栄養士が指南する、5つの高タンパクな朝食アイデア。

満腹感もあって、エネルギーと筋肉の味方。タンパク質を多く含んだ朝食は、昼食まで長くなりそうなときにも安心。シンプルでパパッと作れる5つのレシピを紹介しよう。

赤い果実と種子のスキール・ボウルは、食欲のない朝にもぴったりの朝食　photography: Unsplash

ついつい抜いてしまったり、適当に済ませたり、逆に甘いジャムを塗ったパンを食べすぎたりしてしまう朝食。しかし、一つのことに気を付けるだけで、朝食は体型維持の後押しをしてくれる。それは、十分なタンパク質を摂ることだ。

5月4日のインスタグラムの投稿で、栄養士のソフィー・ジャンヴィエは、しょっぱいものであれ甘いものであれ、タンパク質たっぷりの朝食の利点を紹介している。「満腹感を与えてくれるとともに、日中の食欲を抑えたり、筋肉量の維持を助けてくれるだけでなく、やる気ホルモンであるドーパミンを刺激します」と、ジャンヴィエは言う。

レシピは、プロテインパウダーなしで、食器棚にある材料でできるものだ。

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バナナとオートミール、フレッシュチーズのクレープ

最初にソフィー・ジャンヴィエが紹介するのは、味と栄養の完璧な妥協点と思われるレシピ、クレープだ。 

卵2個とオートミール40g、プチ・スイス（註：フレッシュチーズ）を2個、潰したバナナ1/2本を混ぜ合わせる。それをきつね色になるまで焼けば、「簡単でおいしくて、すぐに作れる」クレープの出来上がり。これさえあれば、午前中の気だるさも回避できる。

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フムスとゆで卵のトースト

しょっぱい朝食のほうがお好みならば、オープンサンドが頼もしい味方になってくれる。

全粒粉のパン2枚にフムス（註：ひよこ豆のペースト）を塗り、上からゆで卵2個を載せる。ソフィー・ジャンヴィエによると、クミンをひとつまみとコリアンダーの葉を加えると風味が増すという。持ち運びもしやすい一品だ。

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赤い果実と種子のスキール・ボウル

暑くなってくると、朝からフレッシュなものが食べたくなることもある。そんなときは、タンパク質豊富な乳製品に頼ろう。 

アイスランドの乳製品「スカール」150gをボウルに入れ、赤い果実を一掴み、ヘンプシードを大さじ1、アーモンド大さじ1、そしてはちみつを少々。混ぜてから召し上がれ。

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麦芽酵母とアボカドのオムレツ 

ブランチが好きな人におすすめしたいのがこのレシピ。

卵3つに麦芽酵母大さじ1とベビーほうれん草一掴みを加えて泡立てる。フライパンで焼き、アボカド半分を添えてオリーブオイルをかければ、わずか10分で栄養満点の一皿に。

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バナナチョコ・ボウルケーキ

時間もアイデアもなければ、ボウルケーキがぴったりだろう。

熟したバナナ1本と全卵1個、卵白1個分、オートミール30g、ベーキングパウダー小さじ1、フロマージュブラン大さじ1、ダークチョコレート1片、ヘーゼルナッツペーストまたはアーモンドペースト大さじ1を混ぜ合わせる。電子レンジで使用可能なボウルに移し替え、レンジで4分間加熱する。あとは塩とシナモンをひとつまみ振りかけるだけで、しっとり＆温かでタンパク質豊富なケーキの出来上がり。素晴らしい一日のスタートが切れるはず。

From madameFIGARO.fr
この記事は、madameFIGARO.frで掲載されたものの翻訳版です。データや研究結果はすべてオリジナル記事によるものです。