなので、頑張りすぎには要注意。筋細胞だけでなく必須脂肪酸も分解することになります。さらに脂質が分解されると、腎臓にとっても有害な物質が生成されてしまいます」

専門家は2人とも、次のようなセッションを週に１～2回行うようアドバイスする。最初は20～30分のジョギングから始め、徐々にその時間を長くしていく。メニューをこなす際は、息切れせず話せるくらいの速度を保つこと。インターバル走ではなく、軽めのジョギングをゆっくりと行うこと。「筋肉のタンパク質を分解させないよう、最大心拍数の70％を超えないように注意すること」とオリヴィエ・ガイヤールは話す。

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トレーニング後はバランスの取れた朝食を

出かける前には、ケガをしないためにも水分補給をしっかりしておこう。さらに、ミニオ医師は「低血糖症を防ぐために、甘いものを準備しておきましょう」とアドバイスする。レーズン、角砂糖、コンポート、バナナのようなものがよいだろう。初心者は、体がトレーニングに耐えられない場合もあるので、ジョギング中に炭水化物を禁じるのはNG。トレーニングの効果を最大限に高め、またつらさを最小限に抑えるために、前夜の夕食にはでんぷん質の多い食べ物をメニューに取り入れよう。

トレーニングから戻ったら、フルーツ、タンパク質、パンなどバランスの良い朝食で、しっかりと栄養補給を。「タンパク質と炭水化物を効率的に身体に取り込むためにも、朝食はトレーニングの後30分以内に食べるようにしましょう」とオリヴィエ・ガイヤール。「代謝の窓」とも呼ばれるこの時間には、身体が取り入れた栄養を溜め込むことなく、最も効率的に消化吸収できるのだ。さぁ、ランニングシューズを履いて、出かけよう。