5つのストレッチで、テレワーク疲れをすばやく解消！

スポーツインストラクターのリュシル・ウッドワードが伝授！　テレワークで溜まったストレスや凝り固まった身体の痛みを和らげる、お手軽ストレッチ。

テレワークの合間にストレッチ。 photo : iStock

外出制限中の不便やストレスに、慣れないテレワークも重なって身体はかちこち。日中のデスクワークで硬くなった筋肉をほぐし、心身をリフレッシュさせるにはストレッチが有効だ。スポーツインストラクターのリュシル・ウッドワードに、自宅で簡単にできる5つのストレッチを教えてもらった。

#01. 首と肩のストレッチ

デスクワークだけでなく、緊張感やストレスによる身体のこわばりから、首や肩に痛みを感じている人も多いのでは。そんなときは首から肩を覆う「僧帽筋（そうぼうきん）」のストレッチが効果的だ。

「右腕を頭の上から左側に回して、手を左耳に当てます。そのまま頭を右に傾けて。左腕は体の横に自然に下ろしておきます」。反対側も同様に。背中の筋肉を伸ばすには、顎（あご）を胸の方に引き寄せてストレッチ。

◾️1回2分、1日2～3回好きな時に。

「朝は身体が硬いのできつく感じるかもしれませんが、筋肉を目覚めさせる効果もあります。夜、仕事の後に行えば、心地よいだけでなく寝つきもよくなります」とウッドワード。

#02. 背中のストレッチ

PCの前にずっと座っていると、姿勢が悪くなりがち。「背中の上部が曲がって、背骨の前かがみのカーブが強くなっていきます」とウッドワードは解説する。こんな姿勢を続けていると当然、脊椎に沿って強い痛みが現れることに。フランスのベンチャー企業「OpinionWay pour Vexim」が実施した調査によると、フランス人の90%が背中の痛みに悩まされたことがあるという。

「立ったまま、お尻の後ろで手を組み、それから肩と腕をできるだけ下げて、腰を前に出し、背中を反らせます。胸を顎に近づけるように意識するとより効果的です」

◾️1回2分。必要に応じて1日に何度でも。

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#03. おなかのストレッチ

肋骨の間にある「肋間筋（ろっかんきん）」は呼吸に使われる筋肉だが、無理な動きをした時に痛みが生じることがある。肋間筋を伸ばすには「両腕を天井に向かって上げ、右手で左手をつかみます。上体を右に倒しながら、上半身を天井の方へ引っ張るようにして伸ばします」

◾️左右交互に2分間、必要に応じて1日に何度でも。

#04. 腰・太もものストレッチ

腰の痛みの多くは「腰筋（ようきん）」、「大腿四頭筋（だいたいしとうきん）」、「臀筋（でんきん）」、仙骨から臀部を通って大腿骨まで伸びている「梨状筋（りじょうきん）」という、骨盤周りの4つの筋肉のこわばりが原因だという。

臀筋と梨状筋を伸ばすには「立った姿勢で、軽く曲げた右膝の上に左足の足首を乗せ、左手で左膝を押します」。大腿四頭筋をほぐすには太ももを伸ばすのが効果的だ。「立ったまま、右脚を曲げて後ろに上げ、足首を右手でつかみます。左脚も同様に」。腰筋を伸ばすには「片膝を90度に曲げて一歩前に出し、身体を落とす『フォワードランジ』が効果的。腰をできるだけ前に出すようにし、両腕を上げて行いましょう」

◾️1回2分を目安に、必要に応じて1日に何度でも。

#05. 手首のストレッチ

手首もテレワークで酷使されている部位だ。手首がだるいと感じる時は、足で踏むことで筋肉をほぐす。

「裸足になり、立った姿勢から両膝を曲げて前にかがみます。両手の平を足先から差し入れ、手の平の上に足を乗せます。足の親指が手首の内側に付くような状態で、手を踏みます。背中も丸めて伸ばせるので、同時に背中の筋肉もほぐれていきます」

紹介した5つのストレッチに加えて「普段から水分補給を心がけ、果物や野菜を積極的に摂り、スポーツをすることが大切」だとウッドワードは言う。長引く自宅待機で身体をさびつかせないように、ぜひ参考にして。

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