帰宅の遅い日には、何を食べよう？

Beauty 2018.02.08

山口華恵

帰宅の遅い日に食べるべき食事とは。　photo : iStock

フルートを習うのは素晴らしいけれど、レッスンが終わると22時半……さあ夕食に何を食べたらよいものか。ふたりの栄養の専門家が、遅く帰宅した時でもしっかり栄養を摂取できるためのヒントを伝授する。

なかなか終わらないパーティ、21時終了のボルダリングクラス、仕事の後の映画鑑賞などを終えてようやく帰宅し、空腹だからとハム1枚とコンテチーズを挟んだ小さなサンドウィッチを作って食べてしまう。そして次こそは太ったらいけないから何も食べないことを決意する。でも、それはよくない考えだ。遅く帰宅した日でも健康的に食べるにはどうしたらよいか。ふたりの栄養の専門家が教えてくれた。

予測する

残りもののカルボナーラパスタにすぐ手を伸ばさないためには、予測することが大切だ。「遅く帰宅したときに、あまりにも空腹な状態にならないように、日中に十分な量を食べるべきです」と栄養士のコリーヌ・シシュポルティシュ=アヤシュ氏は語る。

「デンプン質の食品、野菜、タンパク質、アーモンドや果物またダークチョコレートを含むスナックなどバランスの取れた朝食をとれば、夜に空腹になりません。先回りして行動しておかないと、空腹感、疲労感、そして長い1日の後に頑張った自分自身に報いたいという欲求とが組み合わさった結果、手早く食べられるハイカロリーな食事をとろうとしてしまいます」

日中の唯一の食事が、正午にとる生野菜のサラダだとすると、手に届くところにあるものは当然何でも口にしてしまうだろう。例えば、ローストチキン風味のカマンベールポテトチップを食べ尽くしてから寝れば、眠りの質は悪くなる。「消化には身体のエネルギーが必要となるため、体温が上昇します。でも本来人間は眠るためには体温を下げる必要があるのです」とシシュポルティシュ=アヤシュ氏は説明する。

>>理想の夕食とは

---page---

理想の夕食とは

特に空腹なときほど、我慢してまったく食べないのはよくない。シシュポルティシュ=アヤシュ氏によれば、19時であろうが22時であろうが、バランスのとれた食事であれば問題はないという。「野菜、スープや蒸し物、キヌアなど血糖値の上昇が緩やかなもの、少量であれば全粒パスタやブルグル（高栄養価の挽き割り穀物）などは理想的であり軽めです」

22時過ぎにブロッコリーのスープを調理することはなかなか難しいので、日曜日に準備しておくこと、もしくはできあいのものを購入することを同氏は推奨する。「ソースを絡めたパスタよりもインスタントスープを食べる方がよい」という。「スポーツをした後でないかぎりはパスタを避けるべきだし、どうしてもパスタを食べたい場合はソースやチーズなしで食べるべきです」と栄養士のフィレンツェ・フコート氏は語る。スープやひと切れの鶏胸肉、ヨーグルトなどは彼女の考える理想のメニューである。

シシュポルティシュ=アヤシュ氏は言う。「野菜や果物を夜に食べるのに不向きなのは、敏感な体質の人。生野菜や果物を食べるとひどく消化不良になる人がいる一方、まったく問題ない人もいます。それぞれの消化機能を考慮しなければいけません」と彼女は助言する。

「どうしても果物を食べたいなら、キウイのような低GI値のものがよいでしょう。うれしい情報としては、食後にダークチョコレートをひとかけら食べるとよく眠れるでしょう。セロトニンまた睡眠ホルモンと呼ばれるメラトニンの生成を助けます。また、同様にフェタチーズやモッツァレラなどの無脂肪チーズで食事を終わらせるのもよいでしょう」と同氏は言う。

朝起きた時に500グラムでも痩せたいがために23時に帰宅した時に何も食べないという人がいるが、それはよくない。「ご飯を抜くというのは決してよくありません。特に空腹のときは、夜中にお腹が減ってどうしようもなくなったり、昨晩からの空腹を満たすために翌朝食べ過ぎたりしてしまいます。もしお腹が減っていなかったとしても、まったく食べないよりはヨーグルトだけでも摂取するのがよいでしょう」とフコート氏は言う。