ビタミンDをたっぷり摂取できる食品とは？

穀物由来のミルクはビタミンDを豊富に含んでいる。photo : Istock

冬の間は自然光が減少し、太陽を見られない日も多いため、ビタミンD不足になりがち。ビタミンDを補い、身体を元気にしてくれる食べ物とは？ 今回はビタミンDを含有する食品を紹介しよう。

ビタミンDは、幼児期から骨を強くするために不可欠だ。ビタミンDは体内では自然生成できず、日光を浴びることで主に皮膚によって生成される。 ビタミンDが豊富な食品を摂取すれば、日照不足によるビタミンDの欠乏を補うことができる。

ビタミンDとは何か？

ビタミンDは、ビタミンまたプロホルモン（ホルモンに変化する前の物質）であり、健康な骨や歯に不可欠なもの。ビタミンDはカルシウムとともに働いて、体内代謝を助ける。また、尿による排泄を制限してカルシウムの優れた腸吸収も助けてくれる。日光を浴びることが少ない人は、ビタミンDを補ったほうがよさそうだ。ビタミンDの欠乏を防ぐためには、毎日意識的にビタミンDが豊富な食品を摂取することが重要だ。

魚の脂肪分

タラの肝臓（肝油または全部）、ニシン、サバ、イワシ、アンチョビ、サーモンなどビタミンDを豊富に含む魚は無数に存在する。これらの脂肪を多く含む魚や脂肪を少しでも含む魚は、免疫システムを強化するのに必要なビタミンDを豊富に含んでいる。刺身、缶詰、天然の魚、オイル漬け、そのいずれもビタミンDを非常に多く含んでいる。オヒョウ（大ガレイ）の肝油は、もっともビタミンDの含有量が多く、たった100グラムで1日の推奨量の約1万倍を摂取することができる。

ミルク

ミルク（牛乳、植物由来のミルク、栄養強化ミルク）は、ビタミンDの優れた供給源であり、カルシウムとともに骨を強化してくれる。コップ1杯（250ml）のミルクを飲めば、ビタミンDの1日あたりの推奨摂取量のほぼ4分の3の量を摂ることができる。 楽しみながら栄養を摂取するためにも、牛乳のみならず、大麦ミルクやアーモンドミルク、豆乳、ライスミルクなどもぜひ試してみよう。これらのミルクはしばしばビタミンDが豊富で乳製品の代わりとなる。バターやマーガリン（牛乳や植物由来のミルクから作られる）もまたビタミンDが非常に豊富だ。

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