自宅おこもり中、体重増と「社会的距離」を保つ方法。

Beauty 2020.03.29

国によって程度はあれ、新型コロナウイルスの流行により人々は外出が制限されている。そんないま、冷蔵庫はいままでにないほど身近であり強く誘惑してくる存在だ。この期間に体重を増やさないよう、栄養士のアドバイスを聞いてみよう。

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自宅にこもっていると、ついつい間食が増えてしまいがち。photo : iStock

退屈、テレワークによるストレス、現在の状況への不安な気持ち……。移動の制限も、人々をいつも以上に食へと掻き立てる。「間食は心を満たすひとつの方法です。間食を通して私たちは心の慰めを見つけ、ぽっかり空いた感情の空白を埋めるのです」と説明するのは、微量栄養素と自然療法を専門とする栄養士で、『Mes astuces anti-grignotage, c'est parti !（いますぐ始められる、私の間食対策）』の著者、ヴェロニク・ベックだ。

間食は、テレワークや働かずとも自宅で過ごす時間の天敵だ。悲劇を避けるため、そして食事に関する問題が生じる時に重要なのは、本当にお腹が空いているのか、それともただ何かを食べたいだけなのか自問することだ。「胃の状況を感じる感覚に集中しなくてはなりません。ただ何かを食べたいだけの時は、食欲が沸いても心を満たすとすぐに消えてしまいます。そうではなくずっと胃に何かを感じるならば、本当に空腹だと言えるでしょう」

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1日3食、決まった時間に食べる。

栄養士のヴェロニクはこう続ける。「間食すると空腹を感じなくなり、食事を抜きがちになります。それが栄養不足を引き起こします。3食を朝、昼、夜、決まった時間に摂るようにしてください」。私たちの生活リズムが外出制限によって変わるのならば、食事時間をずらしてもOK。ただし、各食事の間には4～5時間の間を空けるようヴェロニクは勧める。

同様に、テレビの前で食事を摂ることは避け、テーブルにきちんと座って食べる方がいいと言う。「脳は私たちが摂取するものを記憶しているので、十分に意識しながら食べるべきです。さらに脳は、消化をよくし、より早く満腹感を得られるために欠かせない膵液や胃液を分泌します」とヴェロニクは言う。また、きちんと時間をかけて噛むことが消化を助けるのは言うまでもないだろう。

バランスの取れた食事を心がける。

ヴェロニクによると、チーズかハム、または卵をプレートにのせて、全粒粉のパンの上にバターを少し加えたような、塩気のある朝食を意識して摂るといいという。「目的は、脂質と繊維の豊富なタンパク質をメニューに加えることです」。朝食にこうした食事を摂ることは、血糖値の上昇を抑え（血糖値は再降下する際に激しい空腹をもたらす）、さらに繊維と脂質が満足感に繋がるという。

昼食は皿を4つに分け、生野菜、温野菜、タンパク質、炭水化物を4分の1ずつ盛るのが効果的だとヴェロニクは説明する。夕食も同様にし、「単純に量を減らします。もうすぐ眠るのだから、多くのエネルギーは必要ありません」。ここでは植物性のタンパク質（レンズ豆やヒヨコ豆、小豆など）を選択して、と彼女は付け加える。

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おやつやデザートを食べてはだめ？

一日中、間食を続けるよりは、食事の4時間後にお菓子をつまむほうがいいようだ。ヴェロニクは、繊維が満足感を与えてくれる生のフルーツを薦めている。フルーツは、心の奥にある砂糖への欲求を埋めてくれる。もしそれだけでは不十分なら、アーモンドやヘーゼルナッツ、ヨーグルトやフロマージュ・ブランで補おう。

甘いデザートは悪く書かれがちだが、禁じられているわけではない。「糖分の少ない自家製タルトや、ブラックチョコレートを1～2粒なら大丈夫」とヴェロニク。チョコレートを食べる時も、3つか4つに割って小さくして口の中で溶かしながら食べると、より長く幸福感を保てると推奨する。

血糖値を上げる食品を避ける。

理想的には、血糖値を上げるものは常に遠ざけるべきだ。つまり、小麦粉や米粉など白い粉をベースにした食品、クッキーやケーキ、タルトは避けるほうがいい。「代わりにアーモンドやヘーゼルナッツ、クルミ、果物、チーズ、ヨーグルトを選んで」とヴェロニク。「それに、低血糖を助長する果汁の入った甘い飲み物も減らすか避けるべきです」と警告する。間食の欲望を抑えてくれるのはお茶やハーブティ、そして水だ。