元不眠症の人たちが、再び寝られるようになった方法とは？

睡眠時間が長すぎる、不眠症、夜中に目が覚める……。4人の元不眠症患者が、混沌とした夜に睡眠を得るための方法を教えてくれた。

元不眠症の人たちがもう一度眠れるようになったきっかけを語ってくれる。photo：Getty Images

毎晩、夜の滑走路を走るようにスーッと眠りにつく人もいれば、それがほとんど不可能な人もいる。脳のプラグを抜くことに成功し、3時間以内に眠りにつき、4時間以上の睡眠時間が最低限の目標である。その点において、不眠症や夜間の目覚めに慣れている人たちが私たちに教えてくれることがたくさんある。ここでは、実際に試してみたヒントをご紹介しよう。

---fadeinpager---

“心地良い音”を探す

35歳のジュリー。不眠症の問題を抱える30代の彼女は新入社員である。彼女は7月からカオスな夜を過ごしている。彼女は眠れて入るものの、時々眠るのが難しい。夜通し眠るのが難しいときは、時々夜中の3時に目が覚めてしまう。疲れているのに再び眠りにつくことができない。睡眠を取り戻すために、ジュリーはヘッドフォンを装着し、Atmosphere（アトモスフィア）アプリのサウンドを聴く。「バイノーラル」と呼ばれるサウンドや、ソフトな音楽（特に海や水に関連したもの）を聴くと、「とても癒される」と30歳の彼女は言う。ASMRビデオは、脳に「ゆったりとしたリズムを伝える」のにも役立つ。ジュリーは、YouTubeで「ASMR sleep（スリープ）」や「ASMR relaxation（リラクゼーション）」というキーワードを入力して、素材を検索している。「英語で映像を見ることもある。重要なのは声が滑らかかどうか。それは私にとって“脳を撫でられる”ような、うずくような感覚がある」。

---fadeinpager---

部屋を神聖な場所にする

42歳のヘバーソン。いまでは睡眠の問題を管理し、質の高い夜を楽しめるようになったが、ヘバーソンは長い道のりを歩んできたため、15年間の不眠症の記録がいまも残っている。彼のリズムは？　夜中の2時に目が覚め、その後眠りには戻れない。結局、質の悪い睡眠を1日2時間とっている状況だ。

この問題を解決するために、ヘバーソンはライフスタイルを少しずつ変えている。定期的にヨガを行うことや、日中の刺激的な飲み物の摂取を控えることも効果的だ。以前は眠気覚ましに1日10杯ものコーヒーを飲んでいたというヘバーソンは、いまでは日中はエスプレッソ2杯と昼寝を一回、午後2時以降は刺激的な飲み物を一切摂取しないようにしている。

脳に「ここは寝るところだ」と理解させるため、部屋の設定を変えたことも決め手になった。寝室は「聖なる場所」だ。ヘバーソンは寝室に行って電子機器を触らずに寝る。本を読んだりすることはなく、すべての活動は寝室外で行う。「寝室の中の壁は白く、気温は20℃、快適なマットレスと自分の体型に合わせた枕を置き、仕事や日常生活を思い出させるものは何もありません」。

---fadeinpager---

声に集中する

33歳のマリーヌ。ほぼ毎晩、30代の彼女が寝るときには、すでに脚本が出来上がっているようなものだ。頭の中で色々考え始めて脳が吹き出しそうになる。そうすると、マリーヌは寝付けないことにイライラして、イライラすればするほど自分を解放できなくなるという悪循環に陥ってしまう。「一般的に疲れたら倒れるように寝るものだと思われがちですが、そうはいきません。 私の場合、疲れで体が緊張しているのか、なかなか寝付けません」と若い彼女は語る。

眠ることにばかり囚われないため、30歳の彼女はポッドキャストを聴くことで逃げ道を見つけている。「"声"に集中することで、知らず知らずのうちに眠ってしまうのです。音楽を聴くことも試みましたが、曲を聴くと記憶や感情が蘇り、脳が再活性化することが多いのです」。

---fadeinpager---

文学講座を聴く

32歳のアリーヌ。アリーヌはポッドキャストを選び慣れている。「安定した音のレベルが必要で、暴発したり、議論したり、イライラしたりするような音ではいけない」と彼女は言う。

「話題も興味深くなければならない。そうでなければ、自分の思考に戻ってしまう。だからと言って刺激的であってもいけない。そうでなければ、私たちは眠ることができず、不安を抱えたままになってしまう」。

2017年以降、ストレスで夜に目が覚めてしまった際、再び眠りにつくために、アリーヌはラジオ・フランスのアプリを使い、フランス・キュルチュール（フランス運営のラジオチャンネル）のポッドキャストであるLes cours du Collège de France（レ・クール・ドゥ・コレージュ・ド・フランス：フランス国内の大学講義）を聴いている。それぞれの講義はひとりの教師によって行われ、トピックはいくつかのセッションでカバーされる。彼女のお気に入りの授業は、マルセル・プルーストの専門家であり、2006年からコレージュ・ド・フランスの教授を務めるアントワーヌ・コンパニオンの授業だ。若きアリーヌは、彼のどの言語風でもない非常にニュートラルな声を評価し、「とても美しい表現」だと言う。「私は15分で眠りにつくことができる」と締めくくった。

* 本記事は2020年12月に掲載されたものを再編集してお届けしています。