精神科医が説く、不安がすぐに和らぐ「7つ」のヒント。

不安で落ち着かない。そんな時には、こんな方法を試してみよう。

不安になるのは悪いことではない。それは危険を察知する能力でもあるからだ。だからと言って不安に押し潰されてしまっては元も子もない。精神科医のジェローム・パラッツォロが不安を鎮めるための7つの方法を提案してくれた。

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01. 感情的なネガティブ思考をやめる

感情に流されずに理性的に考えてみよう。不安でいっぱいな時、感情が先に立っていないだろうか。たとえば失敗するかもしれないとパニックになりかけたら、物事を客観視することだ（書類はすべて揃っている、抜けもない等）

02. 深呼吸する

不安になると呼吸が速くなるのは、遠い昔、人類の先祖が逃走に備えたためだ。逆に言えばゆったり深呼吸すれば不安をコントロールできる。おすすめしたいのは「コヒーレンス呼吸」というトレーニング方法だ。ルールは3-6-5。1日3回、１分間に6呼吸を5分間続ける。RespiRelax+などのアプリを使うのも手だ。

......ついでながら、「クラマ呼吸法」という言葉を聞いたことがあるだろうか。ヨガにおいて呼吸のコントロールは思考のコントロールを意味し、ひいては人生のコントロールにつながる。クラマとはサンスクリット語で「段階的」「徐々に」を意味する。これは呼吸を「吸う・止める・吐く」のサイクルに分割するものでストレスに効果的だ。呼吸を分割することで自然と息が長くなり、身体と脳に即時の鎮静効果をもたらす。

03. 筋肉の緊張と弛緩

筋肉を緊張させてから弛緩させると筋肉が緩むのがよくわかる。椅子に座り、両手を膝の上に置き、こぶしを作ってぎゅっと強く握り、同時に息をできる限り長く吸い込む。息を吐きながら手の力を抜く。数回繰り返し、徐々に手が緩んでくるのを感じとろう。次に指をできるだけ広げて伸ばす。不安感が和らいでいたら成功だ。

04. ぬるいシャワー

前腕に水道の冷たい水をかけると呼吸が遅くなり、心拍数が落ち、リラックス効果がある。寝る前にぬるいシャワーを浴びるのも効果的だ。

05. ASMRを試してみる

ASMR（自立感覚絶頂反応）とは新しいリラクゼーション技法のひとつで、胎児が子宮内で聞いている反響に近い小さな音（水音、咀嚼音、タイピング音など）で脳を落ち着かせるものだ。入眠効果がある。

06. 瞑想する

瞑想によって頭の中の考えが止まらない状態を遮断する。床に座り、自分の呼吸、姿勢、体が地面にどう接しているかに集中する。不安な思いが浮かんだら、雲を眺めるようにその思いをやり過ごす。瞑想に慣れていけば黒い感情から距離を置けるようになる。理想はヨガをしてから瞑想を行うことだ。

07. 運動する

最も効果的な抗不安剤は、スポーツをしてエンドルフィンとセロトニンを出すことだ。理想は毎日少なくとも30分、何らかの身体活動（筋トレ、ランニング、水泳など）を行うこと。3週間もすれば、運動が習慣になり、不安も解消される。

From madameFIGARO.fr