この夏までに、筋肉を手に入れるエクササイズ。

夏休み前にいつ運動を始めたらよいだろう？ 何のスポーツを選択するべき？ この夏ヴァカンスに出かけるあなたに、ふたりのスポーツコーチが、筋肉を手にいれるために必要な運動の理想的なスケジュールをアドバイス。

この夏までに筋肉を手にいれるためにはどうしたらいいだろう？ Photo: Getty Images

お気に入りのサングラスをテラスでいち早く見せつけたいと思っているなら、まずは冬太りした身体を見直したほうがよい。7月にコルシカ島のポルト=ヴェッキオに到着して、太った身体に焦りを感じてももう手遅れだ。心身ともによい状態になるためには、運動を始めることを考えよう。ほどよい筋肉を夏までに手に入れるには、できるだけ早くスタートしよう。

ではその目標はどうしよう？ 6カ月間ほとんど運動をしていない状態であれば、あまり無理して頑張りすぎるのは避けよう。今回、スポーツコーチのカディ・バラジ氏とファニー・ベンサラ氏が、身体を引き締めるためのアドバイスを紹介する。

最初の結果が出るのは3週間後

ズンバ講師のカディ・バラジ氏は、「モチベーションが何であったとしても、運動を再開するタイミングに遅すぎるということはありません」と述べる。しかし、夏までに確実に結果を出したい、お腹周りを痩せたいと思うのであれば、いますぐスタートしたほうがよいだろう。米フィットネス団体のクロスフィットのコーチであるファニー・ベンサラ氏はこう語る。「運動を開始すると、最初の結果は3週間後に表れてきます。しかし目標を達成するためには3カ月は必要でしょう」

運動内容は目標に合わせて設定すべきである。やる気がなくなるかもしれないが、バラジ氏はこう述べる。「すぐ結果を出したいのであれば、週1回の軽めのスポーツでは不十分です」

すぐに結果を出したいのであれば、最低でも20分間の強めの運動を週3回行なわなければいけない。ベンサラ氏は「しばらくの間運動をしていなかった場合、各セッションの間に1日休みを取るなどして、怪我や疲労を避けるようにしましょう」と述べる。

夏のバカンスの前、1カ月間で結果を出したい場合にはしっかり運動を行おう。「4週間、1日あたり20〜30分継続しましょう」

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さまざまな楽しみを取り入れて

腹筋の調子を整えるためにエクササイズを行おう。Photo: Getty Images

バラジ氏は、縄跳びやサイクリングなど心臓血管系を鍛えるための激しい運動と、ニーズに応じたフィットネス運動の組み合わせを推奨している。たとえば臀部または腹筋を動かす運動など、目標も明確にするといい。 「集中的な活動と、より穏やかな活動とを交互に行うと、身体はそのリズムに慣れる余裕がなく、コンフォートゾーンから抜け出します。すると身体はより多くのカロリーを燃焼するのです」と同氏は言う。

ベンサラ氏はこう述べる。「カーディオ（心臓血管系）エクササイズは身体を緩め、フィットネス運動は狙った部位に効果をもたらしてくれます。運動する際は、速めの膝あげ運動を30秒間、ジャンプスクワットを30秒間行い、筋肉強化の運動を行います。30秒腹筋した後、30秒間休む。20分間のセッションの中でこれら1セットを5回繰り返します」

時間がある人は、サイクリング、水泳、またはグループフィットネスクラスを選択するのもよい。バラジ氏は、初心者でも始められて全身運動として理想的であるとして、ズンバを薦めている。

やる気を保つために一貫した目標を立てる

目標は高く掲げすぎないことが重要だ。「目標はその時に応じて都度見直すべきです。そうでなければ、やる気を失いやすくなります」とバラジ氏は述べる。たとえば毎月2キロ体重を減らすなど、毎週目標を設定してみてほしい。

もし楽しめないのであれば、無理やり40分間走る必要もない。長い目で見れば、自分のキャパシティと好みに合わせて運動内容を決めることが重要だ。

最後に、バランスのとれた健康な食事を必ず心がけよう。脂質・糖質の過剰摂取を避け、水分をたっぷり補給することを意識しよう。そして3食しっかり食べ、間食は避けよう。もちろんどうしてもお腹が減った時のためには、ドライフルーツやナッツ類（クルミ、ヘーゼルナッツ、アーモンドなど）をポケットに忍ばせておいてもよい。

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