筋肉量や持久力アップに、縄跳びエクササイズ。

外出制限が続き、家の中でスポーツを行う人がフランスでは増えている。持久力の向上や筋肉増強におすすめなのが縄跳び。自宅で気軽にできるトレーニングをスポーツトレーナーが伝授する。

縄跳びは心臓の機能を高め、筋肉を強くする。photo : iStock

新型コロナウイルス感染拡大を抑止すべく、外出制限が実施されて以来、フランスでは自宅でできるスポーツへの関心が高まっている。スポーツ器具の売り上げもアップしているが、ローイングマシン、フィットネスバイク、ヨガマットと並んで人気なのが縄跳び。縄跳びといえば、以前からボクシングのトレーニングのイメージが強いけれど、このシンプルな器具がいま注目を浴びているという。「縄跳びは、お尻の筋肉や背筋、大腿四頭筋（だいたいしとうきん）を鍛えます。そういったインナーマッスルを強化するだけでなく、持久力や反射神経、調整力の向上にも効果的なのです」と話すのは、国家資格を持つスポーツトレナーのリュシル・ウッドワードだ。

リングに上がるロッキーの気分でトレーニングを始める前に、縄跳びをする時の注意点を確認しよう。まず、ジャンプの衝撃を吸収する関節の負担を減らすために、クッション性のあるスポーツシューズを履くこと。次に、正しいフォームで行うこと。「肩甲骨を寄せて背筋をできるだけまっすぐ伸ばし、腕ではなく手首を使って縄を回します」とウッドワードはアドバイスする。また、ジャンプが高すぎると体力を消耗するので注意したい。以上のルールを頭に入れたら、さっそく縄跳びエクササイズ開始！

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筋肉増強にはサーキットトレーニング。

その場でジャンプを繰り返す縄跳びは、身体の多くの部分の筋肉を使い、心臓や心肺機能を活発にする。運動強度も高いため、筋肉増強を目的としたサーキットトレーニングに組み入れるのがいい。「まずは定番のエクササイズから始めます。腹筋とお尻を鍛えるエクササイズ、腕立て伏せ、プランクの3種目をそれぞれ2分ずつ。その後、縄跳びを2～3分行います。エクササイズで鍛えた筋肉に再度収縮を加えるわけです」とウッドワード。

では実際のメニューを紹介しよう。複数の跳び方を取り入れれば、身体全体を使って楽しくトレーニングできる。まず第1ラウンドは片足跳び。右足の膝を上げ片足で跳ぶ。1分30秒行ったら、左足でも同じように行う。第2ラウンドは、その場で走るように足を交互に上げて跳ぶ。最後のラウンドは、両足跳び。「5回毎に交差跳びを1回挟みます。交差跳びは、肘を体の前で交差させる跳び方です」

タイミングの練習は投げ縄の要領で。

すぐ縄が足にひっかかってしまう？　諦めるのはまだ早い。ジャンプのタイミングを合わせるためのコツをウッドワードが教えてくれた。「縄の両端のグリップを片方の手で持ち、身体の前で8の字を描くように縄を回します。縄が地面に触れる瞬間に合わせて、同時にジャンプしてください」。動きに慣れるまで、何度も繰り返して。

縄を半分に折って背中のストレッチ。

縄跳びはジャンプ力を鍛えるだけでなく、背中のストレッチや、テレワークで凝った筋肉をほぐすのにも便利だ。「半分に折った縄を両手で持ち、頭上へ上げてそのまま保ちます。次に、縄が肩甲骨の後ろにくるように肘を曲げ、下ろしきったら上へと戻します」。このストレッチを2分。肩や背中の凝りもすっきり。

持久力アップには「二重跳び」。

縄跳びが得意な人は「二重跳び」に挑戦しよう。高くジャンプして足が地面に着く前に縄を2回転させるのが二重跳び。トレーニングでは、普通跳び4回、二重跳び1回を1セットにして、2分間続ける。ふくらはぎやお尻を集中的に鍛えながら、持久力の向上も狙える一石二鳥のエクササイズ。「筋肉に酸素を運ぶために、血液を押し出す心臓の働きが活発になるからです」

お腹と太腿裏の引き締めには、腿上げとお尻キック。

レベルはやや高いがぜひ挑戦してもらいたいのが、腿（もも）上げと縄跳びを組み合わせたトレーニング。腹筋を鍛え、心臓や心肺機能を活発にする効果がある。「真っ直ぐ前を向いて背筋を伸ばし、腹筋に力を入れて膝を高く上げます。左右の足を交互に上げ、2分間跳びます」。また、左右の足のかかとを交互にお尻につけるようにして跳ぶと、ハムストリングス（太腿の裏側の筋肉）を鍛えられる。これも2分間行う。

トレーニングの後、ふくらはぎ周辺に痛みを感じても心配なく。「よくあることです。そういう時はマッサージをして、熱いシャワーを浴びましょう」

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