医師が実践する、ぐっすり眠れるルーティンとは?

Beauty 2022.01.18

桐村里紗

新しいライフスタイルが日常化して、自分の心身は自分で整えるセルフマネージメント能力が求められていますね。
社会が混乱している時だからこそ、人に本来備わる治癒力や免疫力を信頼し、変化に対応できる自分でいたいものです。
日々をパワフルに生き抜くために、日常の中でもっとも大切な習慣は何か?と聞かれたら、ベストオブベストは、睡眠だと思います。
睡眠こそ、誰にでもできる最高のセラピー。上質な睡眠を毎日とることができれば、どんなに高価なサプリメントやどんなに高級な美容液よりも効果的に心身を整えてくれます。

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photo: iStock

睡眠負債が心身を直撃することは、誰もが自覚していることと思います。
よく眠れないと、イライラ怒りっぽく、ネガティブになり、判断力も意欲も低下しがち。
肌もくすんでパッとせず、免疫力も下がり、生活習慣病リスクが上がります。眠れないと最悪、死にいたることもあるほどに、睡眠は私たちに必須なのです。

私自身、睡眠が何より大切と知りながら、小さな頃から眠るのに苦労するタイプです。
枕が変わると寝付けませんし、夜に少々仕事を持ち越すと、もう眠れません。
睡眠に繊細なタイプにとって、現代的な環境は睡眠を妨げるものにあふれています。それらを避けながら、睡眠ルーティンを構築していくことをおすすめします。

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photo: iStock

ぐっすり眠るための睡眠ルーティン

1. 朝寝坊は禁止! 
同じ時間に起きて朝日を浴びる。
眠れなかったからといって、朝寝坊は厳禁。
睡眠を誘導するホルモン、メラトニンは、体内時計によって作られる睡眠のリズムに超重要な働きをします。朝、明るい光を浴びると、メラトニンの分泌は低下し、約15時間後に分泌が高まり、自然に眠りに誘うことがプログラムされます。
朝7時に起きたら、夜22時頃に分泌されることに。

2. 夜は暗いものと心得る。
本来、夜は暗いもの。夜なのに明るい光が目に入ると、脳が昼と勘違いして睡眠モードになりません。
理想的にはホテルのようなダウンライトにして、スマホやパソコンは「夜モード」のライトに切り替えを。寝る2〜3時間前には、スマホを切って光を目に入れることを避けたいところです。寝室にスマホを持ち込まないようにしましょう。

3. ぬるめの入浴を寝る1時間前に。
夜の入浴も大切。熱いお湯は交感神経を刺激して覚醒してしまいます。
そして、身体の中が温まりすぎていても眠れません。睡眠に入るためには、少し体温が下がるプロセスが必要。お風呂は寝る1時間前までにすませ、少しだけ体温が下がった頃に布団に入ると寝付きがよくなります。
ラベンダーやメリッサなど、睡眠を促すアロマ浴をするのも◎。
私は、エプソムソルトと好きなアロマオイルを混ぜ、ゆったりとお湯に浸かりながら、以前にご紹介した呼吸法とボディスキャンを実践しています。

こうして睡眠ルーティンを日常に取り入れるだけでは、まだ片手落ち。
睡眠ホルモン、メラトニンを十分に分泌できるようにするには、腸内環境も大事なのです。

メンタルや睡眠を整える腸活について、次回お伝えします。

text: Lisa Kirimura

桐村里紗

医師 / tenrai株式会社 CEO
臨床現場において、最新の分子栄養療法や腸内フローラなどを基にした予防医療、生活習慣病から終末期医療、女性外来まで幅広く診療経験を積む。食や農業、環境問題への洞察を基にした人と地球全体の健康を実現する「プラネタリーヘルス」や女性特有の悩みを解決する「フェムケア」など、ヘルスケアを通した社会課題解決を目指し、さまざまなメディアで発信、プロダクト監修などを行なっている。また、東京大学工学系研究科道徳感情数理工学・光吉俊特任准教授による社会課題を解決する数式「四則和算」の社会実装により人と社会のOSをアップデートすることを掲げたUZWAを運営。現在は、東京と鳥取県米子市の2拠点生活を送り、土と向き合う生活を送っている。フジテレビ「ホンマでっか!?TV」には腸内環境評論家として出演するなどメディアでも活躍し、新著『腸と森の「土」を育てる 微生物が健康にする人と環境』(光文社新書)が話題。
https://tenrai.co/

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