50歳を過ぎると10％減！ 筋肉量維持のために大切なことは？

エクササイズ中の痛み、柔軟性・持久力の不足……。50歳までに、筋肉量は徐々に減り張りがなくなってくる。フランス「マダム・フィガロ」に専門家が解説。

身体を動かすことは老化のメカニズムを遅らせる。photography: Getty Images

バスに乗り遅れたり、ヨガのダウンドッグ（下向きの犬のポーズ）ができなくなったりすると、どうしても加齢や身体の衰えを思い知らされる。実際、「50歳を過ぎると、筋肉量は約10％減少する」と、パリ・デカルト大学スポーツ健康研究所（l'UFR STAPS)講師で、運動生理学が専門の生命健康科学博士、クリスティーヌ・ル・パージュは指摘する。「そして、50歳から80歳の間には、筋肉量は30％減少すると言われています」

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タンパク質の摂取が重要。

この筋肉の減少は、主に「自然な」生理現象で説明できるとル・パージュ。年齢が進むと、筋肉を正常に形成するために必要なタンパク質が体内でうまく合成されなくなる。しかし、「高齢者はタンパク質の摂取を軽視しがちです」と生命健康科学博士は強調する。

改善するために、十分な量のタンパク質を定期的に摂取することが重要だ。また、加齢による炎症性疾患に罹患すると、間接的に筋肉にさらなるダメージを与えることになる。「加齢に伴い、免疫系は劣化し、多くの病態（心臓血管、筋肉、神経、関節炎など）に関与する慢性炎症の一因となります」とクリスティーヌ・ル・パージュは説明する。

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生活習慣の乱れがもたらす影響。

筋肉は、生涯を通じて外的要因によっても衰えが加速されるという。紫外線や公害、農薬、喫煙、飲酒、食生活の乱れなどは、いわゆる「酸化ストレス」を引き起こし、筋肉の働きに関係する細胞をはじめ、全身の細胞を変化させる。

それらのダメージから身を守るために、食事は実に心強い味方だ。クリスティーヌ・ル・パージュは、抗酸化物質——赤い果物、ビーツ、カカオ、お茶、ドライフルーツなど——の補給をすすめる。

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スポーツの重要性。

最後に、筋肉を健康に保つためには、定期的な運動が強く推奨される。「座りっぱなしのライフスタイルは、世界の早死原因の第4位」とクリスティーヌ・ル・パージュ。スポーツを始めるのに年齢は関係ない。80歳になっても筋肉を収縮させ続けることが、内臓の機能を正常に保つために重要である、と専門家は主張する。

ル・パージュによると、筋肉量を維持するための理想的なスポーツプログラムは、少なくとも週に5回30分のセッションを行い、持久力運動（ノルディックウォーキング、楕円形のサイクリングなど）と筋力強化を交互に行うことだという。

「呼吸器系、循環器系、そして大きな筋肉群（腕、脚、背中、腹筋）を運動によって刺激することにより、老化のメカニズムを遅らせることができます。2カ月後には、その効果を実感できるでしょう」とル・パージュは述べる。