毎日バランスよく炭水化物を摂取する方法。

Beauty 2019.03.24

炭水化物とひと言で言っても、お菓子、果物、全粒粉はそれぞれ特徴が異なる。身体に蓄積しにくいバランスのよい食事について紹介しよう。

複合炭水化物であるジャガイモやパスタやパンはゆっくり体に吸収されてエネルギーになる。　Photo: iStock

炭水化物は過剰摂取すると体重増加につながり、また必須栄養素なので不足してもいけない。身体を健康に機能させるためにはカロリーを適度に摂取し、バランスの取れた食事が重要だ。バランスよく炭水化物を摂取することは真の健康に繋がる。

炭水化物とは何か？

身体が正しく機能するために不可欠な炭水化物は、私たちの筋肉、脳、神経にエネルギーをもたらす栄養素だ。おそらく複合炭水化物とも呼ばれる吸収がゆるやかな炭水化物について耳にしたことがあるだろう。それらは全粒粉パン、ジャガイモ、でんぷん質の食べ物に含まれており、ゆっくりと身体に吸収されてエネルギーとなる。単純炭水化物は、果物やハチミツ、お菓子、甘いソースなどに含まれ、素早く身体に吸収されて血糖値が上がる。

炭水化物が豊富に含まれる食べ物

炭水化物は適切な量を摂取することが重要であり、栄養素が身体に吸収されると炭水化物がグルコース（糖）になって血液に取り込まれることを覚えておいてほしい。グルコースを多く摂取すると身体は脂質として貯め込もうとし、結果として急激な体重増加につながる。もちろん、身体とエネルギー、そして身体を適切に機能させるためには炭水化物を抜いてはいけない。しかし、甘い清涼飲料水などは避け、お菓子などの甘いもの（キャンディ、フルーツジュース、アルコールなど）は節度をもって消費しよう。

炭水化物のバランスの取れた食事

炭水化物のバランスのとれた食事を取るためには、1日の必要エネルギーの半分に抑えることが重要だ。でんぷん質の食品や果物などの複合炭水化物のように必ずゆっくり吸収される炭水化物を摂取するようにしよう。でんぷん質の食品と複合炭水化物とを組み合わせれば血糖値の上昇も抑えられ、安定した数値になるはずだ。食物繊維を多く含む炭水化物をできるだけ多めに摂取しよう。食物繊維は野菜やシリアル、オーツなどに含まれており、血糖値を正常化してくれる。つまり自分でコントロールすることが可能なのだ。