「ポッコリお腹」を解消するための15分ピラティス。

特集

ピラティスのインストラクターに習う、簡単にさっと実践できるこのエクササイズは、いわゆる「ポッコリお腹」を解消するのに効果的だ。

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健康的な食事と合わせれば、1カ月後には努力の結果が目に見える形に。photo:Getty Images

クランチ(編集部注:上半身を鍛える運動)の中には、お腹を平らにするのに役立たないものもある。しかし、正しいエクササイズは定期的に行うだけでよい。「ポッコリお腹は表面の筋肉を鍛えてもなくなりませんが、腹横筋、腹筋の最奥部を集中的に鍛えることでなくせます。ここで紹介する胸筋下部からウエストにかけてのラインのワークアウトを日常的に繰り返せば、鍛えられた筋肉がくっきり浮き出たお腹を手に入れられます」と、パリにあるスタジオケアナでピラティスインストラクターとして働くケイは説明する。

これから紹介する一連のエクササイズは15分もかからない。一日1セットまたは2セット連続で、もしくは朝夕1セットずつ行えばよい。並行してバランスのよい食事に気を付ければ、1カ月後には成果の兆しが現れるだろう。

会陰部と腹横筋の引き締めエクササイズ

このエクササイズを行うにあたり、ピラティス・メソッドの基本原則のひとつをマスターする必要がある。会陰部と腹横筋の引き締めである。この最初のエクササイズは、この筋肉の収縮を感じ、ほかのすべてのエクササイズのときにも維持するのが狙いだ。

「仰向けに寝て、腰椎を床に押し付けたり、反らせすぎずにニュートラルポジションを維持します。両膝を曲げて、両足裏を床に付けて平らに置きます。次に両手をお腹に置き、指が恥骨に、手のひらが腸骨稜(骨盤上部の浮き出ている骨)に触れるようにします。会陰部をぎゅっと引き締め、徐々におへそ辺りまでファスナーをゆっくり上げるように引き締めます。このような動きでお腹を引っ込め、恥骨の上のゾーンが硬くなるのを確かめます。このエクササイズは、腹横筋を強化しピラティスのすべての動きを上手に行うために不可欠です」とインストラクターは詳細に説明する。

いちど力を抜いて、この会陰部と腹部の引き締めの動きをマスターするまで、数回繰り返す。

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進化版クランチ

引き続き仰向け姿勢で、両膝は曲げたまま、足裏は床に付けて会陰部を引き締め、両手を頭の後ろに置く。頭を上げ上体を前に起こしてから背骨をひとつずつゆっくりマットの上に倒す。頸椎を傷めないよう、頭を前に押し出さないように気を付ける。頭を両手に預け、肩甲骨に力が入らないよう、しっかり下ろす。この動きを8回繰り返す。

「テーブルトップ」

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ポッコリお腹は、表面の筋肉を動かすことによって消えるのではなく、腹部の最も奥にある横方向の筋肉を鍛えることによって解消されます。photo:Getty Images

マットの上に横になり、両脚を持ち上げ腰の上で90度に曲げる。この時、脚は椅子にかけてもよい。このひとつ前のエクササイズ同様に、両手を頭の後ろに添えて上半身と頭を起こす。背骨をひとつずつマットにそっと戻していく。上体を落としながら息を吸い、身体を起こす際にゆっくり息を吐く。このエクササイズは、腹筋群全体に働きかける。行っている間も、ずっと腹横筋と会陰部を引き締める必要がある。5~10回繰り返す。

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「シングルレッグストレッチ」

マットの上に横になり、両脚を持ち上げ90度に曲げ、軽く頭と上半身を持ち上げる。両手を右膝の上にのせながら、床に足が触れないようにしながら左脚を前方に伸ばす。伸ばしきったら脚を再び90度に曲げ、今度は両手を左膝の上にのせ、右脚を伸ばす。脚を入れ替える時に息を吐き、骨盤の位置がずれないように維持する。この動きを右左交互に5~10回行う。

もし腰椎が痛い時は、背中の下のほうを床に付けてもよい。それ以外の場合は、ニュートラルポジションで維持する。

「クリスクロス」

マットの上で会陰部と腹横筋を引き締める。両手を頭の後ろに添える。右脚を前方45度に伸ばし、左膝を胸の方に寄せる。上半身を起こし、左膝を右肘に近付ける。脚と肘の動きを交互に行う。この交互の運動は、腹筋の側面に位置する斜筋を鍛える。これらの筋肉を鍛えるとウエストが細くなる。5~10回、繰り返す。

Studio Keana
11 Rue du Chevalier de Saint-George 75008
www.keana.fr

texte:Sevin Rey (madame.lefigaro.fr), traduction:Yuriko Yoshizawa

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