昼休みにスポーツするなら、知っておきたい４つのポイント。

昼休みに運動すると、1日の活力を向上させることができる。スポーツコーチと栄養士が、正しい方法をアドバイス。

スポーツコーチと栄養士によるランチタイムのアドバイス。photo : Getty Images

出勤前はスッキリした目覚めが得られず、一日の終わりには疲れすぎて、運動をスケジュールに組み込むことが難しい。やる気があるなら、ひと汗かきにランチタイムを活用してみよう。

これにはいくつかの調整ごとが必要だ。運動前に食事や間食はしてもいい？　ランチタイムの運動に向けて、朝食は何を食べればいい？　始める前に知っておくべきことを説明しよう。

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1. 朝食の内容に気をつける

スポーツ栄養士のニコラス・オービノー（1）は、一日の最初の食事として、脂肪分とタンパク質を多く含む食品の摂取を勧める。アボカド、ハム、クルミ、ヘーゼルナッツ、アーモンドから選ぼう。「満腹感を実感でき、朝の空腹感をうまくコントロールできるようになります」と彼は言う。

「食物繊維や植物性タンパク質が豊富な食事ほど、身体に良いのです。砂糖不使用のミューズリに豆乳やアーモンドミルク、フルーツ、アーモンドを混ぜたり、自家製の全粒粉パンにバターと新鮮なフルーツを添えて食べたりすると良いでしょう」と、スポーツコーチのルシール・ウッドワードはアドバイスする。一方で避けるべきなのは、砂糖の摂取。「市販のフルーツジュースはとても甘く、チョコレートパンとオレンジジュースの組み合わせは、低血糖と朝の空腹感につながります」

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2. （運動の）直前に食べてはいけない

空腹を感じても、運動前には食事をしないのが一番である。「食事をするときは消化器官を中心に血流が流れますが、スポーツをするときは肺、心臓、脳、筋肉を中心に血流が流れます。運動直前に朝食を食べると、消化が悪くなり、パフォーマンスが低下します」とルシール・ウッドワード。

朝食からランチライムまでずいぶんと時間があいてしまう場合は、運動の1時間前に軽食をとって体力をつけておくと良い。「バナナ半分にナッツを添えて」と、ルシール・ウッドワードは勧める。また、運動前の2時間には十分な水分摂取を心がける必要がある。

そして、運動中に体力維持するため、低血糖を最小限に抑える飲み物を摂取すると良い。「1時間に500mlの水にひとつまみの天日塩かハチミツを加えて飲むのがおすすめ。甘い水や塩分のある水で水分を補給したほうがよいのです」と、ニコラス・オービノーは指摘する。

空腹時に運動することも十分可能だが、「ただし、慣れている人に限ります。前日から何も食べずに走り続けてはいけません」と、スポーツコーチは警告する。空腹時の場合、45分～1時間程度の運動を軽く行おう。

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3. 外で運動する

日照時間が少ない冬場に自然光の恩恵を受けるため、昼休みには、外でジョギングや筋トレをするのが理想的だと、ウッドワードは勧める。そうすれば、その日の残りの時間、特に睡眠の質に良い影響をもたらす。

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4. 運動の後は身体を労わる

2人の専門家によると、重要なのは運動後だという。「運動後の2時間以内に食事を摂ることが重要です」と、ウッドワードは念を押す。かなりお腹は減っているだろうが、目の前にある食べ物に飛びつくのはやめよう。「時間の節約のため、また焦らないように、運動に出かける前に、ランチボックスを準備しておくようにしましょう」とコーチは言う。

ランチボックスには何を入れておけば良い？ 「回復期には、炭水化物（糖質）とタンパク質を補給することが大切です」と、オービノー。まず最初に、より早く身体に吸収される飲み物を取ることを勧める。「野菜ジュースや動物性ミルクに、ハチミツなどの甘味を加えるとよいでしょう」

その後、消化器系に負担をかけぬように、20分ほど待って、「おかゆやボウルケーキ（卵、オートミール、ミルク、ベーキングパウダーなどを混ぜてレンジで加熱したもの）など、半固形状のもの」を選ぶことを勧める。また、加熱した野菜や生野菜を積極的に食べることで、ミネラルやビタミンをチャージすることも重要だ。

もっとしっかりした食事を摂りたい人は、筋肉に糖分を供給するでんぷん質の食品（米、パスタ、ジャガイモ、セモリナ、キヌアなど）と動物性タンパク質（鶏肉、肉、魚、卵など）、または植物性タンパク質（白インゲン豆、レンズ豆、エンドウ豆など）を取り入れると良い。また、野菜にはミネラルやビタミンに加え、食物繊維も含まれる。

(1) Nicolas Aubineau、「Immuno Boost - Pour une santé à toute épreuve」Mango社刊