午前0時前に眠りにつくと、疲れは本当にとれるのか？

二度目のロックダウンが実施された間、23％のフランス人が睡眠の質を上げるため新しい習慣を取り入れたことが2021年3月、国立睡眠と覚醒研究所（Institut national du sommeil et de la vigilance）の調査で分かった。

午前0時前の睡眠は本当に効果的？ photo : Getty Images

午前0時前に電気を消すよう心掛けている人もいるかもしれない。そうすれば睡眠時間が長く取れるし、睡眠の質も高まる。一般的に午前0時前までに眠りにつくことが大切だと言われているが、それはこの時間帯に身体の再生力が最も高く、ここで眠りにつくことが翌日元気に過ごすことにつながると言われているからだ。でも本当にそうなのだろうか？

実際には、明確な答えを出すのは難しいようだ。午前0時前が睡眠にとって最も重要な時間帯だと言えるし、そうでないとも言える。これを理解するために、睡眠にはいくつかのステージがあることを思い出そう。

眠りにつくと、まず脳波の活動が低下するノンレム睡眠に入り、ここに「軽睡眠期」、「中等度睡眠期」「深睡眠期」が含まれる。次に夢を見る状態であるレム睡眠に入り、この時、脳は覚醒時と同等の活発な状態にある。「生命の維持にかかわる機能は睡眠の最初の方、つまり眠りが深い時に低下します。心臓血管や代謝機能は休息します」と睡眠専門医であり、認知行動療法臨床医のフィリップ・ボーリユは説明する。「そのロジックから、睡眠の最初の数時間は身体が最も回復できる“睡眠の中核”と言えます」。すなわち、最も重要なのは午前0時前に眠りにつくことではなく、睡眠の最初の数時間なのだ。

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レム睡眠も同じくらい重要

それでは午前3時に寝た場合、睡眠時間が短くても最初の数時間で身体は回復できるのかというと、答えはノーだ。「このような状況では、体内時計（編集部注：覚醒・睡眠、体温などの体内の機能を調整する機能）は数時間後に起きなければならないと分かっているので、最初の数時間が最も重要な睡眠の部分になりません」とジュネーブ大学の神経科学研究員のヴィルジニー・ステルプニッシュは答える。「夜更かしするとノンレム睡眠が短縮あるいはスキップされ、直接レム睡眠に入ってしまう可能性があります」とフィリップ・ボーリユ医は付け足す。

睡眠の第二部であるレム睡眠も、身体にとっては同等に重要であることを忘れてはいけない。特に感情をコントロールするために大切だ。「良質な睡眠を得るには十分な睡眠を規則正しく取ることを心がけましょう」とヴィルジニー・ステルプニッシュは言う。すなわち、平均7.5時間眠ること。「ロングスリーパーやショートスリーパーもいますが、8割の人はこの枠に入ります」とフィリップ・ボーリユは付け加える。そして週末も起床時間をあまりずらさないことだ。

神経科学研究員のヴィルジニーによると、十分な睡眠が取れたかどうか知るには、次のことを自分に問えばいい——○時間寝た次の日の調子はどうだったか。十分に寝たあと、あるいは睡眠不足の時、どのような状態だったか、と。

睡眠の質を上げるには、眠る時の状態と環境を整えるのが大切だ。感情的に不安定な状態、すなわちアドレナリンがたくさん出たり、興奮したりすることを避けて布団に入ろう。コーヒーやエネルギードリンクはもちろんNGだが、夜遅くに運動をしたり、テレビやパソコンの画面を見たりするのも避けるべきだ。

そして、寝る前のルーティーンを決めよう。ヴィルジニー・ステルプニッシュはこう念を押す。「もうすぐ寝る時間が来るということを身体に理解させるため、どんなことでもいいので、毎晩10分程度の入眠の儀式を作りましょう」