心身を整える、呼吸とボディスキャンの実践法。

前回の記事では、ホリデーシーズンにこそ実践したいセルフメンテナンスとして、副腎の疲れを癒やす栄養素を補給する食事や、入浴法などについてお伝えしました。

副腎が疲れてしまうと、人は、心の活動も低下してネガティブになりがちです。
疲労をしっかりと解消して、新年にはしっかりとポジティブな活動モードに切り替わるように、心もいたわりましょう。

ファーストステップ：呼吸を整える

心身を整えるために、最も大切なのは、呼吸です。
ヨガやメディテーションでも、何よりも呼吸を大切にしますね。

ストレスがかかって活動モードになると、呼吸は気づかずに早くなっています。
心身を休めたい時、呼吸が早いままでは、自律神経が活動モードのままになるので、リラックスモードに切り替えがうまくいきません。
深呼吸を意識するだけで、自然に自律神経をリラックスモードに切り替えることができます。

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【呼吸の整え方】

1. まず、すべての息を吐き切る。
2. 4〜５秒で息を鼻から吸う。
3. ２と同じ秒数だけ息を止める。
4. ２で吸った倍の秒数で、息を口から細く長く吐き出す。
5. ２〜４を繰り返す。

これを５分〜10分程度実践するだけで、あくせくしていた心身がリラックスしてきます。
自律神経は、筋肉や内臓などの動きに関連していますから、筋肉や内臓の血流が良くなり、代謝や解毒の活動も回復し、心身が整います。

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セカンドステップ：身体をスキャンする

普段、自分の身体をきちんと観察できているという人はほとんどいません。
それどころか身体のサインを無視して、一生懸命生きています。
でも、身体は案外悲鳴をあげているかもしれません。
時間のとれるホリデーシーズンこそ、身体の声を聞く絶好のチャンスです。小さなサインを見逃さないことは、生涯にわたってのよいトレーニングになります。

マインドフルネス瞑想の中に、身体をくまなく順番に観察していく「ボディスキャン」という方法があります。自分の外側や、過去と未来に向かって散歩するマインドを、自分の内側に向け、「いまここ」に連れ戻すためにとてもよい方法です。

肩の凝りや頭痛などの痛みがある部位、手を当てると冷たいところなど、違和感がある部分を観察し、それに気づくことが大切です。

【ボディスキャンの方法】

1. ゆったりと椅子に座り、自然な呼吸をしながら目を閉じる。
2. まずは、皮膚の表面を頭から首、肩、両腕、胸、お腹、背中、お尻、両脚、足先、足裏……と、くまなく感じていく。
   小さなかゆみや、服と皮膚が擦れる刺激など、細かな感覚に気付くかもしれません。
3. 内部をスキャンする。
   頭からつま先まで、CTスキャンのように身体の内部を感じてみる。
   難しければ、パーツごとにトライしてみて。

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慣れてきたら、より細かな領域にもフォーカスすることができるようになります。
頭が重い、背中に塊があるようだなど、違和感を感じる場合、その違和感を観察しながらも囚われず、呼吸しながら流していくイメージをしてみましょう。
たとえば、肩こりについて感じると同時に、何かしら仕事で背負っている責任感などが浮かんでくるかもしれません。それを善悪でジャッジするのではなく、観て、感じて、受け流していく。
それを続けるうちに、違和感が自然にリリースされることが経験できるようになります。

これによって、ストレスで緊張した心身が解放できるだけでなく、自分の内側からの声が聞こえるようになり、問題が深刻になる前に対処できるようになります。

ぜひこの機会にセルフメンテナンスの習慣を身につけて、新年を元気に迎えましょう。