ストレスを感じる時には、何を食べたらいい？

Beauty 2019.06.20

緊張が高まると、身体と脳は燃料を必要とするが、それだけではない。神経の働きを助けるため、どんな食事を摂るべきか見直してみよう。

ストレスがあるとき、食事には気を遣おう。Photo: iStock

試験期間、重要な議題を話し合う会議など、ストレスの多い状況は身体にも影響を及ぼす。そうしたシーンでダメージを受けることなく、うまくやり過ごせるようになることが重要だ。毎朝海を眺めながら瞑想をしたり、貝殻を耳に当てて波の音を聞いたりする前に、まず食事内容を改善しよう。

ビタミンBに注目してみよう

「全粒粉、ピスタチオ、マグロ、生ニンニク」

話は簡単だ。この問題をもっと意識する上で、感情のバランスは化学をよく知るとうまくいくことを理解したい。継続的にストレスを受けると、ホルモンと神経の働きは乱れ、バランスを損なう。

「身体は、身体の中にある資源を利用してストレス状態を立て直そうとします」と、自然療法家のアンジェリーナ・アルカンターラ氏は述べる。身体の中の資源が足りなくなるのを避けるため、心身をリラックスさせる必要な栄養素を含む食べ物についてよく理解しよう。ストレス軽減にはビタミンB群は必須である。

栄養士で『Stress - Les solutions naturelle（ストレス–自然な解決法）』（Thierry Souccar刊）の著者であるアンジェリーク・ユベール氏は「ビタミンBは神経伝達物質の生成に関わっており、ドーパミンやタウリン、そして細胞内にマグネシウムの吸収を促す必須アミノ酸の生成を助ける役割があります」と説明する。

全粒粉、ピスタチオ、マグロ（上質なものを選び、多くても週1回の摂取にしよう）、生ニンニク、またヒマワリの種はビタミンB6を豊富に含む。

そのほか、ふたつの神経伝達物質も上昇する。GABA（γ-アミノ酪酸）は幸せホルモンとして知られており、心身を穏やかにし、セロトニンを増やし、眠りの質にも大きく関わっている。

「グルタミン酸はGABAの前駆体であり、アーモンド、全粒小麦、ナッツ、レンズ豆およびオーツ麦などに含まれています。また、トリプトファンはセロトニンの前駆体であり、オートミール、アボカドに含まれるタンパク質、鶏肉、そしてチーズなどに含まれています」と自然療法家のアルカンターラ氏は述べる。

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低GI食品

「ストレスが増えれば増えるほど、身体はマグネシウムを過剰に消費する」
−栄養士アンジェリーク・ユベール氏

身体に必須のミネラルで自らの身体では作り出せないマグネシウム不足にならないことが目標である。「ストレスが増えれば増えるほど、身体はマグネシウムを過剰に消費します。また、マグネシウムの摂取量が少ないと、よりストレスが増えます。これはまさに悪循環です」とユベール氏は述べる。

マグネシウムをたっぷり補給するためには、ミネラルを豊富に含む水とダークチョコレート（カカオ90％を選ぼう）がおすすめだ。またシーフードもマグネシウムが豊富で優れたヨウ素の源である。イライラしたからといって、すぐに砂糖に走る必要はない。ストレスを感じた時には、正しく低GI（食後血糖値の上昇度を示す指標）食品を取り入れることが不可欠だ。

「血糖はストレスに影響を及ぼし、ストレスを悪化させます。したがって、全粒穀物や豆など、糖質の少ない食品（血糖値を上昇させない）を摂取することが重要です」とユベール氏はすすめる。甘すぎる加工品のお菓子などは控えよう。

自然療法家のアルカンターラ氏は、我慢しすぎて過食に走ったりしないように、普段以上にしっかり食事することをすすめている。彼女は「野菜をたっぷり取り入れた、より質の高い食事を摂ることが重要です」と付け加える。

脂質の点でいうと、ナッツ、菜種油、カメリナ（アブラナ科の植物）油、脂肪の多い魚（サバ、ニシン、イワシなどを週に数回消費する）に含まれる抗炎症効果のあるオメガ3が好ましい。また、ビタミンCも摂取したい。「料理にパセリをふりかけたり、レモンジュースを摂取したり、キウイやイチゴなどを食べましょう」とユベール氏は言う。

食事内容はもちろんであるが、運動にも不安を和らげる効果があり、イライラしにくくなる。そして、アダプトゲンと呼ばれるハーブには神経を穏やかにする効果がある。

「ロディオラ（イワベンケイ）とアシュワガンダはとてもよいと思います。3〜4日後に結果が実感できます」とユベール氏は述べる。マカ、ラベンダー、バレリアン、パッションフラワーも同様におすすめだ。