サラダづくりを失敗させる、4つの過ちとは？

Gourmet 2018.06.15

でんぷん質が多すぎる、出来合いのドレッシングを使う……。バランスの取れたサラダづくりのために避けたい4カ条を、専門家が指南する。

サラダは栄養素のバランスが大事。Photo: Getty Images

でんぷん質は入れたほうがいい？　ドレッシングは加える？　タンパク質は減らす？　サラダをつくる時、さまざまな疑問が頭をよぎるはず。成功のカギは、選ぶ素材のクオリティとバランス。あなたのサラダを、栄養バランスの取れた食事メニューにするために、やってはいけないこととは？

過ちその１：ダイエットのために、ドレッシングをかけない。

幸いなことに、ホウレンソウのサラダをドレッシングなしで食べることは、なんの役にも立たない。「摂取した脂質が体の中に即座にストックされてしまう、と考えてはいけません」と注意を促すのは、食事療法士で栄養士のオドレイ・トゥレル。「サラダのドレッシングは体が必要としている脂質の元。脂質は人体がうまく機能するために不可欠で、たとえば細胞膜の構造と再生に必要です」。気をつけることと言えばその量。内分泌学者で栄養士のピエール・ニスは、「気をつけるべきは、ドレッシングそのものではなく、ドレッシングの量なのです」と言う。

ではどうしたらいいのだろう？　それは、多くは栄養的な意義があまりなく、糖分と塩分がたっぷり詰まった出来合いのドレッシングを避けることだ。「ライトな自家製ドレッシングをつくるには、油大さじ2杯、酢大さじ2杯、水大さじ2杯というバランスを守って、好きな材料を混ぜればいいだけ」とニスはアドバイスする。いくつかの植物油は、健康にいい要素をたっぷり含んでいることも忘れずに。

過ちその2：たんぱく質を避ける。

ランチはサラダ、というのはOK。けれど、本来の昼食にちゃんと取って代われることが条件。「栄養バランスの摂れたサラダは、たんぱく質（肉、魚、卵、乾燥野菜などに多く含まれる）とでんぷん質（パスタ、キヌア、米、レンズ豆など）を含んでいなくてはいけません」、とトゥレルは語る。「消化は脂質、糖質、たんぱく質の適切な配分にかかっています。たんぱく質のない食事は消化のプロセスを損ね、満腹感が少ないのです」とニスも言う。

そのため、サラダには肉類や魚、豆腐やレンズ豆、ひよこ豆やそら豆などの植物性たんぱく質を加えるといい。

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過ちその３：グリセミック指数の高い商品を選ぶ。

内分泌学者で栄養士のニス曰く、サラダは食材の質にかかっている。「グリセミック指数（食後の血糖値の上昇度を示す指標）の低い食品を選ぶようにしましょう。そうした食品は血糖値の急激な上昇、食後しばらくしてからの激しい空腹、脂肪の蓄積を引き起こしにくいからです」。

具体的には、全粒穀物を用いるといい。白米は避け、玄米やワイルドライスに。小麦も同様。全粒穀物はたんぱく質に富んでいて満腹感もあるから、午後のおやつも避けられる。また、サラダにスーパーフードを加えるのもいいアイデアだ。たんぱく質が非常に豊富な藻の一種「スピルリナ」や、満腹感を助けるチアシード、消化を助けるマスタードシードやフェンネルシードなどをトッピングするといい。

過ちその４：でんぷん質が多すぎる。

キヌアとレンズ豆を一緒にサラダに入れて失敗したばかりではありませんか？　それも当然。「サラダづくりで最も多い失敗は、でんぷん質を入れ過ぎてしまうことです」、とトゥレルは指摘する。食事を摂った後に体重が増えるわけではないが、消化はずっと難しくなり、膨満感の原因になる。体が重く感じたり、午後に眠くなったりしてしまうことになるのだ。