寝つきが悪くてお悩みのあなたに、5つの呼吸エクササイズ。

このところどうもぐっすり眠れない。ストレスや不安が溜まって、神経細胞がフル稼働している。そんなあなたにおすすめのベッドでできる呼吸法をソフロローグ（ソフロロジーを導く人）が紹介する。

ソフロローグの解説で、4.4.6.2呼吸法を一気に体得。photo : Getty Images

コロナ禍の影響でストレスやネガティブな感情を溜め込みやすいいま、なかなか寝つけない人も多いのでは。フランスではいま、再び外出制限が行われていて、ますます寝付くのが難しくなりそう。ソフロローグで催眠療法士のヴェロニカ・ブラウンに、寝つき改善に効くベッドでできる5つの呼吸エクササイズを教えてもらった。

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片鼻呼吸法

これはその名のとおり、左右の鼻で交互に呼吸を行うエクササイズ。
「まず普通に、自然に鼻から息を吸い、吐きます。吐ききったら、鼻の左側を親指で、右側を人差し指で押さえて、2秒間左右の鼻孔を塞ぎます。次に左を親指で塞いだまま、右から息を吸って、吐く。肺が空っぽになったら、再び右側で息を吸い、今度は人差し指で右側を押さえて、左から息を吐く。吐ききったら、再び両方の鼻孔を2秒間塞ぐ。次は反対側から同じように繰り返します」。座った姿勢で3分間行う。

コヒーレンス法

心臓のリズムを整えるにはコヒーレンス法が有効、とブロンは言う。「まず5秒間鼻から息を吸ってお腹を膨らませる。次にお腹を凹ませながら5秒かけて息を吐く」。同じリズムで5～10分間繰り返す。補助手段としてコヒーレンス法専用アプリを活用してもいい。

このエクササイズでは、副交感神経が活性化される。副交感神経には身体の活動レベルを下げ、エネルギーを蓄積する働きがあるので、結果的にストレスが軽減されることになる。2週間後には睡眠の質が改善し始めているはず。座った姿勢で行うのがベストだが、横になった状態で行ってもいい。

4.4.6.2－2.8.4呼吸法

寝つきをよくするエクササイズとして、息を止める呼吸法も２種類ある。座った姿勢で、いずれも3～5分間。
4.4.6.2呼吸法は、「鼻から4秒間息を吸い、ついで4秒間息を止め、6秒かけて息を吐く。最後に肺が空っぽになった状態で2秒間息を止めます」。

2.8.4.呼吸法は、「鼻から2秒間息を吸い、ついで8秒間息を止め、4秒かけて口から息を吐きます」。
慣れたら時間を2倍にしてやってみてもいい。つまり、4秒間息を吸い、16秒間息を止め、8秒かけて息を吐き出す。息を止めるエクササイズには、「酸素を効率よく取り込む、副交感神経を活性化する」など、多くの効能があるという。

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月の呼吸法

筋肉の緊張をほぐし、気分をリラックスさせる呼吸法。身体の右側を下にして横になり、「活動に関わるとされる右の鼻を塞ぎ、睡眠サイクルを象徴する左の鼻で呼吸します」。10回繰り返す。

腹式呼吸と夜の日課

腹式呼吸のやり方はこちら。「仰向けになり、両手をお腹の上に。お腹を膨らませながら鼻から息を吸い、次にお腹を凹ませながら口から息を吐き出します」

この呼吸エクササイズを行う前に、夜の日課として次のような習慣を取り入れてみるといい。ソフロローグがすすめるのは、まず寝つきを妨げそうな思考をすべて紙に書き出すこと。「翌日のTo-Doリストでも、心のわだかまりでも何でもかまいません。書くことでそうした思考を頭から取り除き、脇によけておくわけです」。また、その日にあったポジティブなことを3つ思い出すのもいい方法。「状況を心のなかで再現し、そのときの感情を蘇らせます。ついネガティブなことに意識が向いてしまうものですが、この習慣を続けることでポジティブにものごとを考える思考パターンが身につきます。これも一種の訓練。2～3週間もすれば、効果が現れてきます。身の回りのポジティブなできごとにだんだんと目が向くようになるでしょう」。

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